Trening,proszę o porade

A więc chce zmienić swój trening i korzystając z różnych źródeł ułożyłem nowy i moje pytanie jest takie,czy jest on w miarę dobry? co sądzicie o tym?

Poniedziałek:Klatka,Biceps


Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4x12/10/8/6
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-3x10/8/6
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
-pompki na poręczach-3xmax


Biceps:
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-3x10/8/6
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2x12/8
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-2x12/8
-młotkowe unoszenie rąk-2x12/8


Wtorek:Plecy,Triceps

Plecy:
-Przenoszenie za głowe leżąc w poprzek ławki-3x15/12/8
-Przyciąganie poziomego wyciągu do brzucha-2x12/8
-Wiosłowanie w opadzie ze sztangą-2x12/6-8
-Prostowanie tułowia z obciążeniem-2x12/6-8


Triceps:
-wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną w leż-3x10/6/4
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz-3x10/8/6


Środa:Wolna


Czwartek:Uda,Łydki


Uda:
-przysiady ze sztanga trzyamną z przodu-3x15/12/6-8
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu-3x12/10/4-6
-Prostowanie nóg na maszynie-3x15/12/6-8


Łydki:
-Martwy ciąg na prostych nogach-3x12/10/4-6
-Wspięcia na palce z obciążeniem-3x15/12/6-8



Piątek:Barki,Grzbiet


Barki:
-wyciskanie sztangielek w siedzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10
-unoszenie ramion przodem-4x8-10


Grzbiet:
-sztrugsy z hantlami-3x12/8/6
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-wiosłowanie w opadzie-3x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-1x12


Sobota:Wolna


Niedziela:Wolna

Dokonałem kilku zmian i modyfikacji powiem tak - wreszcie jakiś normalny plan, świetnie rozłożony! Pozdrawiam ; p!

Poniedziałek:Klatka,Biceps


Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4x12/10/8/6
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-3x10/8/6
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 / zmniejsz do 3-4 serii, pow.(12-10-8-8)
-pompki na poręczach-3xmax


Biceps:
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-3x10/8/6 / możesz zwiększyć pow. do (12-10-8)
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2x12/8 / zrób 3 serie pow. - okej
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-2x12/8
-młotkowe unoszenie rąk-2x12/8 / seryjke również dorzuć


Wtorek:Plecy,Triceps

Plecy:
-Przenoszenie za głowe leżąc w poprzek ławki-3x15/12/8
-Przyciąganie poziomego wyciągu do brzucha-2x12/8 / 3 serie (12-10-8)
-Wiosłowanie w opadzie ze sztangą-2x12/6-8 / 3 serie pow. ok
-Prostowanie tułowia z obciążeniem-2x12/6-8
/jedno ćwiczenie bym wywalił i dorzucił drążek


Triceps:
-wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną w leż-3x10/6/4
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz-3x10/8/6

/dorzuć jakieś uginanie ramion na wyciągu, pompki na ławeczkach prostych w 3 seriach po 12-10-8

Środa:Wolna


Czwartek:Uda,Łydki


Uda:
-przysiady ze sztanga trzyamną z przodu-3x15/12/6-8 / wywal zamiast tego ćwiczenia wrzuć przysiady wykroczne ze sztangielkami w takiej serii jak piszesz (12-10-8 change)
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu-3x12/10/4-6
-Prostowanie nóg na maszynie-3x15/12/6-8


Łydki:
-Martwy ciąg na prostych nogach-3x12/10/4-6 / (10-8-6-4)
-Wspięcia na palce z obciążeniem-3x15/12/6-8



Piątek:Barki,Grzbiet


Barki:
-wyciskanie sztangielek w siedzie-4x6-8 / 3 serie zrób w pow. (12-10-10)
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8 / to ćwiczonko wrzuć na pierwszy plan z taką ilością pow. jak up
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10
-unoszenie ramion przodem-4x8-10 / zamiast tego śmiało dorzuć coś innego np. arnoldki:






Grzbiet: / nie robiłbym plecków 2x w tyg. ale wybór należy do Ciebie ; p
-sztrugsy z hantlami-3x12/8/6
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-wiosłowanie w opadzie-3x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-1x12

Na pewno chcesz robić grzbiet 2x w tygodniu??
Ułożenie planu na pon/wt-bezsensu.Może takie rozłożenie planu by Ci pasowało:
Pon plecy
Wt klatka+triceps
Cz nogi
Pt barki+biceps

Przemyski,dzięki za poprawki na pewno je dodam.
BC_ dlaczego uważasz,że pon,wt bez sensu??
no i biceps lepiej robic z klatą niż barkami jak dla mnie.

Bezsensu,ponieważ w poniedziałki trening klatki,w którym bierze udział triceps,a jego właściwy trening dzień później.Biceps-dzień po treningu właściwym tej partii trening pleców.W takim wypadku nie dajesz mięśniom czasu na regenerację...

A co powiecie na takie rozwiązanie??
pon:barki,tricepsy
wt:grzebiet
śr:wolna
czw:klata,bicepsy
pt:nogi

Zmieniony przez - The_IceMan w dniu 2009-09-19 20:56:49

Zmieniony przez - The_IceMan w dniu 2009-09-20 14:36:02

Zmieniony przez - The_IceMan w dniu 2009-09-20 21:14:58

Zmieniony przez - The_IceMan w dniu 2009-09-21 16:57:25

Zmieniony przez - The_IceMan w dniu 2009-09-23 00:11:00