PROSZĘ O OCENE
CEL:
Redukcja/Rzeźba
DNI:
- poniedziałek
- wtorek
- środa
- czwartek
- piątek
- sobota
CZAS:
- złożone (duże) - 1 minuta
- izolowane (małe) - 45 sekund
CIĘŻAR:
- 60% maksymalnego
SPRZENT:
- wolne ciężary, wyciąg
PONIEDZIAŁEK:
klatka - 4x15 Wyciskanie sztangielek głową w górę
klatka - 4x15 Wyciskanie sztangi na leżąc
klatka - 4x15 Rozpiętki ze sztangielkami
klatka - 4x15 Rozpiętki głową w dół
Biceps - 4x15 Unoszenie sztangi na modlitewniku
Biceps - 4x15 Unoszenie sztangielek na przemian w uchwycie młotkowym na ławce skośnej
Biceps - 3x15 Unoszenie sztangielki siedząc w oparciu łokcia o udo
Biceps - 3x15 Unoszenie kratownicy na modlitewniku
Brzuch - ABS
WTOREK:
Plecy - 4x15 Ściąganie drążka do klatki piersiowej z wyciągu górnego
Plecy - 4x15 Ściąganie drążka do karku z wyciągu górnego
Plecy - 4x15 Przyciąganie jednego końca sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia
Plecy - 4x15 Skłony tułowia ze sztangą na plecach siedząc
Triceps - 4x15
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Triceps - 4x15 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Triceps - 3x15 Wyprost przedramienia w tył w opadzie tułowia
Triceps - 3x15 Wyprosty przedramion ze sztangielkami leżąc na ławce od klatki piersiowej do sufitu
ŚRODA:
Barki - 4x15 Wyciskanie sztangi z zaa karku na siedząco
Barki - 4x15 Wyciskanie sztangielek na siedząco nad głowę
Barki - 3x15 Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
Barki - 3x15 Unoszenie sztangielek przed siebie na wyprostowanych rękach
Przedramiona - 4x15 Zgięcia nadgarstków ze sztangą na kolanach, podchwytem
Przedramiona - 4x15 Zgięcia nadgarstków ze sztangą na kolanach, nachwytem
Brzuch - ABS
CZWARTEK:
klatka - 4x15 Wyciskanie sztangielek głową w górę
klatka - 4x15 Wyciskanie sztangi na leżąc
klatka - 4x15 Rozpiętki ze sztangielkami
klatka - 4x15 Rozpiętki głową w dół
Biceps - 4x15 Unoszenie sztangi na modlitewniku
Biceps - 4x15 Unoszenie sztangielek na przemian w uchwycie młotkowym na ławce skośnej
Biceps - 3x15 Unoszenie sztangielki siedząc w oparciu łokcia o udo
Biceps - 3x15 Unoszenie kratownicy na modlitewniku
Brzuch - ABS
PIĄTEK:
Plecy - 4x15 Ściąganie drążka do klatki piersiowej z wyciągu górnego
Plecy - 4x15 Ściąganie drążka do karku z wyciągu górnego
Plecy - 4x15 Przyciąganie jednego końca sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia
Plecy - 4x15 Skłony tułowia ze sztangą na plecach siedząc
Triceps - 4x15 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Triceps - 4x15 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Triceps - 3x15 Wyprost przedramienia w tył w opadzie tułowia
Triceps - 3x15 Wyprosty przedramion ze sztangielkami leżąc na ławce od klatki piersiowej do sufitu
SOBOTA:
Barki - 4x15 Wyciskanie sztangi z zaa karku na siedząco
Barki - 4x15 Wyciskanie sztangielek na siedząco nad głowę
Barki - 3x15 Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
Barki - 3x15 Unoszenie sztangielek przed siebie na wyprostowanych rękach
Przedramiona - 4x15 Zgięcia nadgarstków ze sztangą na kolanach, podchwytem
Przedramiona - 4x15 Zgięcia nadgarstków ze sztangą na kolanach, nachwytem
Brzuch - ABS