SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening - plan bb :)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2270

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 506 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 7933
Witam wszystkich po sporej przerwie - pewnie większość z Was już mnie nie pamięta… no ale taka kolej rzeczy - studia, praca spowodowały chwilową odstawkę treningów. Ciekaw jestem, czy ktoś jeszcze ma pierwszą koszulkę sfd (logo było moim dziełem ) No ok. - wracając do tematu - chodzi mi o trening. Postaram się najpierw napisać według zasad:

1. Trenowałem od 2000r do 2003r. Teraz trenuję od 6 miesięcy i powoli doganiam stare wyniki.

2. Mój aktualny plan:

I dzień:
Klatka
- wyciskanie sztangi - płaska 12,10,8
- wyciskanie sztangielek - skos 12,10,8
- rozpiętki - skos 12,10,8

II dzień
Nogi (przysiadów nie mogę robić - stara kontuzja)
- wyciskanie na suwnicy - 15,12,10,8
- wyprosty nóg siedząc - 12,12,12
- „wspięcia siedząc" (łydki) - 12,12,12

III dzień
Barki, Biceps
- wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8
- „rozciągania ramion - z linkami w bramie" ( nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie  )12,12,12
- unoszenie sztangielek stojąc 12,10,8
- modlitewnik 12,10,8

IV dzień
Plecy, Triceps
- wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8
- wyciąg pionowy za kark 12,10,8
- wyciąg poziomy, przyciąganie ciężaru - wąski uchwyt - 12,10,8
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym nadchwytem - 12,10,8
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc - 12,10,8

Długość przerw między seriami ok. 100-120 s, między ćwiczeniami 150 s
Ciężar dobierałem tak, aby wykonać max o 2 więcej niż założona liczba powtórzeń (ćwiczę sam - dlatego nie mam za dużej możliwości do powtórzeń wymuszonych) Efekty treningu po 6 tygodniach jego stosowania to zbliżenie się do dawnych wyników siłowych, wzrost masy o ok. 3 kg. Cele :> ostatnio przez stres, naukę i dietę tłuszczową dużo schudłem. Chcę wrócić do moich 90 kg  Dieta tłuszczowa służyła, ale nie miałem czasu na pilnowanie proporcji. Wróciłem do korzeni - ryże, piersi, tuńczyki. Możliwości czasowe - 4 treningi w tygodniu - na zasadzie 2 treningi, dzień przerwy

Proszę o porady - nie czytałem forum od kilku(nastu) miesięcy, więc jestem sporo do tyłu. Jakies propozycje, uwagi odnośnie treningu ? Ćwiczę „nim" już od 6 tyg więc proszę o sugestie co do zmian.

Ps… fajnie znowu tu być - wielkie uznanie dla pracy Michaila i Mawashiego
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 4168 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 16830
I dzień:
Klatka
- wyciskanie sztangi - płaska 12,10,8
- wyciskanie sztangielek - skos 12,10,8
- rozpiętki - skos 12,10,8

II dzień
Nogi (przysiadów nie mogę robić - stara kontuzja)
- wyciskanie na suwnicy - 15,12,10,8
- wyprosty nóg siedząc - 12,12,12
- "wspięcia siedząc" (łydki) - 12,12,12

III dzień
Barki, Biceps
- wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8
- unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8
- "rozciągania ramion - z linkami w bramie" ( nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie  )12,12,12
- unoszenie sztangielek stojąc 12,10,8
- modlitewnik 12,10,8

IV dzień
Plecy, Triceps
- wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8
- wyciąg pionowy za kark 12,10,8
- wyciąg poziomy, przyciąganie ciężaru - wąski uchwyt - 12,10,8
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym nadchwytem - 12,10,8
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc - 12,10,8

No to tak, na klatkę tylko 9 serii, za mało. Nie schodź poniżej 12. Po drugie nie masz ani jednego ćwiczenia na tył ud, a na łydki radził bym wykonywać po 15-20 powtórzeń. Na plecy też robisz tylko 9 serii, z czego 6 to wyciągi. Na wyciągach jeszcze nikt nie zrobił dobrych pleców. Zawsze się śmieję u siebie na siłowni ze starych pakerów którzy to na klatkę walczą z ciężarami 150-160 kg a plecy traktują jako dodatek go któregoś z treningów i wykonują na nie kilka serii na wyciągu. Ogólnie na mniejsze mięśnie też robisz trochę mało serii, tego co widzę to na biceps i triceps 6 serii. z barkami to samo. dodaj jedną serię do każdego ćwiczenia. PS miło Cię widzieć z powrotem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 506 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 7933
Dzięki za odpowiedź...
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 385 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1987
muzyk - zamaist kopiowac Jego plan mogles rozpisac lepszy ;) taka małą dygresja ;)

"aviva, aviva... Włocławek się kiwa...!!!"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 4168 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 16830
ja go skopiowałem aby pisząc wypowiedź móc na bierząco śledzić plan. no ale przy wysyłaniu zapomniałem go skasować.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 290 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86315
I dzień:
Klatka
- wyciskanie sztangi - płaska 12,10,8
- wyciskanie sztangielek - skos 12,10,8
- rozpiętki - skos 3*12
- buterfly, lub sciaganie linek 3*12

II dzień
Nogi (przysiadów nie mogę robić - stara kontuzja)
- wyciskanie na suwnicy - 15,12,10,8
- wyprosty nóg siedząc - 12,12,12
- ugiecia nog lezac 12,12,12
- "wspięcia siedząc" (łydki) - 12,12,12
- wspiecia stojac 12,12,12

III dzień
Barki, triceps
- wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8,8
- unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8
- "rozciągania ramion - z linkami w bramie" ( nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie  )12,12,12
- wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc - 15,12,10
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym nadchwytem - 12,12,12

IV dzień
Plecy, biceps
- wyprosty na lawce rzymskiej 20,20,20
- wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8
- wyciąg poziomy, przyciąganie ciężaru - wąski uchwyt neutralny - 12,10,8
- wyciąg pionowy za kark 12,10,10

- unoszenie sztangielek stojąc 12,10,8
- modlitewnik 12,12,12


Takie moje sugestie

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 506 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 7933
Wielkie dzięki za radę Mawashi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49644 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam poczebuje dobry plan na barki !;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 506 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 7933
d4mi4n ale co ? Chcesz ćwiczyć tylko barki ? Napisz coś więcej... pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49644 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Musze popracowac nad barkami. Reszta jest dobra wiec chce swiczenia na barki.;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 290 Napisanych postów 17217 Wiek 41 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86315
A jak teraz cwiczysz ? Cwiczenia, serie, powt, odpoczynki ... i jak to wyglada w tygodniowym rozplanowaniu treningow ?

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zaczynam sie brać za siebie

Następny temat

Pytania !

Wheya