BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
nightingalSprzątanie chaty na błysk podchodzi pod dzień treningowy na luzie.
Ojj tak, męczące to czasem bardziej niż siłownia. Ciekawe jak długo się utrzyma ten błysk
W tym tygodniu mam deload, zejście z powrotem na 75%1RM. W akcesorach mam tylko trochę przyspieszyć żeby była większa pompa mięśniowa. Potem nowy program już skoncentrowany na peaking siły na grudzień
Zmieniony przez - kasiakitka w dniu 2017-10-23 08:17:16
DT Przygotowanie do startów w Trójboju Siłowym Klasycznym i Wyciskaniu Leżąc - sezon 2017/2018
http://www.sfd.pl/DT_Kitka__trojbój_i_wyciskanie_leżąc-t1155570.html
A. Przysiad low bar:
20x10/40x8/50x6/60x5/70x4/75x3/80x3/3/3
20x8/8 / 40x6 / 50x6 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 91x2/2/2/2/2
20x8 + miniband / 40x5 / 50x5 / 60x4 / 70x4 / 80x3 / 85x3 / 86x3/3/3/3
20x8 / 40x6 / 50x5 / 60x4 (film) / 70x4 (film) / 75x4 / 77,5x4 / 80x4/4/4/4/4
B. Rumuński martwy ciąg
60x4/4/4/4
60x6/6/6/6
60x5/5/5/5
50x4 / 60x4/4/4/4
C. Przysiad bułgarski
15x10/10
15x10/10/10
15x10/10/10 - zmniejszony ciężar bo odzywa się mój uraz z biodra - naciągnięty zginacz
20x10/10
D. Wyprosty pleców i bioder na GHD + hantla 7.5kg
x10/10/10
x10/10/10
x10/10/10
x10/10/10/10
E. Wiosłowanie hantlą 20kg
x10/10
x10/10/10/10
x10/10/10/10
x10/10/10
F. Unoszenie nóg do drążka (Toes-to-bar/T2B)
3x8
4x8
4x8
3x8
No i dobrze, że deload, bo fizycznie może nie jestem zmęczona ale troche psychicznie. To był szybki skok na dość głęboką wodę zaraz po powrocie z Grecji. Odpocznę w tym tygodniu i w następnym zaczyna się prawdziwa zabawa
W środę idę do fizjo rozbić beton w plecach, już się nie mogę doczekać, bo ostatnio nic nie pomaga, ani wałeczki, piłeczki, masowanie gryfem ani dłonie, łokieć czy pięta mojego Kamila
Kilka filmów z dziś:
DT Przygotowanie do startów w Trójboju Siłowym Klasycznym i Wyciskaniu Leżąc - sezon 2017/2018
http://www.sfd.pl/DT_Kitka__trojbój_i_wyciskanie_leżąc-t1155570.html
Dalej deload:
A. Wyciskanie sztangi leżąc, chwyt jak na zawodach, pauzowane
20x10/ 30x8/ 40x7/ 45x6/ 50x4/ 52,5x3/3/3/
20x10 / 30x8 / 40x6 / 50x4 / 55x2 / 60x2/2/2/2/1
20x8 / 40x6 / 45x5 / 50x4 / 53x3 / 56x3/3/3/3/3
20x10 / 30x8 / 40x5 / 45x5 / 48x4 / 50x2 / 52,5x4/4/4/4/4
B. Żołnierskie wyciskanie hantli siedząc
14x4/4/4/4
14x6/6/6/6
14x5/5/5/5
10(strona)x8 / 14kg(strona)x4/4/4/4
C. Podciąganie podchwytem
jak deload to deload
2x10 zielona guma. mało co muscle-upy z tego nie wyszły
czarna guma x10/9/7 +4 karniaki. Plecy po ławie do wymiany. Łopatki odmówiły współpracy
3x10 czarna guma, w ostatniej serii dodatkowo czerwona
2x10 z czarną gumą
D. Upright rows
Gryf (20kg) 2x10
Gryf (20kg) 3x10
Gryf (20kg) 3x10
Gryf (20kg) 2x10
E. Rozpiętki
7,5kg x10
7,5kg x10/10
7,5kg x10/10
7,5kg/strona x10
F. Francuz leżąc
20kg 2x10
20kg 3x10
17,5kg 3x10
17,5kg 2x10
G. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
20kg 2x10
20kg 3x10
17,5kg 3x10
17,5kg 2x10
H. Deska przodem z obciążeniem na plecach
3x30 sek +20kg
4x30 sek +20kg
+15kg
4x30sek
3x30sek
Po treningu pojechałam z moim K. do fizjoterapeuty, u którego jeszcze nigdy wcześniej nie byliśmy. Ja miałam problem z czworobocznym ponapinanym od pracy łopatkami i siedzenia przy kompie oraz ze zginaczem biodra, który od 2mscy bolał przy wyproście w biodrze.
Kamil ma problem z posturą (skręcony od gry w piłkę "zawodniczo", za małolata), uśpiony poślad i wielokrotny problem po wyciskaniu kiedy paraliżowało mu ramiona od barków do dłoni.
Fizjo na samym wstępie wszystko sam zauważył i niewiele było trzeba mu tłumaczyć. Dodam, że specjalizuje się w akupunkturze i pomimo młodego wieku posiada ogromną wiedzę z zakresu fizjoterapii, terapii wschodnich, akupresury, klawipresury i... duużo by wymieniać.
Zrobił nam całościowe zabiegi z użyciem akupunktury, klawipresury, manualnego rozluźniania, drenażu limfatycznego i wjazdu na banie
Kamil jest ponoć ogniem z domieszką powietrza, ja mam być "ziemniakiem"
Efekt:
- Postawa Kamila zdecydowanie poprawiona, poślad zaktywowany, co z wyciskaniem - zobaczymy na treningu.
- U mnie poprawiona postawa w obrębie klatki piersiowej (poruszałam się poprawnie, ale klata była sztywna), ból w zginaczu biodra minął, jak ręką odjął, plecy luźne.
Ponoć najlepsze efekt i regeneracja mają być po 3 dniach od zabiegu.
Na pewno tam jeszcze wrócę przed zawodami. MEGA.
Zmieniony przez - kasiakitka w dniu 2017-10-26 13:27:48
DT Przygotowanie do startów w Trójboju Siłowym Klasycznym i Wyciskaniu Leżąc - sezon 2017/2018
http://www.sfd.pl/DT_Kitka__trojbój_i_wyciskanie_leżąc-t1155570.html
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
Tydzień 5.
Dzień 1
1. Przysiad 80% AMRAP , RPE 9.
2. RDL 80% 4x4
Akcesoria . Znajdź ciężka 8emke i zrob:
3. Bulgarian squat 3serie
4. Gghd hip extension 4serie
5. DB row 3serie
6. Nogi do drążka 4x8
Dzień 2
1. Bench press 80% AMRAP, RPE 9.
2. MILITARY DB PRESS 4X4 80%
W akcesoriach znajdź ciężka 8mke i zrób :
3. Pull up 3serie
4. Up right row 3serie
5. Rozpietki 2serie
6. Francuskie 3serie
7. Biceps 3serie
8. Deska z ciężarem 25kg 3serie po 30sek
Dzień 3
1. Martwy ciąg 85%3x3
2. Front squat 80% 4X4
W AKCESORIACH znajdź ciężka 8emke i zrob:
3. Bulgarian squat 4serie
4. Ghd hip extension 3serie
5. DB Row 4serie
6. Standing Rusian Twist 3 serie
Dzień 4
1. OHP 80% , AMRAP, RPE 9
2. CLOSE grip bench press 80%4X4
W akcesoriach znajdź ciężka 8mke i zrób :
3. Pull up 4 serie
4. Up right row 3serie
5. Rozpiętki 3serie
6. Francuskie 3serie
7. Biceps 3serie
8. Deska z ciężarem 25kg 3x30sek
DT Przygotowanie do startów w Trójboju Siłowym Klasycznym i Wyciskaniu Leżąc - sezon 2017/2018
http://www.sfd.pl/DT_Kitka__trojbój_i_wyciskanie_leżąc-t1155570.html
Moja przygoda: https://www.sfd.pl/DT_Lexi,_odcinek_2_-t1194293.html
ajazyFajny plan.
RPE 9
DT Przygotowanie do startów w Trójboju Siłowym Klasycznym i Wyciskaniu Leżąc - sezon 2017/2018
http://www.sfd.pl/DT_Kitka__trojbój_i_wyciskanie_leżąc-t1155570.html
Wyliczenie Klc
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- ...
- 56