SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Proszę o uwagi i wskazówki PLAN 4 dniowy

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 798

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 388
Plan 4 dniowy
Cel masa
staż 2 lata
sprzęt do dyspozycji sztangielki, gryf łamany, drążek do ściany
dieta jest

Poniedziałek: Klatka + Triceps

1.Wyciskanie na płasko sztangielkami - 4 serie (12,12,12,12)
2.Wyciskanie na skosie sztangielkami - 4 serie (12,12,12,12)
3.Rozpietki - 4 serie (12,12,12,12)

1.Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną - 3 serie (12,12,12)
2.Wyciskanie francuskie siedząc sztangą łamaną - 3 serie(12,12,12)
3.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką - 3 serie (12,12,12)

Wtorek: Uda + Łydki + Biceps

1.Przysiady ze sztangą na karku - 4 serie (12,12,12,12)

1.Wspięcia na palcach - 5 serii (30,30,30,30,max)

1.Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie (12,12,12)
2.Uginanie ramion z suplinacją - 3 serie (12,12,12)
3.Uginanie w podporze o kolano - 3 serie (12,12,12)

Środa: Wolne

Czwartek: Barki + Kaptury

1.Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie (12,12,12)
2.Wyciskanie sztangielek do góry - 3 serie (12,12,12)
3.Unoszenie bokiem w opadzie tułowia - 3 serie (12,12,12)

1.Szrugsy - 3 serie (12,12,12)

Piątek: Plecy

1.Wiosłowanie jednorącz sztangielką - 4 serie (12,12,12,12)
2.Dzień dobry - 4 serie (12,12,12,12)
3.Wiosłowanie końcem sztangi - 4 serie (12,12,12,12)


Z nogami mam problem bo mało ćwiczeń mogę zrobić z sztangą.
Na plecy na razie nie stosuję drążka bo słabo się podciągam.
Martwy ciąg jakoś mnie plecy bardziej po tym ćwiczeniu bolą.

z Góry dziękuje za uwagi : )
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2956 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 80905
KLATKA
Nie da się cos zrobic z tymi powtórzeniami? Nie masz wystarczająco obciążenia?

TRICEPS
Wyciskanie francuskie lezac 4 serie
Pompki w podporze lub wyciskanie francuskie sztangielka 4 serie

NOGI
Przysiady ze sztanga 5 serii
Wykroki ze sztanga 4 serie
Zuraw 5 serii
Wspięcia na palce 4 serie
Wspięcia odwrotne 3 serie

BICEPS
Uginanie ze sztanga 4 serie
Uginanie mlotkowe 3 serie
Uginanie o kolano 2 serie

BARKI
Do wyciskania sztangielek dodaj jedna serie
Do szrugsow również dodaj jedna

PLECY – tutaj bez drazka i bez wyciągu rzeczywiście bieda. Ten plan poniżej raczej nie jest zbyt dobry, ale nie mam pomyslu. Jak skonczysz wiosłować zrob kilka minut przerwy na regeneracje prostownikow. Albo po wiosłowaniu hantla przenies szrugsy z czwartku i na koniec dzien dobry/MC
Wiosłowanie sztanga do klatki uchwyt szeroki 4 serie
Wiosłowania hantla 4 serie
Dzien dobry 4 serie

No i niestety wszedzie robisz po 12 powtorzen. Nie masz wiecej obciążenia?


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-07 17:54:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 388
Obciążenia mam dużo po prostu tyle robię powtórzeń
co to za ćwiczenie żuraw ? ale spoko poszukam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 388
a co myślisz że większy ciężar a mniej powtórzeń sprawdzi się lepiej ? po prostu chciałbym ćwiczyć dobrze solidnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2956 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 80905
http://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html 
Tu masz zurawia.

No przydaloby sie gdybys stosowal progresje lub regresje. W pierwszych wielostawowych cwiczeniach rob mniejsza liczbe powtorzen, w izolacjach wieksza. To tak w skrocie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 586 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 28134
"Cel masa
Na plecy na razie nie stosuję drążka bo słabo się podciągam. "

Jak nabierzesz kg to będzie jeszcze słabiej, lepiej zacznij jak najszybciej

pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2473 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 45320
już nic.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2010-02-07 18:23:16
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split 2x tyg na daną partie do oceny

Następny temat

Nada tak?

NutLove