Pomoc w doborze planu

Ćwiczę już prawie 4 miesiące planem (podaję niżej) autorstwa ronnie220. Jest super, jednak znudził mi się już i efekty nie są już tak zadowalające. Czas na zmianę, ale mam problem z wyborem kolejnego planu, bo według artykułu o pierwszym roku treningów ten plan powinien być ostatnim etapem w roku. U mnie jest to gdzieś środek roku. Więc teraz pytanie brać plan upper&lower body z tego artykułu, czy może jakiś inny?

Plan:

PULL 1

1. Martwy ciąg 4x10
2. Wiosłowanie sztangą 4x10
3. Żuraw 3x12
4. Uginianie ramion ze sztangą 3x12
5. Szrugsy 3x12

PUSH 1

1. Przysiad 4x10
2. Wyciskanie na płaskiej 4x10
3. Wyciskanie żołnierskie siedząc 3x12
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x12
5. Wyciskanie wąsko (triceps) 3x12

PULL 2

1. Martwy ciąg 4x10
2. Podciąganie nachwytem
3. Uginanie nóg leżąc
4. Uginanie młotkowe stojąc
5. Face pull

PUSH 2

1. Przysiad 4x10
2. Wyciskanie na płaskiej 4x10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
4. Wykroki 3x12
5. Wyciskanie francuskie za głowę 3x12

To nie gdybaj tylko zajmij się treningiem.Trochę doświadczenia i sam będziesz sobie odpowiadał na takie pytania.

up

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad - 80, mc - 75, wl - 60

dlaczego zabrałeś się od razu za tak złożony temat , zamiast korzystać z prostych rozwiązań ?

ten plan został mi polecony przez ronnie220, więc poszedłem za jego radą...
// Oto link do tego tematu: https://www.sfd.pl/Push/Pull/Legs__prośba_o_ocenę-t904338.html
Ćwiczyło mi się tym planem świetnie.

Zmieniony przez - maka2020 w dniu 2013-03-08 14:53:24

Zmieniony przez - maka2020 w dniu 2013-03-08 14:54:07

up po raz 2

jeszcze raz

Plan po 4 miesiącach miał prawo się wypalić.
Zamiast wywracać go do góry nogami,wprowadziłbym drobne zmiany:

PULL 1

1. Martwy ciąg 4x10
2. Wiosłowanie sztangą 4x10
3. Żuraw 3x12
4. Uginianie ramion ze sztangą 3x12
5. Szrugsy 3x12

1.Martwy ciąg 5x8
2.Wiosłowanie szangielką 5x12
3.Żuraw 5x8/progresja
4.Uginanie ze sztangą 5x10p
5.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami(w zależności od poprzedniej wersji) 5x15

PUSH 1

1. Przysiad 4x10
2. Wyciskanie na płaskiej 4x10
3. Wyciskanie żołnierskie siedząc 3x12
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x12
5. Wyciskanie wąsko (triceps) 3x12

1.Przysiady 5x8
2.Wyciskanie sztangielek na poziomej 5x10
3.Żołnierskie stojąc 4x10p
4.Sztanga na skosie 4x15
5.Wyciskanie wąsko 5x10

PULL 2

1. Martwy ciąg 4x10
2. Podciąganie nachwytem
3. Uginanie nóg leżąc
4. Uginanie młotkowe stojąc
5. Face pull

1.Martwy ciąg 5x8
2.Podciąganie podchwyt
3.Uginanie leżąc 4x15
4.Uginanie z supinacją 4x15
5.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie(nie wiosło) 4x15

PUSH 2

1. Przysiad 4x10
2. Wyciskanie na płaskiej 4x10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
4. Wykroki 3x12
5. Wyciskanie francuskie za głowę 3x12

1.Przysiady 5x8
2.Wyciskanie sztangi leżąc 5x8
3.Wyciskanie sztangielek stojąc 4x12
4.Wykroki chodzone 5x12
5.Pompki odwrotne 5x12p


Ćwicz 3x w tygodniu,na zasadzie:

push 1
x
pull
x
push 2

...itd

Super, wielkie dzięki :) Mam trzy pytania:
1. Jak odniósłbyś się do wypowiedzi Tomasza wyżej, o zbytnim skomplikowaniu tego planu względem mojego poziomu wytrenowania?
2. Trening, którym ćwiczyłem do tej pory zajmował mi ok. godzinę i 15 minut. W Twojej propozycji widzę więcej serii i powtórzeń, więc trening zajmie mi pewnie więcej czasu. Skrócić przerwy między ćwiczeniami i seriami?
3. W zaproponowanym przez Ciebie PULL 2 jest podciąganie podchwytem i uginanie z supinacją. Podchwyt, o ile się nie mylę, działa głównie na biceps, no a uginanie to ćwiczenie typowo na biceps. Czy dwa ćwiczenia na dwugłowe ramion w jednym treningu to nie za dużo?

Aha, jeszcze co do uginania ramion ze sztangą. Lepiej robić łamanym czy prostym gryfem? Do tej pory robiłem łamanym i ciężar baaardzo opornie szedł w górę.

up.

up..

ponownie