4 miesiące żeby pozbyć się trochę tłuszczu...proszę o rady

jak niskie krzeslo....
Co to sa "wspiecia na krzeslo"?
I jakie masz w domu obciazenie?, taki "misz masz" ten plan

wrzucam cały opis, z SS
Trening A

1. Wykroki

Jest to ćwiczenie angażujące większość mięsni dolnej partii ciała, najlepiej jednak kształtuje mięsnie ud i posladków. Stań wyprostowany z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok naprzód prawą nogą, a następnie obniż lewe kolano niemal do podłogi. Zwróć uwage aby być całkowicie wyprostowanym - nie wolno pochylać tułowia do przodu. Barki powinny być odwiedzione w tył, szyja wyprostowana, a wzrok skierowany dokładnie przed siebie. Z pozycji wykrocznej odepcchnij się z pięty prawej stopy powracając do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj dokładnie tak samo wykrok i powrót lewą nogą. Powtarzaj do momentu gdy nie jesteś w stanie poprawnie wykonać kolejnego powtórzenia.

2. Pompki

Pompki w szerokim rozstawie dłoni angażują głównie mięsnie klatki piersiowej. Oprzyj dłonie płasko na podłodze, w rozstawie nieco szerszym od szerokości barków. Ciało całkowicie wyprostowane, stopyy oparte na czubkach palców o podłogę, w rozstawie na długość stopy. Uginając ramiona opuść ciało do podłogi, tak aby klatka piersiowa niemal jej dotknęła. Z tej pozycji odepchnij się do pełnego wyprostu ramion. Ważne jest aby w dolnej pozycji ćwiczenia łopatki były ściągnięte a głowa uniesiona. Szczególną uwagę należy zwrócić na ułożenie kręgosłupa - musi on być w jednej linii, ani nie wklęsły, ani nie wypukły. Nie wolno również unosić w górę posladków - całe ciało powinno pozostawać w jednej linii.

3. Bułgarski przysiad

Umieść jedną ze stóp np. na krześle stojącym za Tobą. Ugnij drugą nogę tak aby kolano tej spoczywającej na krześle zbliżyło się do podłogi (podobnie jak w wykroku). Z tej pozycji poprzez napiecie mięsni pośladkowych oraz odepchnięcie się z piety nogi pozostajacej na ziemi powróć do pozycji wyjściowej. Wyknaj tyle ile możesz powtórzeń, następnie zmień położenie nóg i powtórz ćwiczenie. Podobnie jak w przypadku wykroków, zwróć uwagę na zachowanie wyprostowanej postawy tułowia.

4. Spięcia

Ułóż się na plecach, z kolanami ugietymi pod kątem prostym i stopamii spoczywającymi np. na krześle. "Spinaj" mięsnie brzucha przybliżając głowę w kierunku mostka, lekko unosząc barki nad podłogę. Nie odrywaj dolnego odcinka kręgosłupa od ziemi - staraj się jedynie zblizyć mostek do miednicy dzięki pracy mięsni brzucha.

5. Przysiad narciarski

Stań oparty plecami o ścianę. Stopy powinny się znaleźć w odległości około 30 cm od ściany. Opierając plecy o ścianę obniż ciało około 5 cm i w takiej pozycji wytrzymaj 20 sekund. Od razy po upływie tego czasu obniż ciało o kolejnych 5 cm i znowu wytrzymaj 20 sekund. Powtórz to jeszcze trzy razy, obniżając ciało łacznie około 25-30 cm i wytrzymując łacznie 100 sekund. W ostatniej pozycji kolana powinny być nieco wyżej niż główka kości biodrowej (górna krawędź uda przy ścianie niżej niż przy kolanie). Jeżeli ćwiczenie to sprawia trudności, można sktócić na początku czas każdej z faz do 5-10 sekund i starać się wydłużać na następnych treningach.

6. Pompki w wąskim rozstawie rąk

Wykonujemy tak samo jak zwykłe pompki, z tą różnicą iż dłonie na podłodze są bliżej siebie a łokcie poruszają się jak najbliżej ciała. Dzięki takiej zmianie ćwiczenie to rozwija bardziej triceps niż klatke piersiową.

Trening B

1. Wspięcia na krzesło

Stań twarzą do krzesła. Ustaw stope pewnie na krześle i odpychają się pietą stopy stojącej na krześle wznieś ciało do góry. Powoli opuść drugą nogę na podłogę, zamień stopy na krześle i powtórz ćwiczenie. Skoncentruj się na pracy nogi stojacej na krześle, na napięciu pośladków oraz mięsni dwugłowych ud. Jak niemal zawsze, utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, nie pochylaj się do przodu.

2. Rosyjskie skręty tułowia

Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Wyciągnij ręce przed siebie, tułów odchyl do tyłu pod kątem do 45 stopni. Wykonuj skręty tułowia z prawa na lewo i z lewa na prawo. Upewwnij się że obracasz ciało w talii a nie jedynie kręcisz na boki barkami. Utrzymuj dolny odcinek kręgosłupa w pozycji wyprostowanej. Im dalej odchylisz się do tyłu, tym trudniejsze staje się to ćwiczenie.

3. Przysiad na krzesło

Stań około pół metra od krzesła, tyłem do niego. Stopy rozstaw na szerokość barków lub nieco szerzej. Utrzymując cały czas plecy w pionie, powoli opuszczaj pośladki do dołu i w tył na krzesło. Wzrok powinien być cały czas zwrócony w jakiś punkt na przeciwległej ścianie, na poziomie oczu w pozycji stojącej. W trakcie całego ćwiczenia łopatki powinny być ściągnięte do tyłu a pierś wypięta w przód. Gdy posladki dotkną krzesła, odwróć ruch i powróć do pozycji wyjściowej, odpychając się zawsze z pięt, nigdy z palców.

4. Wspięcia na palce

Wspięcia na palce ćwiczą mięsnie łydek. Można wykonywać je albo na schodach, albo na dowolnym podwyższeniu. Trzymając się dowolnej podpory ustawiamy przednią połowę stopy na stopniu. Nastęnie obniżamy ciało maksymalniie (przybliżając piętę do podłoża) po czym odwracamy ruch i stajemy na palcach. O ile ćiwczenie w takiej formie jest za trudne, można zacząć od spięć na palcach obu stóp na raz.

5. Spięcia z nogami w pionie

Połóż się na podłodze z nogami wzniesionymi pionowo do góry. Nogi mogą być lekko (ale naprawdę lekko) ugiete w kolanach o ile utrzymanie ich w pionie z wyprosowanymi kolanami sprawia trudności. Ramiona unieś również pionowo do góry. Z tej pozycji staraj się dotknąć dłońmi stóp, przybliżając głowę w stronę kolan, spinając mięśnie brzucha.

zastanawiam się również nad zakupem orbitreka.. tylko nie wiem czy to ma sens, bo na pewno nie kupię takiego za 1000zł tylko coś o wiele tańszego, więc nie wiem jak to bedzie z jakością takiego użądzenia.

Lepiej kup sobie dobre buty do biegania - taniej wyjdzie, a będzie skuteczniejsze.

ja też bym sobie darował i za 150 zł kupił sztangielki którymi w domu fajnie by ci sie cwiczyło całe ciało (tego planu nie chce komentowac bo jest troche chaotyczny) dodał bym jeszcze rower albo biegi skoro HITT jest dla ciebie bee..

zdr.

ten hiit może i be
ale na pewno skuteczny, więc jednak chętnie bym do niego wróciła
tylko nie wiem na czym mogłam go wykonywać, rowerka nie mam
za zimno jeszcze trochę żeby na dworze jeździć
a szczerze powiem biegać to nawet mam gdzie, wokół lasy tylko się boję, ze względu przykre doświadczenia z przeszłości
tak więc na dzień dzisiejszy pozostaje mi
tabata :)
ćwiczenia w domu bez sprzętu

Byle co szkoda kupowac. Tak, to zainwestuj w sztangielki i pilke do cwiczen, plan mozesz zobaczyc w moim podpisie

ok, to zerknę do planu

nadal nie jest najlepiej, na dodatek czuję jak cała spuchłam, tzn tak jakby zatrzymanie wody,
a wypiłam dziś jak nic 4 l, muszę sobie jutro pokrzywę kupić
byłam dziś na TBC, mało nie zwymiotowałam za przeproszeniem...
jak mi przejdzie ten nieżyt to założę dziennik treningowy, uważam że to b. motywujące do dalszej pracy

ból żołądka minął, ale za to złapało mnie przeziębienie, które odebrało mi siły na cokolwiek
pomimo tego starałam się ćwiczyć i trzymać dietę
utrzymując poziom kcal na 1400 (w tym 100g węgli)
w ciągu dwóch tygodni przybył mi kilogram
liczyłam się z tym, tylko się obawiam że to tak dalej moja waga będzie rosła..:(
dziś z tym katarem wybieram się poćwiczyć (TBC + aerobik, łącznie 2h)
i może założę w końcu ten dziennik treningowy to mi tam ktoś pomoże dobrać trening w domu

1kg tluszczu =9000kcal/14 = 642kcal

1400kcal - 642kcal=758kcal

Rozumiem, ze do zycia stracza ci ok 800kcal, czyli jestes w kropce...
czas zamienic machanie nogami na silowe, i zaczac powaznie prace nad soba, bo za 10lat jak bedziesz wazyc 80kg to bedziesz szczesliwa