witam mam 24 lata 186cm, 96kg cwicze 8 miesiecy i chcialem zaczac trening na rzezbe co myslicie o takim planie: PONIEDZALEK: KLATKA wyciskanie na plaskiej 4*15 wyciskanie skos 4*15 rozpietki 4*15 TRICEPS wyciskanie francuskie na lawce skosnej 3*15 wyciskanie franc sztangielka siedzac 3*15 prostowanie ramienia ze sztagielka w [...]
Witam Chciałbym abyście ocenili mój trening ułożyłem go sam wcześniej ćwiczyłem act jakiś czas a później Split ok. 3 miesięcy a więc: Dzien. 1 pn lub wt Plecy -unoszenie tułowia z opadu 4x -podciąganie końca sztangi w opadzie/wiosłowanie 4x -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x - wznosy barków 4x Biceps -uginanie ramion ze sztanga [...]
Prosiłbym o ocene tego planu , ew. korekty czy co się w nim wam nie podoba: PON: KLATKA a)Wyciskanie płasko: 10-8-6-4-2-1(MAX!100%) - W TYG. LŻEJSZYM 10-8-6-4!!! b)Skos "+" 3 serie, 10-8 ruchów c)Rozpiętki - 3 serie, stały ciężar 12-10ruchów WT: NOGI a)Przysiad 10-8-6-4-2-1(MAX!100%) - W TYG. LŻEJSZYM 10-8-6-4!!! b)prostowanie nóg na maszynie [...]
[...] na skosie 4 serie. 1s. 9p.; 2s. 6p.;3s. 6p.; 4 seria poczatkowym ciezarem max ilosc p. -rozpietki na skosie 2s.9p.; zwiekszajac ciezar 2 serie po 6p. Wtorek: biceps i triceps -superseria:uginanie ramion ze sztanga stojac. 5s. 12,9,6,6, max-paczatkowym ciezarem i wyciskanie francuskie sztangi analogicznie -superseria: uginanie ramion ze [...]
[...] uginanie nóg z woreczkami 3x20 wspięcia na palcach 3x12 wyciskanie sztangi z klatki 3x10 wznosy ramion w opadzie tułowia 3x10 podciąganie sztangi do brody 3x10 III : plecy + triceps podciąganie się (z pomocą) 3x max martwy ciąg 3x10 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 szrugsy 2x12 wyciskanie wąsko 3x10 prostowanie przedramion na wyciągu [...]
Co sadzicie o takim planie na mase? Jesli sa bledy (w co nie watpie ;)) to poprawki mile widziane. Moze mi ktos porzucic jakies dobre cwiczenie na prostowniki grzbietu? Z Atlasu Cwiczen pasowal mi tylko martwy (od "dzien dobry" bola mnie plecy). DZIEŃ I: KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii, 10-12 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na [...]
[...] do siebie 2x15kg,2x 16,5kg 4 serie sztanga lamana 4 serie 1x20kg,1x25kg,1x30kg,1x36kg maszyna 4 serie przyciaganie drazka do siebie na maxa -z seri na serie wiekszy ciezar triceps sztangielki 4 serie z za glowy o gory francuzkie wyciskanie 4 serie wyciag -3 serie wyciskanie z gory na dol z seri na serie wiekszy ciezar nadgarstki- [...]
witam mam 17 lat, od 2 miesiecy cwicze i niedawno stworzylem plan treningowy na rzeźbe, jest to poradnik złożony z wielu źródeł i poradników a oto moje wypociny, prosze o skomentowanie tego planu, czy jest dobry czy zły, ja korzystam z niego juz ok 2 tygodni, jest ciężki i pracochłonny ale według mnie można zrobić sobie szybko sylwetke [...]
[...] innym. Bedzie cos z tego? Treningi 3 razy w tygodniu w nastepujacy sposob: Poniedzialek = A, sroda = B, piatek = A Poniedzialek = B, sroda = A, piatek = B Dzien A - klatka, triceps, barki Wyciskanie sztangi na plaskiej 5 x 8 powt Wyciskanie sztangielek 30% w gore 5 x 8 powt Krzyzowanie linek wyciagu stojac 5 x 8 powt Rozpietki na maszynie 5 x 8 [...]
Plan 4 dniowy Cel masa staż 2 lata sprzęt do dyspozycji sztangielki, gryf łamany, drążek do ściany dieta jest Poniedziałek: Klatka + Triceps 1.Wyciskanie na płasko sztangielkami - 4 serie (12,12,12,12) 2.Wyciskanie na skosie sztangielkami - 4 serie (12,12,12,12) 3.Rozpietki - 4 serie (12,12,12,12) 1.Wyciskanie [...]
Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach - Uginanie nog w lezeniu na maszynie - Prostowanie nog w siadzie na maszynie - Żuraw - Wspięcia na palce w staniu Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej (góra) - Rozpietki skos (dolny) Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga - Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] w siadzie płaskim 4x 10 podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10 3 serie brzuszków z obciążeniem 3x 10 3 serie unoszenia nóg w podporze 3x 10 WTOREK Klatka + triceps : wyciskanie płasko 4 x 10 wyciskanie skos 4 x 10 rozpiętki 4 x 10 modlitewnik 4 x 10 wyciskanie francuskie 3x 10 ŚRODA OFF W TYM DNI ĆWICZĘ POMPKI CZWARTEK nogi: [...]
Witam! Moje wymiary: Wzrost:197 cm Waga: 102 KG Wiek: 18 lat staż: ćwicze od 2 at z dużymi przerwami...od 4 miesięcy regularnie. Trening Poniedziałek: Braki+Kaptury 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek 15/12/10/8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12 powtórzeń 4. Unoszenie ramion w przód ze [...]
jakby ktos mogl to niech oceni i napisze co zmienic PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń 2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3 serie po 10 powtórzeń 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE [...]
Witam. Moj staz to ponad 2 lata systematycznego treningu. Cwicze w domowej silowni wiec sprzet troszeczke ograniczony. Nie mam zadnych przeciwskazan medycznych. A oto plan: Dzień 1 Barki Wyciskanie zza głowy w siadzie 12/10/8/8/6 Wznosy rąk wzdłuż tułowia stojąc 4x12 Wznosy rąk wzdłuż tułowia w opadzie 4x12 Biceps Modlitewnik 5x12 Uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] leżąc 3x8 Martwy Ciąg 3x8 Wspięcia na palce z obciążeniem 3x12 To wszystko na 1 treningu ^ Plan treningowy 2. 4x TYGODNIOWO dzień 1. klatka+barki+triceps klata: Wyciskanie poziomo 3x8 wyciskanie sztangielek na skośnej głowa w góre 3x8 Rozpiętki ze sztangielkami 3x8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki [...]
