POczątke trenowania

Dzień 1
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

Wyciskanie za głowy sztangielka [6 serie]

Przerwa

Dzień 2
plecy + przedramiona
martwy ciąg [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

Przedramiona pod chwytam [3 serie]
Przedramiona nad chwytam [3 serie]


Przerwa

Dzień 3
Biceps + barki

uginanie ze sztangą na modlitewniku [3 serie]
uginanie sztangi na stojąco [3 serie]
młotki na modlitewniku [3 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]

Brzuszki po każdym treningu


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 88

Wzrost: 179

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: Początki

Uprawiane inne sporty: ogólnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka gryf sztangielki modlitewnik

Dieta: Brak specjalnej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Brak

Nie kombinu dobrze ci radze bo wyjdzie z tego więcej złego niż dobrego, weź się za to FBW pilnuj michy, treningu i regeracji a będzie ok.

3 dniowy trening na masę

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne


Znalazłem go w necie czy to jest dobry trenig czy mój lepszy ?

ten drugi wedlug mnie dobry ale dodalbym do nog jeszce cwiczenia na łydki

Skoro początki:https://www.sfd.pl/FAQ_dzialu_TDP__0_spamu_same_odpowiedzi-t689211.html
odp 1.

Masz tu opis jak powinno to wyglądać :https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout__by_Bery89-t683518.html 

`znaczy ćwiczyłem troche i ale zastanawiam sie który plan lepszy

prosze o ocene planów a nie odsyłanie do innych stron :D pozdro

To podaj swój poprzedni plan w takim razie.

Splity 3 dniowe to kiepska opcja.

Oba bardzo słabe.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-22 13:25:56

Dzień 1
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

Wyciskanie za głowy sztangielka [6 serie]

Przerwa

Dzień 2
plecy + przedramiona
martwy ciąg [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

Przedramiona pod chwytam [3 serie]
Przedramiona nad chwytam [3 serie]


Przerwa

Dzień 3
Biceps + barki

uginanie ze sztangą na modlitewniku [3 serie]
uginanie sztangi na stojąco [3 serie]
młotki na modlitewniku [3 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]

i to było tak 1 2 przerw 3 przerwa i od początku . dorać mi lepszy zależy mi na masie i na BIcepsie

Czytałeś ten temat co ci podałem ?

FBW, tylko i wyłączenie, link podał ci Gala93, to dobre wyjście dla ciebie, szczególnie po takim planie który robiłeś poprzednio - nie nadaje się do niczego.

Jak diety przypilnujesz to masa i siła ładnie powinny iść.

spoko ale ten 2 link ? a co do diety to moge wiedzę jakie produkty prze a jakie po trenigu ( nie odsyłajcie do innego działu ) i w jakich godzinach

tak ten 2 link.A 1 to była odp dlaczego właśnie FBW.Ja osobiście przed treningiem 150g piersi z kurczaka 100g ryżu ,warzywa+10ml oliwy z oliwek 1h przerwy.Po treningu Jadłem 150g piersi z kuraka i 100g ryżu ,ew jakiś banan .