Płeć: M
Wiek: 26
Waga: 79
Wzrost: 180
Cel: masa
Staż: Obecnie ćwiczę nieprzerwanie pół roku, wcześniej prawie 3 lata (miałem przerwę ok. 3 lata) ze względu na kontuzję pleców/ jestem po ponad rocznej rehabilitacji.
***Stan zdrowia***
Boczne skrzywienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w stronę prawą z rotacją. Zwężenie krążka międzykręgowego L3/L4 i L4/5 i tylnej części krążka L5/S1 z towarzyszącymi zmianami zwyrodnieniowymi. Drobne pojedyncze osteofity na krawędziach trzonów kręgów lędźwiowych. Poza tym odcinek lędźwiowych nie wykazuje zmian.
Pół roku temu przed wznowieniem treningów odwiedziłem po raz kolejny ortopedę oraz fizjoterapeutę, dopracowałem rozgrzewkę oraz rozciąganie po treningu. Czuję się bardzo dobrze, plecy mi nie doskwierają, aczkolwiek ważne abym ich nie obciążał takimi ćwiczeniami jak MC, a przysiady chcę zacząć mniejszym obciążeniem (więcej powtórzeń) i nie robić pełnych siadów.
***Dodatkowe informacje***
Profesjonalna siłowania: TAK
Dieta: TAK
Możliwości treningowe: 3x w tyg.
Wyniki siłowe obecnie bez szału, kiedyś MC 130x15/Przysiad 110x15/Wyciskanie 90x10
***Poprzedni trening***
FBW A/B 15/10/5, z którego byłem zadowolony i dobrze wchodził.
Dodatkowo po każdym treningu brzuch.
A
1. Nogi suwnica
2. Klata sztangelki skos
3. Plecy wiosłowanie
4. Barki unoszenie sztangielek + wyciskanie
5. Biceps młotki
6. Triceps uginanie w opadzie
B
1. Nogi przysiady wykroczne ze szt.
2. Klata płasko sztanga
3. Plecy ściąganie maszyna
4. Barki unoszenie sztangi wzdłuż ciała
5. Biceps sztanga łamana modlitewnik
6. Triceps prostowanie ramion
***Obecny trening – SPLIT***
Po półrocznym treningu 2 rodzajów FBW chciałem zrobić 2-2,5 miesiąca splita (mała odskocznia, później znów wrócę na FBW) i dlatego byłbym wdzięczny za komentarze dot. mojego poniższego treningu.
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8/6 PROG
2. Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/10/8 PROG
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x10
Triceps
4. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4x10
5. Pompki na poręczach 12/12/12/max
Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10
2. Ściąganie drążka 12/10/8/8 PROG
3. Wiosłowanie sztangielką 4x10
4. Szrugsy 25/25/25/max
Biceps
5. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8 PROG
6. Młotki naprzemiennie w staniu 3x10
7. Uginanie sztangielek o kolano 3x10
Piątek
Nogi
1. Przysiady za sztanga na barkach 20/15/15/12/10 PROG
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x12
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x12
4. Wspięcia na palce 20/20/max/max
Barki
5. Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8 PROG
6. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
7. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10
Byłbym wdzięczny za wszelkie wskazówki.
Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2016-01-01 22:47:48
Destiny is in your hands.