Rafał35
Witam
Dziennik zakładam żeby mieć większą motywację oraz liczę na wasze rady odnośnie treningu i techniki.
Parę słów o mnie
Mam 35 lat, 162 cm wzrostu i jestem typowym ektomorfikiem, waga początkowa, 2 lata temu 50-55 kg.
Staż:
6 miesięcy podciągania się na drążku w domu.
Od 16 miesięcy trening na siłowni, w tym dokładnie rok treningu siłowego.
Dieta:
Nie liczę kalorii i jestem niejadkiem.
Staram się jeść dużo białka i trochę węgli, 6-7 razy dziennie.
Odżywki - uważam za zło i nie stosuję, oprócz kreatyny.
Doping – jeszcze nie, ale może kiedyś spróbuję.
Cel:
Na początku masa, teraz wyłącznie siła.
Waga:
Max 74 kg z 92 cm w pasie
Obecnie 72,5 kg z 84 cm w pasie.
Obwody bez spinania się:
Łydki 37 cm
Uda 58 cm
Pas 84 cm
Klatka 115 cm
Barki 122 cm
Biceps 35 cm
Przedramię 32 cm
Osiągi siłowe:
Podciąganie się na jednej ręce – 2 x prawa, 1 x lewa.
Martwy ciąg klasyczny - 210 kg/ Sumo 190 kg
Przysiad ATG - 155 kg
Wyciskanie na ławce płaskiej - 117,5 kg
Pushpress - 80 kg
Ćwiczeń dwubojowych jeszcze nie potrafię robić, ale będę chciał się nauczyć
Trening:
Oparty głównie o ćwiczenia wielostawowe, żadnych maszyn, izolacji itp.
Aktualny plan poniżej, staram się go trzymać, ale nie zawsze się udaje głównie z powodu przetrenowania.
W dzienniku będę opisywał każdy trening i czasami wstawię filmik do oceny techniki.
Plan treningowy
A. Nogi, plecy, biceps
1. Przysiady ATG – SIŁA 10-15 serii
2. MC o prostych nogach 4-5s
3. Wiosłowanie/wiosłowanie pół sztanga – 4-5s
B. Klatka, barki, triceps
1. WL na płaskiej – SIŁA 10-15 serii
2. Wyciskanie żołnierskie 4-5s
3. Pompki na poręczach z obciążeniem - 4-5s
4. Kilka serii na triceps - 3-5s
C. Plecy, nogi, biceps
1. Przysiady fronty – rozgrzewka przed siadami 4-5s
2. MC klasyk/sumo – SIŁA 10-15 serii
3. Drążek z obciążeniem – 4-5s
D. Barki, klatka, triceps
1. Wyciskanie pushpress – SIŁA 10s
2. WL na skosie w dół – 4-5s
3. WL na skosie w górę - 4-5s
4. Kilka serii na triceps - 3-5s
Dziennik zakładam żeby mieć większą motywację oraz liczę na wasze rady odnośnie treningu i techniki.
Parę słów o mnie
Mam 35 lat, 162 cm wzrostu i jestem typowym ektomorfikiem, waga początkowa, 2 lata temu 50-55 kg.
Staż:
6 miesięcy podciągania się na drążku w domu.
Od 16 miesięcy trening na siłowni, w tym dokładnie rok treningu siłowego.
Dieta:
Nie liczę kalorii i jestem niejadkiem.
Staram się jeść dużo białka i trochę węgli, 6-7 razy dziennie.
Odżywki - uważam za zło i nie stosuję, oprócz kreatyny.
Doping – jeszcze nie, ale może kiedyś spróbuję.
Cel:
Na początku masa, teraz wyłącznie siła.
Waga:
Max 74 kg z 92 cm w pasie
Obecnie 72,5 kg z 84 cm w pasie.
Obwody bez spinania się:
Łydki 37 cm
Uda 58 cm
Pas 84 cm
Klatka 115 cm
Barki 122 cm
Biceps 35 cm
Przedramię 32 cm
Osiągi siłowe:
Podciąganie się na jednej ręce – 2 x prawa, 1 x lewa.
Martwy ciąg klasyczny - 210 kg/ Sumo 190 kg
Przysiad ATG - 155 kg
Wyciskanie na ławce płaskiej - 117,5 kg
Pushpress - 80 kg
Ćwiczeń dwubojowych jeszcze nie potrafię robić, ale będę chciał się nauczyć
Trening:
Oparty głównie o ćwiczenia wielostawowe, żadnych maszyn, izolacji itp.
Aktualny plan poniżej, staram się go trzymać, ale nie zawsze się udaje głównie z powodu przetrenowania.
W dzienniku będę opisywał każdy trening i czasami wstawię filmik do oceny techniki.
Plan treningowy
A. Nogi, plecy, biceps
1. Przysiady ATG – SIŁA 10-15 serii
2. MC o prostych nogach 4-5s
3. Wiosłowanie/wiosłowanie pół sztanga – 4-5s
B. Klatka, barki, triceps
1. WL na płaskiej – SIŁA 10-15 serii
2. Wyciskanie żołnierskie 4-5s
3. Pompki na poręczach z obciążeniem - 4-5s
4. Kilka serii na triceps - 3-5s
C. Plecy, nogi, biceps
1. Przysiady fronty – rozgrzewka przed siadami 4-5s
2. MC klasyk/sumo – SIŁA 10-15 serii
3. Drążek z obciążeniem – 4-5s
D. Barki, klatka, triceps
1. Wyciskanie pushpress – SIŁA 10s
2. WL na skosie w dół – 4-5s
3. WL na skosie w górę - 4-5s
4. Kilka serii na triceps - 3-5s
Krzysztof Piekarz
ronie220
Hubert81
