Pomoc w doborze treningu na mase

Witam.

Cale zycie bylem grubasem i w koncu metoda prob i bledow wmiare sie odchudzilem. Byly rowniez proby recompow (nieudane). Wszystko zajelo 1,5 roku. Niestety przeladowalem ostro program, split + crossfity i efekt byl taki, ze sila zamiast urosnac od pewnego poziomu i sie utrzymac na redu drastycznie poleciala do poziomu prawie poczatkujacego. Przeciagniete redu tez nie wplynelo na to pozytywnie i niestety efekt jest mizerny na dzien dzisiejszy, ze az zal pisac.

Chcialbym wrocic do podstaw aby na masie terazniejszej odbudowac krok po kroku to co utracilem (najwieksza sile w zyciu mialem nie patrzac na diete, badac grubasem i regularnie trenujac, smutne ale prawdziwe niestety). I jako, ze wmiare regularnie trenuje od tego 1,5 roku nie wiem czy zaczac od etapu 3 z podwieszonych, czy moze od 4. Ciezary bym zanizyl odpowiednio o te 15-20% i ciagla progresja tydzien po tygodniu lecial. W momencie stopu przerzut na kolejny etap. MC, Przysiady itp nie sa mi obce bo wszystko robilem. Dodatkowo wrzuciłym 1 cross w tyg na podbicie metabolizmu i mam 1 wf na ktorym wiosluje na ergowiosle 45 min. Chciałbym cwiczyc krotko i tresciwie 3 x tydzien, zeby przywrocic progres i miec te 2 dni na regeneracje :)

Pozdrawiam.

Witam,
proponuje skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu odżywiania i treningu.
Przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Wypełnij pełną ankietę działu.
Podstawowych informacji się o Tobie dowiemy.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 74

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku (glownie redukcje przeplatane okresami mniej/bardziej udanymi) + próby recompu

Uprawiane inne sporty : crossfit raz w tyg 20 min z wlasnym cialem + 45 min ergowioslo na wfie w formie aerobowej

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Silownia domowa (brak dostepu do suwnicy, specjalnych maszyn i brak samego drazka do podciagania, mam atlas+2 laweczki+kupe ciezaru)

Dieta : Od roku wiekszosc czasu if, trening naczczo, ostatnio redukcja 2000kcal Low Carb, teraz masa 2800kcal (endo niestety)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy, zielona herbata, zen-szen, czosnek, bialko wg brakow w diecie

Ostatnio przerabiany plan: Przeladowany split:
1.
Klatka: skos 15 stopni - 5s 12/10/10/8/8
skos 30 stopni - 5s 12/10/10/8/8
Rozpiętki na skosie 30 stopni 3s 12/12/12

Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s 12-8
Wislowanie polsztanga 4s 12-8
Podciaganie na drazku 4s 12-8
Szrugsy sztanga z przodu 4s 12-8

Łydki: obunóż stojąc ze sztanga 5s po 20 powtórzeń

Brzuch: 4s spieć na górę
4s unoszenia nog na laweczce poziomej
3s na boki hantalimi na skosne

2. Zaczynałem Martwym Ciagiem

MC 4s 12-8

Biceps: uginanie ze sztanga stojac 5s 12-8
Supinacja hantlami siedzac na skosie 4s 12-8

Triceps: wycisk wasko 5s 12-8
Francuskie lezac: 4s 12-8

Przedramie: 3s na przednie + 3 serie na tylnie pomiedzy 15, a 30 powt.

Łydki: 5 serii jednonóż na schodach max

Brzuch: 4s spieć na górę
4s unoszenia nog na laweczce poziomej
3s na boki hantalimi na skosne
3.
Nogi: Przysiad przedni - 4s 12-8
Wykroki z hantalmi - 4s 12-8
Uginanie nog na maszynie - 4s 12-8
MC na prostych nogach - 4s 12-8
Uginanie podudzi - 4s 12-8

Barki: Wycisk sztangielek - 4s 12-8
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s 12-8
tyl barkow na lawce skosnej 4s 12-8




Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 75 kg (na redukcji nie udalo mi sie przebic 80kg mimo, ze dosc szybko do niego doszedlem)
MC 82 kg (tez miałem już kolo 90 kg ale sila spadla :/)
Klatka 55kg (tu najwiekszy dramat, do 70 kg doszedlem zwawo, a pozniej tylko w dol)

Jak widac ciezary mega srednie, redukcja zbyt dluga co wplynelo na brak przyrostow sily w pozniejszym okresie, a nawet jej duzy spadek :/ Chcialbym robiac mase na if na nieduzym plusie kalorcznym odrobic sile i zaczac isc w dobrym kierunku ;)

Pytanie czy etap 3 to nie jest sie az za bardzo cofniecie w tyl i moze warto wziac 4 + start z nizszego pulapu -15-20% tego co robie teraz i te 2-3 kg dokladac co trening do kazdego cwiczenia?


Zmieniony przez - nihawk319 w dniu 2013-11-09 12:59:57

Zmieniony przez - nihawk319 w dniu 2013-11-09 13:00:22

Zmieniony przez - nihawk319 w dniu 2013-11-09 13:01:15

Potrenuj 4-6 tygodni planem z etapu 3.
Proste FBW oparty o podstawy. Na dodatnim bilans kcal, energia będzie powoli wracała.

Stopniowo dokładaj kg na sztangę, kontroluj ciężar i obserwuj swój organizm.
Jedz, wypoczywaj, trenuj i rośnij, to wszystko czego Twoje ciało potrzebuje.

ok :) Obnize ciezary i miejmy nadzieje bedzie szlo w dobrym kierunku. Dzieki!