Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 74
Wzrost : 176
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku (glownie redukcje przeplatane okresami mniej/bardziej udanymi) + próby recompu
Uprawiane inne sporty : crossfit raz w tyg 20 min z wlasnym cialem + 45 min ergowioslo na wfie w formie aerobowej
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Silownia domowa (brak dostepu do suwnicy, specjalnych maszyn i brak samego drazka do podciagania, mam atlas+2 laweczki+kupe ciezaru)
Dieta : Od roku wiekszosc czasu if, trening naczczo, ostatnio redukcja 2000kcal Low Carb, teraz masa 2800kcal (endo niestety)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : witaminy, zielona herbata, zen-szen, czosnek, bialko wg brakow w diecie
Ostatnio przerabiany plan: Przeladowany split:
1.
Klatka: skos 15 stopni - 5s 12/10/10/8/8
skos 30 stopni - 5s 12/10/10/8/8
Rozpiętki na skosie 30 stopni 3s 12/12/12
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s 12-8
Wislowanie polsztanga 4s 12-8
Podciaganie na drazku 4s 12-8
Szrugsy sztanga z przodu 4s 12-8
Łydki: obunóż stojąc ze sztanga 5s po 20 powtórzeń
Brzuch: 4s spieć na górę
4s unoszenia nog na laweczce poziomej
3s na boki hantalimi na skosne
2. Zaczynałem Martwym Ciagiem
MC 4s 12-8
Biceps: uginanie ze sztanga stojac 5s 12-8
Supinacja hantlami siedzac na skosie 4s 12-8
Triceps: wycisk wasko 5s 12-8
Francuskie lezac: 4s 12-8
Przedramie: 3s na przednie + 3 serie na tylnie pomiedzy 15, a 30 powt.
Łydki: 5 serii jednonóż na schodach max
Brzuch: 4s spieć na górę
4s unoszenia nog na laweczce poziomej
3s na boki hantalimi na skosne
3.
Nogi: Przysiad przedni - 4s 12-8
Wykroki z hantalmi - 4s 12-8
Uginanie nog na maszynie - 4s 12-8
MC na prostych nogach - 4s 12-8
Uginanie podudzi - 4s 12-8
Barki: Wycisk sztangielek - 4s 12-8
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s 12-8
tyl barkow na lawce skosnej 4s 12-8
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 75 kg (na redukcji nie udalo mi sie przebic 80kg mimo, ze dosc szybko do niego doszedlem)
MC 82 kg (tez miałem już kolo 90 kg ale sila spadla :/)
Klatka 55kg (tu najwiekszy dramat, do 70 kg doszedlem zwawo, a pozniej tylko w dol)
Jak widac ciezary mega srednie, redukcja zbyt dluga co wplynelo na brak przyrostow sily w pozniejszym okresie, a nawet jej duzy spadek :/ Chcialbym robiac mase na if na nieduzym plusie kalorcznym odrobic sile i zaczac isc w dobrym kierunku ;)
Pytanie czy etap 3 to nie jest sie az za bardzo cofniecie w tyl i moze warto wziac 4 + start z nizszego pulapu -15-20% tego co robie teraz i te 2-3 kg dokladac co trening do kazdego cwiczenia?
Zmieniony przez - nihawk319 w dniu 2013-11-09 12:59:57
Zmieniony przez - nihawk319 w dniu 2013-11-09 13:00:22
Zmieniony przez - nihawk319 w dniu 2013-11-09 13:01:15