Problem z nabieraniem masy

Witam.

Po okresie zrzucania tłuszczu postanowiłem zająć się masą. Oczywiście zrobiłem odpowiednią przerwę (trening regeneracyjny), po czym zająłem się masą. Układając dietę na masę, kierowałem się postem Qazara: https://www.sfd.pl/temat173140  Wzrost: 173 cm, waga: 62 kg. Oto, jak wygląda moja dieta:

Zapotrzebowanie: ~2400 kcal (normalnie 1900 + dodałem 'nieśmiertelne' 500 kcal)

I posiłek:
Mleko 1,5%, płatki owsiane górskie, garść rodzynek

II posiłek:
2 jaja na twardo, pomidor z cebulką i kroplą oliwy z oliwek

III posiłek:
pierś z kurczaka, ryż, sałatka warzywna (z oliwą)

kawka

TRENING

IV posiłek:
pierś z kurczaka, ryż, warzywa (bez tłuszczu)

V posiłek:
twaróg chudy, czasem jeszcze szklanka mleka

Staram się pijać ok. 3,5-4 litry wody dziennie (mineralna, niegazowana). Ilość produktów w posiłkach wyliczona zgodnie z tabelami kalorycznymi.

Mój trening prezentuje się następująco:

>Poniedziałek<

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10 powt.
Wyciskanie na ławce skośnej 3x12
Rozpietki 3x12 powt.

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Triceps
Wyprosty zza glowy lezac na lawce 2x 10-12
Francuz siedząc 2x10

>Wtorek<
A6W

>Środa<

Mięśnie pleców
podciaganie sztangielek na rzymskiej 2x10-12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
Szrugsy ze sztangielkami siedzac 3x12-15
podciaganie na drazku 4x6

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 2x10-12
Uginanie ze sztangielkami w podporze 2x10

>Czwartek<
Tak jak we wtorek

>Piątek<

Nogi
Prostowanie nóg siedzac przodem 3x12
uginanie nóg lezac tylem 3x14
przysiady (bez oporu) 3x 15-20

Barki
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10
podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3x10

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

>Sobota<
Jak wtorek i czwartek
+ AEROBY (40 min.)

>Niedziela<
Wolne (rozciąganie)


Jak widać, aeroby robię raz w tygodniu, nie na czczo = 40 minut. Nie chcę, żeby mnie całkowicie zalało Powiedzcie mi zatem proszę, co jest nie tak w tym planie - jakoś efektów nie mogę się dopatrzyć za bardzo... Robię już 3 tydzień i rewelacji nie ma

Pozdrawiam

jeśli po 3 tygodniach jedzenia 2400 kcal nie widzisz przyrostoow masy - zwiększ kaloryczność diety o kolejne 200-300 kcal

trening mi się nie podoba - po co na masie skoopiasz się na ćwiczeniach izolowanych typu rozpiętki czy poszczegoolne aktony barkoow?

trening mi się nie podoba - po co na masie skoopiasz się na ćwiczeniach izolowanych typu rozpiętki czy poszczegoolne aktony barkoow?

gratulacje z treningiem powinnaś raczej kierować do Mawashi'ego https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/5.gif[/img] To jest Jego trening, mający pomóc również w zniwelowaniu wad postawy (wzmocnienie pleców - mam lekką skoliozę, lordozę (już końcówka, bo prawie wyleczyłem całą) i kifozę (+ odstające łopatki) ), to link do tematu: https://www.sfd.pl/temat150511/  To jest Jego trening, mający pomóc również w zniwelowaniu wad postawy (wzmocnienie pleców - mam lekką skoliozę, lordozę (już końcówka, bo prawie wyleczyłem całą) i kifozę (+ odstające łopatki) ), to link do tematu: https://www.sfd.pl/temat150511/  To jest Jego trening, mający pomóc również w zniwelowaniu wad postawy (wzmocnienie pleców - mam lekką skoliozę, lordozę (już końcówka, bo prawie wyleczyłem całą) i kifozę (+ odstające łopatki) ), to link do tematu: https://www.sfd.pl/temat150511/ [img]../../buziaki/1.gif" alt="" /> Efekty z poprawą postawy są widoczne, z masą jednak inaczej...


Mówisz, żeby zwiększyć kaloryczność, jednak poprzez zwiększenie tłuszczy, białka czy węgli?

z całym szacoonkiem dla mawashiego, ale nie mooszę się z nim zgadzać w każdym aspekcie; sama też na siłowni prowadziłam osoby z hiperlordozą lędźwiową i z kifozą piersiową, więc wiem na czym to polega nie pisałeś wcześniej, że masz problem z kręgosłoopem - teraz rozoomiem, skąd rozpiętki na rozciągnięcie klatki piersiowej jako pomoc w niwelowaniu kifozy, nacisk na grzbiet itd.



Zmieniony przez - Grasik w dniu 2006-07-27 11:29:19

zatem z dietą i zwiększeniem kaloryczności, powinienem dodać więcej białek, tłuszczy czy może węgli?

dodałabym 200-300 kcal z węgli do posiłku potreningowego (tego, ktoory spożywasz bezpośrednio po treningu) i obserwowała, co się dzieje