Balsen1 / DZIENNIK - C.U.D.

Dzień 1
Klatka i triceps

Wyciskanie sztangi - skos
50 55 55 55 [kg]
55 55 55 55

Wyciskanie hantli - poziom
17 19 19 19 [kg]
19 19 19 21

Ściąganie na bramie w dół
12,5 12,5 12,5 12,5 [kg]
12,5 12,5 12,5 15,0 H

Maszyna Hammer
32,5 35 35,0 35,0 [kg]
35,0 35 37,5 37,5 H

Wyciskanie francuskie oburącz
21 21 21 21 [kg]
21 21 21 21

Prostowanie w opadzie
7 9 9 [kg]
9 9 9

prostowanie na maszynie nachwytem
25 25 25 25D [kg]
25 25 25 25DD

Dzień 2
Barki biceps

Wyciskanie hantli przed w ukosie
17 19 19 19 [kg]
19 19 19 19
19 19 19 19 KRYZYS

Przyciąganie do brody na maszynie - leżąc/wąski uchwyt
50 55 60 60 [kg]
55 60 60 60
55 55 55 55

Wznosy hantli bokiem
08 09 10 10 [kg]
09 10 10 11
10 10 11 11

Odwodzenie w opadzie na bramie
10,0 10,0 10,0 10,0 [kg]
10,0 10,0 10,0 ----
07,5 07,5 07,5 07,5

Uginanie sztangi w wąskim uchwycie
20 25 30 30 [kg bez sztangi]
25 30 30 30
25 30 30 30

Uginanie hantlami na ławce w lekkim skosie
13 13 13 13 i łączona przemiennie 9 9 9 9 [kg]
13 13 13 13 i łączona przemiennie 9 9 9 9
13 13 13 13 i łączona przemiennie 9 9 9 9

Uginanie rąk w bramie na górnym
10 10,0 10,0 [kg]
10 12,5 ----
10 12,5 12,5

Dzień 3
Plecy przedramiona

Wyprosty na ławce skośnej
10 15 15 15 [kg]
10 15 15 15

Wiosłowanie na maszynie ukośnej
40 40 40 40 [kg]
40 40 40 40

Wiosłowanie na maszynie siedząc
35 35 35 35 [kg]
35 35 35 35

Ściąganie klamer wyciągu górnego
60 60 60 60 [kg]
60 60 60 60

Szrugsy
33 --- --- ---
--- -- -- ---

Zwijanie nadgarstków
09 09 09 [kg]
10 10 10

Odwijanie nadgarstków
5 5 5 [kg]
7 7 7

Kolejna rozpiska

Dzień 1
Klatka biceps brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4/12 (next płaskiej)
55 55 55 60 H [kg]

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 H [kg]

Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12
35 35 37,5 37,5 [kg]

Uginanie ramion na bramie 2/15
10 12,5 H [kg]

Uginanie ramion ze sztangą 3/12
38 38 38 [kg]

Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz) 3/12
13 13 13 H [kg]

AB-former 3/20

Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Tragedia... wogóle niema nóg , plecy to jakaś kpina , ani 1 normalnego ćwiczenia tylko maszyny , zrób martwy ciąg , wiosło sztangą/hantlą i drążek a reszta już co chcesz , inne partie też do poprawy.

Nóg nie ma bo mam rozwalone kolano i żadne ćwiczenia z jego uginaniem nie wchodzą w grę. Co masz na myśli pisząc żadnego normalnego ćwiczenia???? Co to są "normalne ćwiczenia"?? I co wg ciebie jest do poprawy w nowej rozpisce?

Idz do działu trening dla początkujących i tam Ci ktoś doradzi. Od siebie powiem że nie stosujesz żadnych przysiadów , ciągów , wiosłowań na wolnym ciężarze , poręczy , drążka. Unikasz wszystkiego co najlepsze , mówisz że kolana , co dokładnie ? I w czym kolano przeszkadza w robieniu pompek na poręczach czy podciąganiu ?

Przysiady, ciągi i wiosłowania - tam pewną rolę gra kolano niestety. Poręcze i drążek zgadzam się.
Mam uszkodzenie 3ciego stopnia wiązadeł krzyżowych przednich. Juz za miesiąc rekonstrukcja więc kiedyś będą nogi i reszta. Dotąd rozpiskę robił mi kumpel. Nowa jest od trenerów więc powinna być już lepsza i na razie im zaufam. Działom na pewno przyjrzę jak tylko znajdę czas. Dzięki i pozdro.

Kolejna rozpiska

Dzień 1
Klatka biceps brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4/12 (next płaskiej)
55 55 55 60 H [kg]

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 H [kg]

Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12
35 35 37,5 37,5 [kg]

Uginanie ramion na bramie 2/15
10 12,5 H [kg]

Uginanie ramion ze sztangą 3/12
38 38 38 [kg]

Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz) 3/12
13 13 13 H [kg]

AB-former 3/20

Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Dzień 2
Plecy triceps

Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15
50 55 55 [kg]

Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12
40 42,5 42,5 [kg]

Przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie 3/12
60 67,5 67,5 H/(technika) [kg]

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3/20
10 15 15 H [kg]

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego /\ 3/15
25 27,5 30 [kg]

Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce 3/12
8 9 9 H! [kg]

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem (pojedynczo) 3/12
5 7,5 7,5 H [kg]

Zmieniony przez - Balsen1 w dniu 2011-09-28 15:24:43

Kolejna rozpiska

Dzień 1
Klatka biceps brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4/12 (next płaskiej)
55 55 55 60 H [kg]

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 H [kg]

Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12
35 35 37,5 37,5 [kg]

Uginanie ramion na bramie 2/15
10 12,5 H [kg]

Uginanie ramion ze sztangą 3/12
38 38 38 [kg]

Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12
13 13 13 H [kg]

AB-former 3/20

Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Dzień 2
Plecy triceps

Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15
50 55 55 [kg]

Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12
40 42,5 42,5 [kg]

Przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie 3/12
60 67,5 67,5 H/(technika) [kg]

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3/20
10 15 15 H [kg]

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego /\ 3/15
25 27,5 30 [kg]

Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce 3/12
8 9 9 H! [kg]

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem (pojedynczo) 3/12
5 7,5 7,5 H [kg]

Dzień 3
Barki kaptur brzuch

Wyciskanie hantli uchwytem naturalnym 4/12
19 19 19 21 H [kg]

Unoszenia hantli na boki siedząc 4/12
7 7 7 7 [kg]

Unoszenie ramion przed siebie na siedząco chwytem młotkowym (pojedynczo) 4/12
8 8 8 9 [kg]

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4/12
7 7 8 8 [kg]

Podciąganie na suwnicy wzdłuż tułowia 4/15
58 68 68 68 [kg]

AB-former (skośnie)3/20
Brzuszki na ławce skośnej 3/20

Dzień 1
Klatka biceps brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12
55 55 55 60 H [kg]/(skośna)
60 60 60 65

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12
19 21 21 21 H [kg]
19 21 21 21 (next bez 19)

Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12
35,0 35,0 37,5 37,5 [kg]
35,0 37,5 40,0 42,5

Uginanie ramion na bramie 2/15
10 12,5 H [kg]
10 12,5 H

Uginanie ramion ze sztangą 3/12
38 38 38 [kg]
38 38 38 H

Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12
13 13 13 H [kg]
13 13 13 H

AB-former 3/20
Unoszenie nóg na stojaku 3/15

Dzień 2
Plecy triceps

Ściąganie drążka do klatki z góry (szeroki) 3/15
50 55 55 [kg]

Przyciąganie półsztangi do klatki (uchwyt równoległy) 3/12
40 42,5 42,5 [kg]

Przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie 3/12
60 67,5 67,5 H/(technika) [kg]

Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3/20
10 15 15 H [kg]

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego /\ 3/15
25 27,5 30 [kg]

Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce 3/12
8 9 9 H! [kg]

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem (pojedynczo) 3/12
5 7,5 7,5 H [kg]

Dzień 3
Barki kaptur brzuch

Wyciskanie hantli uchwytem naturalnym 4/12
19 19 19 21 H [kg]

Unoszenia hantli na boki siedząc 4/12
7 7 7 7 [kg]

Unoszenie ramion przed siebie na siedząco chwytem młotkowym (pojedynczo) 4/12
8 8 8 9 [kg]

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4/12
7 7 8 8 [kg]

Podciąganie na suwnicy wzdłuż tułowia 4/15
58 68 68 68 [kg]

AB-former (skośnie)3/20
Brzuszki na ławce skośnej 3/20

Będę zaglądał.