niestety musze sie przyznac mam troszke tluszczyku na brzuchu i chcialbym to zrzucic czy ma ktos jakis za***isty trening dzieki któremu moglbym zrobić kaloryfer na brzuchu???
a tu jest moj plan ocencie i dajcie poprawki ewentualnie
DZIEŃ 1
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6
1s 10pow 50%rek.
2s 8pow 70%rek
3s 3pow 80%rek
4s 3pow 90%rek
5s 3pow 80%rek
6s 3pow 80%rek
7s 3pow 80%rek
2. Rozpietki na płaskiej – 12-10-8
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6
4. Butterfly 3x12
TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
2. sznurki 12-10-8-8
3. hantel zza głowy oburącz 12-10-8-6
DZIEŃ 2
PLECY:
1. Wiosłowanie w opadzie 12-10-8-6
2. ściaganie górnego wyciągu do klatki 12-10-8-6
3. Motorek 12-10-8
4. podciąganie na drążku 2x po max il powt.
BICEPS:
1. Stanie ze sztangą 10-8-6-6
2. Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8
3. Kolanko 12-10-8
PRZEDRAMIONA:
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
DZIEŃ 3
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi z za karku 10-8-6-6
2. Wyciskanie hantli siedząc 10-8-8
3. Unoszenie ramion bokiem w stojąc 10-8-6
4.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-8
NOGI:
1. Gladiator – 4x15
2. Suwnica 3x12
3. Dwugłowy 3x12
LYDKI:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4serie do 20powt.
2. Wspięcia na palce ze sztangą na udo (na siedząco) 4serie do 20powt.
..::Najlepsza dieta codzienna mineta:..