[...] y siebie majac do dyspozycji tylko sztange, lawke , drazek. Wiec brak hantli troche mnie ogranicza. Ale wyciskanie lezac zawsze moge zamienic na wyc na skosie, MP na high pull , drazek na wioslo. i sorry za literowki ale u okulisty bylem i kiepsko widze %-) Góra I: wyciskanie leżąc rampa 10 podciąganie na drążku 5 x 5 wyciskanie żołnierskie [...]
Właśnie dostałam plan na kolejny tydzień po deloadzie. Zaczyna się zabawa %-) Tydzień 5. Dzień 1 1. Przysiad 80% AMRAP , RPE 9. 2. RDL 80% 4x4 Akcesoria . Znajdź ciężka 8emke i zrob: 3. Bulgarian squat 3serie 4. Gghd hip extension 4serie 5. DB row 3serie 6. Nogi do drążka 4x8 Dzień 2 1. Bench press 80% AMRAP, RPE 9. 2. MILITARY DB PRESS 4X4 [...]
[...] plecow oraz brzuch gora-cala reszta rozdzielanie dwoch ciezkich bojow w tygodniu wcale nie jest takim super pomyslem,jakby to niektorym moglo sie wydawac. to samo mc jako pull-choc to ruch jak w przysiadzie. do pull lepiej nadaja sie cwiczenia pomocnicze z grupy "posterior chain",rumun,dzien dobry,zuraw...itd. zreszta....mniejsza z [...]
[...] traktora. Pytanie do progresji. - przysiad 3 x 5 - cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10 - wioslowanie 4 x 6 - biceps 3 x 8 - lydki 3 x 15 B1 - wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5 ????zamienić na docisk??? - rozpietki 3 x 10 - wyciskanie w [...]
probisz trening 2 razy w tygodniu push i pull push czyliw szystkei ruchy pchające pull ciagnace przykladowe głowne cwiczenia push: pompki na poręczach wersja na klate i trica wyciskanie sztangi z wybiciem z nog stojac front wyciskanie hantli wyciskanie sztangi normalnie i wąsko przysiady wszystkie rozne wersje wycisk ściskający wspiecia na palce [...]
czesc ponownie. nasunelo mi sie jedno pytanie. czy w tygodniu, w ktorym wypadaja 4 treningi silowe (2x legs, push i pull) moge zsumowac objetosc z tygodnia, w ktorym trening wypada 5x week (2x push, 2x pull, legs), dla push i pull?
[...] trening) Poniedziałek: Wolne Wtorek: Push (podzielony na 2 treningi 45min) ....... ... Ogólnie chodzi o to, że w weekendy robiłbym całe półtora godzinne sesje treningowe pull i push i wtedy zawsze byłby dzień wolny w poniedziałki. Jeszcze dodam tylko, że każdego dnia robię TYLKO jeden trening 45 minutowy, nie że 2 treningi jednego dnia, może [...]
Dzień 67: No i kolejny dzień z nowym planem treningowym za mną. Tym razem trening pull. Najbardziej wkurza mnie podciąganie nachwytem... jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy i nie tylko, a nie jestem w stanie się podciągnąć ani razu. Tragedia :-( Dodatkowo mam też z problem z takim prawdziwym spompowaniem i domsami. Jak wezmę mniejszy ciężar to [...]
[...] mi się. Następnym razem będzie 6x8 ;-) Rozkminy :-? Trening dość ciężki i po 1 serii wiosła pomyślałem „o kvrwa, co jest nie teges”. Szło opornie. Podciąganie też. Czułem, że plecy mam trochę drętwe. W domu się skapnąłem że dziś powinien być push a nie pull }:-( Do tego przeszkadzały DOMSy na tyłku i dwójkach. Jutro HIIT a pojutrze push.
[...] dam jakieś ćwiczenie na górę np zarzut+P&P (żeby nogi trochę odpoczęły), albo zamienię tylne z frontami (które będę trzaskał na początku treningu). Chociaż kusi mnie high pull. Jak wiecie jadę PPL, ale na 4dni (push-pull-hiit-legs-push-hiit-off). To oznacza, że np PUSH co 3 tygodnie wypada mi w pon i pt. Zauważyłem, że drugi, piątkowy trening [...]
[...] były dobrym pomysłem. Po biegu jakieś spięcia, planki i zabawy ściskaczem. Jutro PULL. Nadal nie wiem jakie ćwiczenie wybrać z ramach progresji z INDIGO. Przez miesiąc trzaskałem BSq i wypadało by dać odpocząć nogom i dać jakieś ćwiczenie na górę. Może high pull albo zarzut+P&P? Sugestie? Dziś pewnie wpadnie: B – 230; T – 173; W – 155; 3150kcal
31.03.15 TRENING LEGS (70 min) A Podciąganie nachwyt ccx8 7,5x9 7,5x9 7,5x9 B Fronty 50x10 70x5 82,5x8 82,5x8 82,5x8 82,5x8 82,5x8 82,5x8 65x3-3-3 (51X0) C MC 130x8-4-2 130x8-4-2 130x8-4-2 D Wykroki hantle (2x)17,5x20 (2x)20x16 E Prostowanie up/down the rack po 6p 10x6+15x6...35x4+30x6...10x6 F Uginanie leżąc 8x5-5-4 (50X1) 6x12 (w oparciu [...]
05.05.15 TRENING PULL B (65min) 8:00 A FSq 82,5x5 82,5x5 82,5x5 B Podciąganie nachwyt 51X1 ccx5-4-3-2-1 ccx5-4-3-2-1 C Wiosło h jednorącz 52,5x8-4-2 52,5x8-4-2 D Ściąganie drążka do karku 11x13 11x11 11x9+9x6 E Ściąganie z góry neutral do klatki + Pullover drążek (bez przerw) 10x11+7x11+9x11+6x11 F Podchwyt sztanga 30x11 30x9 30x8+20x6 G [...]
07.05.15 TRENING LEGS A (65 min) 17:00 A FSq 82,5x5 82,5x5 82,5x5 A MC z podium 120x6 120x6 110x8 110x8 100x10 100x10 B Wykroki krótkie sztanga (20s przerwy) 60x8-4-2 60x8-4-2 C Przysiad hack maszyna 45x12 45x10 45x8 D Prostowanie siedząc up/down the rack po 5p 10+15+...+35x3+25+... E Żuraw 50X1 ccx5-4-3-2-1 F Pull through 12x20+10x6+9x6 [...]
25.05.15 TRENING PULL B (70min) 11:00 A FSq 100x2 100x2 100x2 B Podciąganie nachwyt 51X1 3,75x5-4-3-2-1 3,75x5-4-3-2-1 C Półsztanga (20s przerwy) 55x8-4-2 55x8-4-2 D Ściąganie drążka do karku 12x11 12x9 12x8+9x7 E Ściąganie z góry neutral do klatki + Pullover drążek (bez przerw) 11x1+8x11+11x4 – odcięło prąd F Podchwyt hantle 15x12 15x10 [...]
19.06.15 TRENING PULL B (72min) 15:15 A Muscle Snatch 47,5x4 47,5x4 47,5x4 47,5x4 47,5x4 B Podciąganie nachwyt 21,25x5-4-3-2-1 21,25x5-4-3-2-1 C Półsztanga 70x10 70x10 70x10+3+3 D Ściąganie drążka do karku 12sztb x12 12x11 12x10+10x7+8x7 E Ściąganie z góry neutral do klatki + Pullover drążek (bez przerw) 12x9+9x10+11x8+8x10 F Ściąganie [...]