<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Poniedziałek:

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x 10
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/6
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 10


Środa:

Plecy:

1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie na maszynie 12/10/8/8
3. Szrugsy 4x 20

Biceps:

1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x 10
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano / modlitewnik 4x 10

Przedramiona:

1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 4x 15
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 4x 15


Piątek:

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac / czasami zmiana na sztangielki 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek w przod 4x 10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 10

Nogi:

1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 20/12/10/8/6
2. Prostowanie nóg na suwnicy 12/10/8/8
3. Wspięcia na palce stojąc 4x 20

MC, przysiadow itp. nie moge robic ze wzgledu na kregoslup. Cel masa. Co zmienic?

wiec tak:
lat:18
trenuje na silce 3 miesiace
cel:masa miesniowa
silka domowa, laweczka z modlitenikiem i przyrzadem do nog, sztanga prosta i lamana oraz hantelki.
moj plan:
wtorek: klatka, biceps, przedramie
Klatka:
Plaska 4 serie 12-10-8-8 dokladajac ciezar
Klatka skos dodatni 4 serie 12-10-8-8 dodajac ciezar
Rozpietki 4 serie po 12 powt.
biceps:
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 4 serie od 12 do 9 powt
uginanie ramion ze sztanga lamana na modliteniku 4 serie od 12 do 9
przedrmie:
uginanie nadgarstkow nachwytem 4 serie 15-12 powt.
uginanie nadgarstkow podchytem 4 serie 15-12 powt.

Czwartek: Nogi
prostowanie nog w siadzie 4 serie 15 powt
uginanie nog w lezeniu 4 serie 12 powt
przysiady??? 4 serie 9-12 powt.
wykroki 4 serie 12-9 powt.
wspecia na palcach ze sztanga 4 serie 20 powt.

Sobota:Triceps, plecy,przedramie,barki,kark

plecy:
Wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 12 powt
triceps:
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie 12-9 powt
wyciskanie francuskie 4 serie 12-9 powt
Barki:
wyciskanie sztangielek 4 serie 12-9 powt
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie 12-9 powt
kark:
sztrugsy 4 serie 20 powt
przedramie:
uginanie nadgarstkow nachwytem 4 serie 15-12 powt.
uginanie nadgarstkow podchytem 4 serie 15-12 powt.

Brzuch:hmm wiec tak robilem 6 weidera, lecz nie dokonoczylem.
Teraz robie co drugi dzien 200 brzuszkow.
chce zebyscie ocenili i poprawili moj plan...z gory wielkie dzieki :)
pzdr.

Zmieniony przez - olszunio w dniu 2007-02-25 17:22:57

moon_blade
no to przecież to jest obwodowy ACT, co ty chcesz (chyba że mam dac tylko po jednym ćwiczeniu na daną grupe, ale nigdy jeszczen ie układałem planu obwodowego więc nie wiem) :P
zreszta ja sie źle wyraziłem, celem jest redukcja idąca w parze z ogólnym rozwojem i rzeźbą - o tak bym to ujął, nie musi być jakaś drastyczna czy szybka, ważne zeby przyniosła efekty w postaci bardziej widocznej muskulatury przy zrzuceniu kilku kilo i o to mi głównie chodzi
poza tym aeroby tak ale jak się deko ociepli i dieta też, ale tak jak też mówiłem ćwicze "6 weidera" a to daje efekty podobne jak po bieganiu, w postaci zmęczenia, nie wiem czy to dobre więc pytam czy przerwać to i zacząć ćwiczyć ten plan (o ile dobry) + aeroby i dieta, czy mniejsza ilość aerobów ale za to szóstka
i zapomniałem dodać jednego ćwiczenia : uginanie nadgarstków poschwytem ze sztangielkami : 20-25 powt.

no wiec tak:
wiek : 18
staz : okolo 26 m-cy
poprzednio mialem plan podobny tylko podzielony na klata+ tric , bary+ bic, plecy
nog nie robilem, co mam zamiar nadrobic
cel to nabranie masy

tym cwicze od tygodnia:
pon
1.KLATA
sztanga plasko 12/10/8/8-6
sztangielki skos 12/10/8/8-6
rozpietki skos 12/10/10
2.BICEPS
sztanga lamana 12/10/8
hantelki z supinacja 12/10/8
kolano 12/10/8

sr
1PLECY
podciaganie w szerokim uchwycie do klatki 4x 12-8
wioslowanie sztanga nachwytem do brzucha 12/10/8
wioslowanie stznagielka 12/10/8
szrugsy 15/12/10
martwy ciąg 12/10/8
2.TRICEPS
francuskie wyciskanie do czola 12/10/10/8
wyciskanie sztangielki w siadze zza glowy 12/10/10/8

pt
1 NOGI
przysiady 15/12/10/8
prostowanie nog w siadzie 12/12/10/10
uginanie nog w lezeniu 12/12/10/10
2 BARKI
wyciskanie sztnagi z klatki 12/10/8/8
unoszenie hantli bokiem w góre 4x 12-10
unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie 4x12-10

Wyjasnienie I :w piatki chce dodac jakies konkretne cwiczenia na przedramie, bo poki co to robilem takie uginania nadgarstka z hantelkami na 3 sposoby, nachwytem, podchwytem i mlotkiem
moga takie byc ? czy lepiej sztanga.
wyjasnienei II : lydek nie robie zgodnie z zasadą priorytetu :P poniewaz wydają mi sie one nieproporcjonalne do ud, zaczne gdy poczuję taką potrzebę :P
no i III : zaczne od jutra 6 weidera na brzuch

czy taki plan jest dobry ? mam wątpliwosci co do tricepsa
bardzo lubei te dwa cwiczenia, zaj**biscie je czuje, ale po tych 8 seriach czuej ze moge zrobic wiecej

Figher83

Dzięki za poprawki!!! Jednak ma jedno pytanko.... tam gdzie zredukowałeś mi liczbę serii mam dowalić większe obciążenie???

Masz robić tak, że na ostatnim na ostatniej serii ostatnich powtórzeniach ma Ci zostać zapas 1-2 powtórzeń... A co do pytania to TAK, masz robić takim obciążeniem jakim robisz to poprawnie technicznie i dobrze z zapasem j.w. napisałem.


boreK323

Przedramiona rób sztangą wtedy jest moc :)
Plan jest ok, tylko czego CIĄGLE ta progresja/piramidka... Ćwiczysz już troche może jakieś inne metody byś włączył do planu.
https://www.sfd.pl/METODY_TRENINGOWE-t247181.html
zygzaki, superserie, regresje, porg-reg, 5*5, połowiczne, "21" itp...


/pozdro


Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-02-25 21:48:32

PROSZĘ O OCENE

CEL:
Redukcja/Rzeźba

DNI:
- poniedziałek
- wtorek
- środa
- czwartek
- piątek
- sobota

CZAS:
- złożone (duże) - 1 minuta
- izolowane (małe) - 45 sekund

CIĘŻAR:
- 60% maksymalnego

SPRZENT:
- wolne ciężary, wyciąg

PONIEDZIAŁEK:
klatka - 4x15 Wyciskanie sztangielek głową w górę
klatka - 4x15 Wyciskanie sztangi na leżąc
klatka - 4x15 Rozpiętki ze sztangielkami
klatka - 4x15 Rozpiętki głową w dół
Biceps - 4x15 Unoszenie sztangi na modlitewniku
Biceps - 4x15 Unoszenie sztangielek na przemian w uchwycie młotkowym na ławce skośnej
Biceps - 3x15 Unoszenie sztangielki siedząc w oparciu łokcia o udo
Biceps - 3x15 Unoszenie kratownicy na modlitewniku
Brzuch - ABS

WTOREK:
Plecy - 4x15 Ściąganie drążka do klatki piersiowej z wyciągu górnego
Plecy - 4x15 Ściąganie drążka do karku z wyciągu górnego
Plecy - 4x15 Przyciąganie jednego końca sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia
Plecy - 4x15 Skłony tułowia ze sztangą na plecach siedząc
Triceps - 4x15 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Triceps - 4x15 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Triceps - 3x15 Wyprost przedramienia w tył w opadzie tułowia
Triceps - 3x15 Wyprosty przedramion ze sztangielkami leżąc na ławce od klatki piersiowej do sufitu

ŚRODA:
Barki - 4x15 Wyciskanie sztangi z zaa karku na siedząco
Barki - 4x15 Wyciskanie sztangielek na siedząco nad głowę
Barki - 3x15 Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
Barki - 3x15 Unoszenie sztangielek przed siebie na wyprostowanych rękach
Przedramiona - 4x15 Zgięcia nadgarstków ze sztangą na kolanach, podchwytem
Przedramiona - 4x15 Zgięcia nadgarstków ze sztangą na kolanach, nachwytem
Brzuch - ABS

CZWARTEK:
klatka - 4x15 Wyciskanie sztangielek głową w górę
klatka - 4x15 Wyciskanie sztangi na leżąc
klatka - 4x15 Rozpiętki ze sztangielkami
klatka - 4x15 Rozpiętki głową w dół
Biceps - 4x15 Unoszenie sztangi na modlitewniku
Biceps - 4x15 Unoszenie sztangielek na przemian w uchwycie młotkowym na ławce skośnej
Biceps - 3x15 Unoszenie sztangielki siedząc w oparciu łokcia o udo
Biceps - 3x15 Unoszenie kratownicy na modlitewniku
Brzuch - ABS

PIĄTEK:
Plecy - 4x15 Ściąganie drążka do klatki piersiowej z wyciągu górnego
Plecy - 4x15 Ściąganie drążka do karku z wyciągu górnego
Plecy - 4x15 Przyciąganie jednego końca sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia
Plecy - 4x15 Skłony tułowia ze sztangą na plecach siedząc
Triceps - 4x15 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Triceps - 4x15 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Triceps - 3x15 Wyprost przedramienia w tył w opadzie tułowia
Triceps - 3x15 Wyprosty przedramion ze sztangielkami leżąc na ławce od klatki piersiowej do sufitu

SOBOTA:
Barki - 4x15 Wyciskanie sztangi z zaa karku na siedząco
Barki - 4x15 Wyciskanie sztangielek na siedząco nad głowę
Barki - 3x15 Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
Barki - 3x15 Unoszenie sztangielek przed siebie na wyprostowanych rękach
Przedramiona - 4x15 Zgięcia nadgarstków ze sztangą na kolanach, podchwytem
Przedramiona - 4x15 Zgięcia nadgarstków ze sztangą na kolanach, nachwytem
Brzuch - ABS

grezliq

Poniedziałek:

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 12/10/8/8 k
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x 10 k
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 k

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/6 k
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 10 k


Środa:

Plecy:

1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max k
2. Wiosłowanie na maszynie 12/10/8/8 k
jeśli masz wyciąg to dałbym :)
3. Szrugsy 4x 20 k

Biceps:

1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x 10 3x
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano / modlitewnik 4x 10 / o kolano 3x

Przedramiona:

1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 4x 15 k
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 4x 15 k


Piątek:

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac / czasami zmiana na sztangielki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek w przod 4x 10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 10

Nogi:


1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 20/12/10/8/6 / 15-12-8-12-15
2. Prostowanie nóg na suwnicy 12/10/8/8
3. Wspięcia na palce stojąc 4x 20



vr6k3

Tutaj wystarczy powiedzieć: co za dużo to nie zdrowo. Takim planem to do 30 w kablu nie dojedziesz. Ułuż plan 3-4dniowy, poczytaj w posty podwieszone oraz ATLAS i inne plany. Rób 1 partie w tygodniu.


Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-02-26 13:46:18

no, w atlasie pisze zeby na rzeźbe każdą partie 2 razy na tydzień

dzieki za pomoc pozdro , nie mam abona :/

i się w końcu nie dowiedziałem czy ten mój plan ujdzie czy nie :-/
jesli nie, to niech ktoś przynajmniej wytłumaczy dlaczego i co zmienić