Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
zła ilość powtórzeń, zły podział ćwiczeń na poszczególne dni, klatka i triceps 2 razy w tyg a reszta tylko raz.. Rzeczywiście dużo do zmian nie ma. Może powiesz że się nie znam ale według mnie 10 powtórzeń to jest za dużo jak na trening nastawiony głównie na siłę. Ja w przykładowym treningu na siłę robiłem powtórzenia 6,4,4,2 z progresem w [...]
Tak wiec cos takiego czy moze byc? PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyc. sztangi na ławce poziomej 4x10-6 - wyc. hantli na skosie 4x10-6 - rozpiętki płasko 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 3x8-6 - prostowanie przedramion na wyciągu 4x10-6/4x max (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - ściąganie drążka na klatkę 4x max - wiosłowanie sztangą [...]
Brzuch dałem na początek ze względu na to, że od 2 lat na wf-ie nie mamy takich rozgrzewek jak kiedyś, generalnie mało się rozciągam itp. Jak się schylam do czegoś na 30 sekund to potem czuje ból w dole pleców -Nie jest to na pewno wynik jakieś wady kręgosłupa bo 2 lata robiłem brzuszki to nie było takiego problemu. Ogółem zmniejszyła się moja [...]
[...] godziny to powinienes cwiczyc ale sumarycznie w tygodniu a nie w sam czwartek - to sprawa pierwsza. przy takim ukladdzie dni w tygodniu - propunuje taki podzial pon - klatka triceps sroda- najszersze, biceps czwartek - barki, nogi, dol plecow. poza tym rob progresje a co za tym idzie roznicuj ilosc powtrorzen jezeli to Twoj pierszy trening na [...]
Dla zaawansowanego taki plan może i się nada. W przypadku początkujących są lepsze opcje. Lepsze opcje tzn? 19 lat, 174 cm, 68 kg. A taki?: PONIEDZIAŁEK- NOGI: 1. Przysiady ze sztangą 4s 2. Suwnica 4s 3. Wykroki z obciążeniem 4s 4. Prostowanie nóg na maszynie w pozycji siedzącej 4s 5. Wspięcia na palce ze sztangą/hantlami 4s WTOREK- [...]
[...] to kazdą partię ciała można ćwiczyć spokojnie w domu. ćwiczenia do planu: rozgrzewka 10minut - machanie rękami, krązenia bioder, wymachy rąk itp. klatka - pompki klasyczne triceps - pompki w wąskim rozstawie rąk, japońskie, zapaśnicze plecy - pompki w szerokim rozstawie rąk, z rękami z przodu (trudne, dla silnych raczej osób) uda i pośladki - [...]
I DZIEŃ - KLATKA + PLECY 1. wyciskanie na płaskiej (10,8,8,6,4 powt.) 2. wyciskanie na skosie w górę 10/8/6 3. rozpięttki 12/12/12/12 Podciąganie na drażku 8/8/8/8/8 Wiosłowanie sztangą 10/8/8/6 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 10/8/8/6 Unosznie tułowia z opadu 3s Kaptury 1. sztrugsy 10/10/10 II DZIEŃ - RAMIONA Biceps: 1. [...]
Żeby nie zaczynac nowego tematu odświeżam. Zdobyłem 2 hantelki i kożystając z Atlasu ułożyłem nowy plan, biorąc pod uwagę to co moge wykonać w domu: dzień #1: klatka triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE [...]
Rozumiem że chcesz ćwiczyć na mase.Poniżej podaje Ci trening, możesz z niego skożystac jak chcesz, jeżeli będzie zalekki to dożuć jeszcze jakieś ćwiczonka.W planie nie ma brzucha ale z tym to napewno sobie poradzisz Poniedziałek Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x [...]
filar53 rozumiem,ze miedzy treningiem bicepsow,a plecami jest chociaz 1 dzien przerwy? triceps-barki pytanie jw "Nie łączy się dużych grup mięśniowych na jednym treningu. " a to tez nie jest zadna regula. klatka/plecy - mozna spotkac bardzo czesto. nogi/plecy - rzadko...ale rowniez jest stosowany. wszystko zalezy od aplikacji. nie laczy [...]
FBW 3 razy w tyg. np. 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) 2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne) 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu) 5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 7.Uginanie ramion [...]
Wlasnie dlatego chcialem czyms urozmaicic cwiczenia, efekty sa znikome a diete przestrzagam.Ale jak odradzacie to narazie powstrzymam sie z kupnem wyciagu. Poniedzialek 1.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 Wyciskanie hantli na ławce skos 4x8 Rozpiętki na ławce skos 4x12 Wtorek 1.Plecy: Podciaganie na drążku do klatki 3x8 [...]
[...] zakwasy! 5) uginanie ramion ze sztangielkami / biceps 11x13kg 10x13kg 6x 13kg zejdę chyba do 12kg, bo nie byłem w stanie wykonać 3 serii? 6) francuskie wyciskanie / triceps Tak było zaplanowane, ale przy bólu w łokciu, zdecydowałem się na maszynę i prostowanie przedramion. Zostać na maszynie? 8) wspięcia na palcach stojąc / łydki 9) [...]
[...] x 16kg 10 x 16kg 10 x 16kg 4) wyciskanie sztangi w górę siedząc / barki 10 x 10kg 10 x 12,5kg 12 x 17,5kg pierwszy raz, więc kombinowałem z obciążeniem 5) pompki tyłem / triceps 11 11 11 6) uginanie przedramion ze sztangą / biceps 10 x 18kg (sztanga łamana, 8kg?) 10 x 18kg 7) wspięcia na palce siedząc / łydki 2s max 8) uginanie [...]
[...] 18kg 10 x 18kg 10 x 18kg 3) przysiady ze sztangą 10 x 40kg 10 x 40kg 10 x 40kg 4) wyciskanie sztangi w górę siedząc / barki 10 x 35kg 9 x 35kg 9 x 35kg 5) pompki tyłem / triceps 11 + obciążenie (jakiś worek, nie wiem ile waży:) 11 + obciążenie 6) uginanie przedramion ze sztangą / biceps 10 x 23 kg 9 x 23 kg 7) wspięcia na palce siedząc / [...]
[...] 10 x 20kg 10 x 20kg 3) przysiady ze sztangą 10 x 45kg 10 x 45kg 10 x 45kg 4) wyciskanie sztangi w górę siedząc / barki 10 x 35kg 10 x 35kg 8 x 35kg 5) pompki tyłem / triceps 10 + obciążenie (jakiś worek, nie wiem ile waży:) 9 + obciążenie 6) uginanie przedramion ze sztangą / biceps 10 x 23 kg 9 x 23 kg 7) wspięcia na palce siedząc / [...]
[DT] Borutnik na wadze
