Zmiana treningu z FBW na SPLIT

***Podstawowe dane***
Płeć: M
Wiek: 26
Waga: 79
Wzrost: 180
Cel: masa
Staż: Obecnie ćwiczę nieprzerwanie pół roku, wcześniej prawie 3 lata (miałem przerwę ok. 3 lata) ze względu na kontuzję pleców/ jestem po ponad rocznej rehabilitacji.

***Stan zdrowia***
Boczne skrzywienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w stronę prawą z rotacją. Zwężenie krążka międzykręgowego L3/L4 i L4/5 i tylnej części krążka L5/S1 z towarzyszącymi zmianami zwyrodnieniowymi. Drobne pojedyncze osteofity na krawędziach trzonów kręgów lędźwiowych. Poza tym odcinek lędźwiowych nie wykazuje zmian.

Pół roku temu przed wznowieniem treningów odwiedziłem po raz kolejny ortopedę oraz fizjoterapeutę, dopracowałem rozgrzewkę oraz rozciąganie po treningu. Czuję się bardzo dobrze, plecy mi nie doskwierają, aczkolwiek ważne abym ich nie obciążał takimi ćwiczeniami jak MC, a przysiady chcę zacząć mniejszym obciążeniem (więcej powtórzeń) i nie robić pełnych siadów.

***Dodatkowe informacje***
Profesjonalna siłowania: TAK
Dieta: TAK
Możliwości treningowe: 3x w tyg.
Wyniki siłowe obecnie bez szału, kiedyś MC 130x15/Przysiad 110x15/Wyciskanie 90x10

***Poprzedni trening***
FBW A/B 15/10/5, z którego byłem zadowolony i dobrze wchodził.
Dodatkowo po każdym treningu brzuch.
A
1. Nogi suwnica
2. Klata sztangelki skos
3. Plecy wiosłowanie
4. Barki unoszenie sztangielek + wyciskanie
5. Biceps młotki
6. Triceps uginanie w opadzie
B
1. Nogi przysiady wykroczne ze szt.
2. Klata płasko sztanga
3. Plecy ściąganie maszyna
4. Barki unoszenie sztangi wzdłuż ciała
5. Biceps sztanga łamana modlitewnik
6. Triceps prostowanie ramion

***Obecny trening – SPLIT***
Po półrocznym treningu 2 rodzajów FBW chciałem zrobić 2-2,5 miesiąca splita (mała odskocznia, później znów wrócę na FBW) i dlatego byłbym wdzięczny za komentarze dot. mojego poniższego treningu.

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8/6 PROG
2. Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/10/8 PROG
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x10
Triceps
4. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4x10
5. Pompki na poręczach 12/12/12/max

Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10
2. Ściąganie drążka 12/10/8/8 PROG
3. Wiosłowanie sztangielką 4x10
4. Szrugsy 25/25/25/max
Biceps
5. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8 PROG
6. Młotki naprzemiennie w staniu 3x10
7. Uginanie sztangielek o kolano 3x10

Piątek
Nogi
1. Przysiady za sztanga na barkach 20/15/15/12/10 PROG
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x12
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x12
4. Wspięcia na palce 20/20/max/max
Barki
5. Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8 PROG
6. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
7. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10

Byłbym wdzięczny za wszelkie wskazówki.


Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2016-01-01 22:47:48

Barki zrób po klatce, a nogi zostaw same.
Przysiady możesz robić przednie. Jest jeszcze sporo ćwiczeń, które śmiało możesz wykonywać.

Chociażby taki zestaw :

1.Prostowanie siedząc 5 x 15-20p jako wstępne zmęczenie
2.Przysiady przednie 4 x 10-12p
3.Wykroki ze sztangielkami 4 x 12-15p
4.Uginanie podudzi 4 x 10-12p
5.Zuraw lub delikatny rumuński MC z hantlami 4 x 10-12p
+ łydki

Nogę zajedziesz, a przy tym nie będziesz eksploatował kręgosłupa.

Dziękuję bardzo Ronnie za odpowiedź, jeszcze raz przejrzałem sporo postów i przyznam szczerze jestem trochę zaskoczony. W "starej szkole" łączenie nóg z barkami to była norma.

Zgodnie z Twoimi sugestiami zmodyfikowałem plan.
Mam do dyspozycji 3 dni treningowe i chciałbym tak plan ułożyć, aby jeden trening wypadał w weekend (siłownia jest luźniejsza i mam wtedy więcej czasu - w ten dzień mogę zrobić dłuższy trening i bardziej intensywny).

- 3 dni -
D1:
D2: Plecy + biceps
D3:
D4:
D5: Nogi
D6:
D7: (dłuższy) Klata + barki + triceps

D2: Plecy + biceps
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10
2. Ściąganie drążka podchwytem (szerokość barków) 12/10/8/8 PROG
3. Wiosłowanie sztangielką 4x10
4. Szrugsy 25/25/25/max
Biceps
5. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8 PROG
6. Młotki naprzemiennie w staniu 3x10
7. Uginanie ramion o kolano 3x10

D5: Nogi
1. Prostowanie nóg siedząc 5x15
2. Przysiady przednie 4x12 // czy tutaj zastosować lepiej progresję i 15/12/10/8 ??
3. Wykroki ze sztangielkami 4x12
4. Uginanie podudzi 4x12
5. Delikatny rumuński MC z hantlami 4x10
6. Łydki na maszynie 4x25 + max

D7: Klata + barki + triceps
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8/6 PROG
2. Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/10/8 PROG
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x10
Barki
4. Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8 PROG
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10
Triceps
7. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4x10
8. Pompki na poręczach 12/12/12/max

W związku z tym pojawiło się parę pytań:
1. Czy 8 ćwiczeń w D7 nie będzie zbyt dużą ilością?
2. Czy ćwiczenia zawarte w moim planie dobrze ze sobą współgrają (angażują odpowiednie mięśnie)?
3. Czy warto zastosować tutaj różne formy zwiększania objętości i intensywności? W tym momencie jedynie jest to tam gdzie mam napisane "PROG", czyli progresja - typowe zwiększanie obciążenia i zmniejszanie ilości powtórzeń. Czy zastosować w przypadku innych ćwiczeń superserie, rampe, bądź regresje ? Jeżeli tak to w którym przypadku?
4. Tam gdzie napisałeś w ćwiczeniach nóg np. 4x12 to są 4 serie ze stałym ciężarem, a ciężar ulega zwiększeniu w kolejnym tygodniu - czy dobrze to rozumiem?
5. Co sądzicie o ćwiczeniu dla mnie z pasem - mowa o pasie usztywniającym (noszenie podczas całego treningu); co z pasem treningowym, czy używać jego podczas przysiadów/innych ćwiczeń? Do tej pory nie używałem ani tego ani tego (mowa o obecnym treningu).
6. Czy ten układ partii będzie odpowiedni? A może lepiej zamienić D2 z D5?
7. (połowa/delikatny) Rumuński MC ze sztangielkami - rozumiem, że mam schodzić ze sztangielkami w okolice kolana?




Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2016-01-02 22:23:11

MoonBlade

W związku z tym pojawiło się parę pytań:
1. Czy 8 ćwiczeń w D7 nie będzie zbyt dużą ilością?
2. Czy ćwiczenia zawarte w moim planie dobrze ze sobą współgrają (angażują odpowiednie mięśnie)?
3. Czy warto zastosować tutaj różne formy zwiększania objętości i intensywności? W tym momencie jedynie jest to tam gdzie mam napisane "PROG", czyli progresja - typowe zwiększanie obciążenia i zmniejszanie ilości powtórzeń. Czy zastosować w przypadku innych ćwiczeń superserie, rampe, bądź regresje ? Jeżeli tak to w którym przypadku?
4. Tam gdzie napisałeś w ćwiczeniach nóg np. 4x12 to są 4 serie ze stałym ciężarem, a ciężar ulega zwiększeniu w kolejnym tygodniu - czy dobrze to rozumiem?
5. Co sądzicie o ćwiczeniu dla mnie z pasem - mowa o pasie usztywniającym (noszenie podczas całego treningu); co z pasem treningowym, czy używać jego podczas przysiadów/innych ćwiczeń? Do tej pory nie używałem ani tego ani tego (mowa o obecnym treningu).
6. Czy ten układ partii będzie odpowiedni? A może lepiej zamienić D2 z D5?
7. (połowa/delikatny) Rumuński MC ze sztangielkami - rozumiem, że mam schodzić ze sztangielkami w okolice kolana?



Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2016-01-02 22:23:11

1. Co prawda ćwiczeń jest 8 ale to trening mniejszych grup i nie będzie to duzym obciązeniem. Spokojnie może tyle zostać, można przy barkach i tricepsach skrócić przerwy między seriami i trening nie zajmie dużo czasu.
2. Tak, dobór jest odpowiedni.
3. Po 3-4 tygodniach możesz wprowadzić jakieś metody intensyfikacji, np drop sety w głównych ćwiczeniach. Tam, gdzie masz progresję zastosuj stałe obciązenie a tylko zwiększaj ciężar.
4. Jestem pewien, że Roniemu chodziło o progresję obciążenia przy niezmiennej ilości powtórzeń.
5. Pas może Ci jeszcze zaszkodzić. Poza seriami siadów czy ciągów z bardzo dużym ciężarem, co Tobie akurat nie grozi, uzywanie pasa nie ma sensu.
6. Możesz zamienić - nie zrobi to różnicy.
7. Powinienes rozciągać pośladki i dwugłowe a więc schodzić do momentu pojawienia się oporu przy zachowaniu prostych pleców.

Jak dla mnie to w ostatni dzień masz za dużo ćwiczeń.
Zrób tak: Klatka ok - 3 ćwiczenia, dodatkowo pracuje przód barków i tricek
Barki, jeżeli już przód dostał swoje, zrób wyciskanie zza głowy i zarzut siłowy by tył popracował. no i oczywiście tu też parcuje tricek.
No i zostaje triceps, który jest małym mięśniem, a dostał przy klatce i barkach zatem jedno ćwiczenie, bardziej wielostawowe jak pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko starczy.
Powodzonka. jeżeli chcesz coś dołożyć to dołóż ciężar, dodatkowe ćwiczenie możesz dokładać, gdy organizm się zaaklimatyzuje do takiej objętości.

Dzięki za odpowiedzi, dzisiaj byłem na treningu i zrobiłem sobie FBW z tym wszystkimi "głównymi" ćwiczeniami i powiem szczerze, że jeżeli mam robić klata+barki+tric to na pompkach na poręczach będzie już zbyt mocno. Tak sobie myślę, że jeżeli skrócę treningi i zrobię je bardziej intensywnie to upchnę 4 trening w weekend (sb+nd) oraz pozostałe 2 pn-pt.

Chciałbym, aby treningi w tym układzie były krótsze, ale bardziej intensywne.
Przykładowo: rozgrzewka 10min + trening właściwy 50-60min. + rozciąganie 15min. Ewentualnie w niektóre dni brzuch +10min.

- 4 dni
D1:
D2: Plecy
D3: Klatka + triceps
D4:
D5:
D6: Nogi + łydki
D7: Barki + biceps

Myślałem czy, aby nie dać barki zamiast tricepsa, ale jednak pozostanę przy standardowym "klata-tric", czy jednak lepiej zamienić i w D7 zrobić barki + biceps?

Oto lekko zmodyfikowany plan.

D2: Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10
2. Ściąganie drążka podchwytem (szerokość barków) 12/10/8/8 p
3. Wiosłowanie sztangielką 4x10 r
4. Szrugsy 25/25/25/max p
5. Unoszenie tułowia z opadu 3x10

D3: Klata + triceps
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8/6 p
2. Wyciskanie sztangielek płasko 4x10 r
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 r
Triceps
4. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4x10 r
5. Pompki na poręczach 12/12/12/max

D6: Nogi
1. Prostowanie nóg siedząc 5x15 r
2. Przysiady przednie 4x15/12/10/8 p
3. Wykroki ze sztangielkami 4x12 r
4. Uginanie podudzi 4x12 r
5. Delikatny rumuński MC z hantlami 4x10 r
6. Łydki na maszynie 4x25 + max r

D7: Barki + biceps
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 p
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 r
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10 r
Biceps
4. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8 p
5. Młotki naprzemiennie w staniu 3x10 r
6. Uginanie ramion o kolano 3x10 r

Dodatkowo brzuch w D2,D3 oraz D7.
Tam gdzie p to piramida – mniej powtórzeń, większe obciążenie.
Tam gdzie r to rampa – liczba powtórzeń stała, większe obciążenie.

Czy może warto trochę plan zmienić z

- 4 dni
D1:
D2: Plecy
D3: Klatka + triceps
D4:
D5:
D6: Nogi + łydki
D7: Barki + biceps

na

- 4 dni
D1:
D2: Plecy
D3: Klatka + barki
D4:
D5:
D6: Nogi + łydki
D7: Biceps + triceps

I jeżeli tak to czy dodać do tricepsa również jakieś 3cie ćwiczenie? I dać 4x pompki + 3x wyc. francuskie + 3x np. ściąganie ramion na wyciągu ew. pompki w podporze tyłem?


Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2016-01-04 13:18:10

Byłbym wdzięczny za ostatnie komentarze do treningu i ruszam z koksem

To jak ustawisz trening to sprawa indywidualna w zależności od twoich proporcji budowy, bądź siły. Na 6 dzień treningowy w tygodniu ustaw najsłabszą część, gdyż jesteś wtedy po 2 dniach przerwy i masz najwięcej siły.

Dzięki Cortes. Jeżeli chodzi o mój układ to robię takie kombinacje, ponieważ w D6, D7 (weekend) mam zdecydowanie więcej czasu i siłownia jest luźniejsza, dlatego mogę mieć dłuższy trening (wymagający dostępu do większej ilości sprzętu). Dlatego też zastanawiam się nad zamianą z obecnych:
- 4 dni
D1:
D2: Plecy
D3: Klatka + triceps
D4:
D5:
D6: Nogi + łydki
D7: Barki + biceps

na

- 4 dni
D1:
D2: Plecy
D3: Barki + biceps
D4:
D5:
D6: Nogi + łydki
D7: Klatka + triceps

Rozumiem, że taki układ również będzie dobry? W sumie nie mam jednego priorytetu, zależy na kompleksowym treningu całego ciała, aby masa dobrze rosła. Nadal mam wątpliwości co do tego treningu 4 dniowego:
1. czy mój drugi układ, gdzie w D3 są barki + biceps będzie OK?
2. jakie mogę dodać ćwiczenia np. do pleców aby ćwiczyć prostownik, może jakieś inne zamiast unoszenia tułowia?
3. W przypadku progresji/rampy przy np. 4 seriach mam brać 60%*10/80%*10/90%*100/100%*10, analogicznie w progresji/piramidzie tylko mniejsza liczba powtórzeń w kolejnych seriach? Jestem bardzo przyzwyczajony do takich ćwiczeń po wielu treningach FBW - czy może zastosować innego typu "schodki"/% ?

D2: Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10
2. Ściąganie drążka podchwytem (szerokość barków) 12/10/8/8 p
3. Wiosłowanie sztangielką 4x10 r
4. Szrugsy 25/25/25/max p
5. Unoszenie tułowia z opadu 3x10

D3: Klata + triceps // ewentualnie zamiana z D7
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8/6 p
2. Wyciskanie sztangielek płasko 4x10 r
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 r
Triceps
4. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4x10 r
5. Pompki na poręczach 12/12/12/max

D6: Nogi
1. Prostowanie nóg siedząc 5x15 r
2. Przysiady przednie 4x15/12/10/8 p
3. Wykroki ze sztangielkami 4x12 r
4. Uginanie podudzi 4x12 r
5. Delikatny rumuński MC z hantlami 4x10 r
6. Łydki na maszynie 4x25 + max r

D7: Barki + biceps
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 p
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 r
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10 r
Biceps
4. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8 p
5. Młotki naprzemiennie w staniu 3x10 r
6. Uginanie ramion o kolano 3x10 r

Ale kombinujesz . Oba rozkłady są dobre.
Plan też niczego sobie.

Prostownik powinien sie wzmocnić od przysiadów-nawet tych z mniejszymi ciężarami. Prostowanie tułowia to już uzupełnienie.