Nogi trening - korekcja , prosze o porade

No wiec cwicze uda generalnie ale cos slabo idzie...
wyglada to tak:
4głowy 4x12 po 1nodze [na maszynie siedze i prostuje nozki]
Przysiad ze sztanga z przodu niepełny 6x10-12 [nie przekraczam 90 zgiecia kolana]
Wykrok w tył na stepie 4x12 [10-20kg]
Wyciskanie na prasie 4x12
2 głowe 4x12 ściąganie siedzać i leżąc

1.5roku temu mialem wymianke wiazadla przedniego krzyzowego.

Jakies propozycja co do zmian ? [lydki mam ok i ida ok wiec o nie nie pytam]

spytam sie tak kiedy ostatnio zmieniałeś ten plan??co stosowałeś przed nim i kiedy była ostatnio regeneracja??

Regen tak jak juz pisalem ok 2mcy temu.
Tym planem mogi robie ok 4mcy. Nic sie specjalnie nie dzieje :)
Nie dodalem ze na mase :)

Przed nim robilem:
Wyprosty siedzac na maszynie 4x8 maks obciazenie
Sciaganie 2jki lezac. 4x8 maks obc
Martwy ciag na 2jki- czyli cos ala sklony ze sztanga stojac.
Prasa wyciskanie 4x8 maks obc.
I to wszystko. Tyle ze wtedy jeszcze spinning gorski x2 w tygodniu bo lekarz zalecil roweru jak najwiecej.

uda udami ale piszac nogi to chyba masz na mysli calosc czy łydek nie cwiczysz??

ja bym dal prostwanie na koniec treningyu 4glowego( iziolowane)

w poscie pisalem uda :) i napisalem ze o lydki nie pytam :P poniewaz lydki cwicze i sa efekty ok. Interesuja mnie uda, bo zaczynaja za mocno odstawac od gory . Nie chce pozniej wygladac jak koles typowy ktory zaniedbal nozki.
Pozdro

kombinuj prostowanie zostaw na dwugłowy zamien na martwy na prostych np a do przysiad moze na maszynie smitha popróbuj tyle ze głębszy trochę pilnuj ilosci powtórzeń diety i własciwej regeneracji