SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny ->po prawy ; )

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 805

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 185
Witam! Jestem nowy ale forum to czytam i zasięgam z niegowskazówek od dłuższego czasu, przyszła pora aby samemu zadawać pytania mądrzejszym. Bez zbędnego gadania proszę o ocenę plany treningowego.

1.Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie po 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie po 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
Uda:
- uginanie nog siedząc 4 serie po 15 powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 15 powt.

2.Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 5 serii po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce siedząc 5 serii po 25 powt.
3.Biceps / triceps:
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie po 10 powt.
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie po 10 powt.
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie po 10 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielka 5 serii po 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie po 10 powt.
- porecze 2 serie po max powt.

4.Barki:
- wyciskanie sztangi zaa karku 3 serie po 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4 serie po 10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztanga 5 serii po 12 powt.


Do tego robię jeszcze A6W na brzuch. Ogólnie na tym planie dobrze się masowało ale początki zawsze są fajne, trzeba zaczerpywać powoli troche profesjonalismu i mam nadzieje ze jakoś pomożecie Być może cały plan jest kiepski ale dlatego właśnie tutaj piszę. Jak czegoś nie napisałem to uzupełnię. Pozdrawiam!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8 miechów

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka,sztanga,sztangielki,drążek, poręcze.

Dieta: Prowadzę

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Tak

Zmieniony przez - driver2009 w dniu 2009-05-07 23:03:12

Zmieniony przez - driver2009 w dniu 2009-05-07 23:04:00

Zmieniony przez - driver2009 w dniu 2009-05-07 23:04:55
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 180 Napisanych postów 36571 Wiek 26 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 114429
kiepski plan, kiepski podział

klata+tric
plecy+bic
nogi+barki

a jak chcesz oddzielnie łapy to:
klata+przód i bok barków
plecy+tył barków
nogi
bic+tric

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 185
Ogólnie ćwiczenia też zmienić? Kiedyś miałem taki rozkład jak napisałeś na samej górze - gorzej mi służył wg moich obserwacji.

Edytuję post i rzucam taką propozycję:
klata+tric
plecy+bic
nogi
barki

Tylko zmieniłem to że barki i nogi osobno, to że gorzej mi służył po przemyśleniu sprawy było winą czegoś innego, to były początki.

Jeżeli możesz to napisz mi ile serii robić i ile powtórzeń (nie szczegółowo do każdego ćwiczenia ale ogólnie opisać na partie-będziesz wiedział). Ułożę plan treningowy, inne ćwiczenia i wkleję go później jak zasięgnę porady na powyższe pytania. Jeszcze jedno-kaptury mogą pozostać przy barkach? Dzięki za poprzednią odpowiedź!

Zmieniony przez - driver2009 w dniu 2009-05-08 19:12:28
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny dla początkującego

Następny temat

Aeroby a rower

sosy