SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DT Kitka - trojbój i wyciskanie leżąc pods. str. 36, 40 i 54

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 146084

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6507 Napisanych postów 36009 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679574
Sprzątanie chaty na błysk podchodzi pod dzień treningowy na luzie.
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 231 Napisanych postów 518 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78460
nightingal
Sprzątanie chaty na błysk podchodzi pod dzień treningowy na luzie.


Ojj tak, męczące to czasem bardziej niż siłownia. Ciekawe jak długo się utrzyma ten błysk
W tym tygodniu mam deload, zejście z powrotem na 75%1RM. W akcesorach mam tylko trochę przyspieszyć żeby była większa pompa mięśniowa. Potem nowy program już skoncentrowany na peaking siły na grudzień



Zmieniony przez - kasiakitka w dniu 2017-10-23 08:17:16

DT Przygotowanie do startów w Trójboju Siłowym Klasycznym i Wyciskaniu Leżąc - sezon 2017/2018
http://www.sfd.pl/DT_Kitka__trojbój_i_wyciskanie_leżąc-t1155570.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 231 Napisanych postów 518 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78460
Dzisiejszy deload:

A. Przysiad low bar:
20x10/40x8/50x6/60x5/70x4/75x3/80x3/3/3
20x8/8 / 40x6 / 50x6 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 91x2/2/2/2/2
20x8 + miniband / 40x5 / 50x5 / 60x4 / 70x4 / 80x3 / 85x3 / 86x3/3/3/3
20x8 / 40x6 / 50x5 / 60x4 (film) / 70x4 (film) / 75x4 / 77,5x4 / 80x4/4/4/4/4


B. Rumuński martwy ciąg
60x4/4/4/4
60x6/6/6/6
60x5/5/5/5
50x4 / 60x4/4/4/4


C. Przysiad bułgarski
15x10/10
15x10/10/10
15x10/10/10 - zmniejszony ciężar bo odzywa się mój uraz z biodra - naciągnięty zginacz
20x10/10


D. Wyprosty pleców i bioder na GHD + hantla 7.5kg
x10/10/10
x10/10/10
x10/10/10
x10/10/10/10


E. Wiosłowanie hantlą 20kg
x10/10
x10/10/10/10
x10/10/10/10
x10/10/10


F. Unoszenie nóg do drążka (Toes-to-bar/T2B)
3x8
4x8
4x8
3x8


No i dobrze, że deload, bo fizycznie może nie jestem zmęczona ale troche psychicznie. To był szybki skok na dość głęboką wodę zaraz po powrocie z Grecji. Odpocznę w tym tygodniu i w następnym zaczyna się prawdziwa zabawa
W środę idę do fizjo rozbić beton w plecach, już się nie mogę doczekać, bo ostatnio nic nie pomaga, ani wałeczki, piłeczki, masowanie gryfem ani dłonie, łokieć czy pięta mojego Kamila

Kilka filmów z dziś:











2

DT Przygotowanie do startów w Trójboju Siłowym Klasycznym i Wyciskaniu Leżąc - sezon 2017/2018
http://www.sfd.pl/DT_Kitka__trojbój_i_wyciskanie_leżąc-t1155570.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 231 Napisanych postów 518 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78460
Wczoraj długi i zakręcony dzień ale trening wleciał. Trochę mi się nie chciało, jednak był krótki i lekki więc udało się jakoś to "znieść"

Dalej deload:
A. Wyciskanie sztangi leżąc, chwyt jak na zawodach, pauzowane
20x10/ 30x8/ 40x7/ 45x6/ 50x4/ 52,5x3/3/3/
20x10 / 30x8 / 40x6 / 50x4 / 55x2 / 60x2/2/2/2/1
20x8 / 40x6 / 45x5 / 50x4 / 53x3 / 56x3/3/3/3/3
20x10 / 30x8 / 40x5 / 45x5 / 48x4 / 50x2 / 52,5x4/4/4/4/4

B. Żołnierskie wyciskanie hantli siedząc
14x4/4/4/4
14x6/6/6/6
14x5/5/5/5
10(strona)x8 / 14kg(strona)x4/4/4/4


C. Podciąganie podchwytem
jak deload to deload
2x10 zielona guma. mało co muscle-upy z tego nie wyszły
czarna guma x10/9/7 +4 karniaki. Plecy po ławie do wymiany. Łopatki odmówiły współpracy
3x10 czarna guma, w ostatniej serii dodatkowo czerwona
2x10 z czarną gumą


D. Upright rows
Gryf (20kg) 2x10
Gryf (20kg) 3x10
Gryf (20kg) 3x10
Gryf (20kg) 2x10


E. Rozpiętki
7,5kg x10
7,5kg x10/10
7,5kg x10/10
7,5kg/strona x10


F. Francuz leżąc
20kg 2x10
20kg 3x10
17,5kg 3x10
17,5kg 2x10


G. Uginanie ramion ze sztangą stojąc

20kg 2x10
20kg 3x10
17,5kg 3x10
17,5kg 2x10


H. Deska przodem z obciążeniem na plecach

3x30 sek +20kg
4x30 sek +20kg
+15kg
4x30sek
3x30sek


Po treningu pojechałam z moim K. do fizjoterapeuty, u którego jeszcze nigdy wcześniej nie byliśmy. Ja miałam problem z czworobocznym ponapinanym od pracy łopatkami i siedzenia przy kompie oraz ze zginaczem biodra, który od 2mscy bolał przy wyproście w biodrze.
Kamil ma problem z posturą (skręcony od gry w piłkę "zawodniczo", za małolata), uśpiony poślad i wielokrotny problem po wyciskaniu kiedy paraliżowało mu ramiona od barków do dłoni.
Fizjo na samym wstępie wszystko sam zauważył i niewiele było trzeba mu tłumaczyć. Dodam, że specjalizuje się w akupunkturze i pomimo młodego wieku posiada ogromną wiedzę z zakresu fizjoterapii, terapii wschodnich, akupresury, klawipresury i... duużo by wymieniać.
Zrobił nam całościowe zabiegi z użyciem akupunktury, klawipresury, manualnego rozluźniania, drenażu limfatycznego i wjazdu na banie
Kamil jest ponoć ogniem z domieszką powietrza, ja mam być "ziemniakiem"

Efekt:
- Postawa Kamila zdecydowanie poprawiona, poślad zaktywowany, co z wyciskaniem - zobaczymy na treningu.
- U mnie poprawiona postawa w obrębie klatki piersiowej (poruszałam się poprawnie, ale klata była sztywna), ból w zginaczu biodra minął, jak ręką odjął, plecy luźne.
Ponoć najlepsze efekt i regeneracja mają być po 3 dniach od zabiegu.
Na pewno tam jeszcze wrócę przed zawodami. MEGA.


Zmieniony przez - kasiakitka w dniu 2017-10-26 13:27:48
1

DT Przygotowanie do startów w Trójboju Siłowym Klasycznym i Wyciskaniu Leżąc - sezon 2017/2018
http://www.sfd.pl/DT_Kitka__trojbój_i_wyciskanie_leżąc-t1155570.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6507 Napisanych postów 36009 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679574
Dobry taki fizjo co sam wszystko zauważy. Widać że fachowiec, a nie naciągacz.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline Trener personalny Moderator
Ekspert
Szacuny 1440 Napisanych postów 15979 Wiek 36 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 230563
Dobry fizjo to duży luksus
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 231 Napisanych postów 518 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78460
Właśnie dostałam plan na kolejny tydzień po deloadzie. Zaczyna się zabawa

Tydzień 5.
Dzień 1

1. Przysiad 80% AMRAP , RPE 9.
2. RDL 80% 4x4
Akcesoria . Znajdź ciężka 8emke i zrob:
3. Bulgarian squat 3serie
4. Gghd hip extension 4serie
5. DB row 3serie
6. Nogi do drążka 4x8

Dzień 2
1. Bench press 80% AMRAP, RPE 9.
2. MILITARY DB PRESS 4X4 80%
W akcesoriach znajdź ciężka 8mke i zrób :
3. Pull up 3serie
4. Up right row 3serie
5. Rozpietki 2serie
6. Francuskie 3serie
7. Biceps 3serie
8. Deska z ciężarem 25kg 3serie po 30sek

Dzień 3
1. Martwy ciąg 85%3x3
2. Front squat 80% 4X4
W AKCESORIACH znajdź ciężka 8emke i zrob:
3. Bulgarian squat 4serie
4. Ghd hip extension 3serie
5. DB Row 4serie
6. Standing Rusian Twist 3 serie

Dzień 4
1. OHP 80% , AMRAP, RPE 9
2. CLOSE grip bench press 80%4X4
W akcesoriach znajdź ciężka 8mke i zrób :
3. Pull up 4 serie
4. Up right row 3serie
5. Rozpiętki 3serie
6. Francuskie 3serie
7. Biceps 3serie
8. Deska z ciężarem 25kg 3x30sek

DT Przygotowanie do startów w Trójboju Siłowym Klasycznym i Wyciskaniu Leżąc - sezon 2017/2018
http://www.sfd.pl/DT_Kitka__trojbój_i_wyciskanie_leżąc-t1155570.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2181 Napisanych postów 6161 Wiek 53 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 311111
Fajny plan.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 497 Napisanych postów 1702 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 32061
Twój deload to moje odległe marzenie...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 231 Napisanych postów 518 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78460
ajazy
Fajny plan.


RPE 9

DT Przygotowanie do startów w Trójboju Siłowym Klasycznym i Wyciskaniu Leżąc - sezon 2017/2018
http://www.sfd.pl/DT_Kitka__trojbój_i_wyciskanie_leżąc-t1155570.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wyliczenie Klc

Wiecej