Dla 16 latkow

elo
wg mnie to jest trening na rzezbe
na mase chyba robi sie serie malejace czyli np w I serii robisz 12 a juz w IV tylko 2 wiesz ze z kazda seria dokldasz odpowiednio ciezaru
jezeli mi sie cos powalilo to mnie poprawia
pozdro all


trzeba być twardkim a nie miętkim ;)

Na mase się robi z dużymi obciążeniami.

Moderator działu Komputery
Jeżeli potrzebujesz sterowniki przyciśnij na napis w prawym dole mojej wypowiedzi.

aha no to musze w takim razie pogadac z trenerem


tuning, dziewczyny i silownia to moje życie

DANIELLOO MASZ RACJĘ TO SIĘ NAZYWA PROGRESJA!!!. PIERWSZA SERIA NP. 12POWT. 2S.-10,3-8,48 LUB 6. Ciężar np. 12powt.-25kg, 10powt. 30kg, itd.
PROPONUJĘ TAK ĆWICZYĆ:
1. DZIEŃ KLATA + TRICEPS
2. DZIEŃ PLECY + BICEPS
3. DZIEŃ WOLNE
4. DZIEŃ NOGI (UDA + ŁYDKI)
5. DZIEŃ BARKI + BRZUCH
1 dzień
klatka:
1. Ławka prosta 4s. 12/10/8/6
2. Ławka skośna 4s. 12-10 lub 12/10/8/8powt.
3. Butterfly 4s. 12/10/8/8
Triceps
1. prostowanie ramion przy wyciagu gornym stojac 3s. 8-10
2. Pompki na poręczach 3s. po max ilości powt.
2 dzień:
PLECY:
1. Podciąganie na drążku 3s. max
2. Podciaganie sztangi (tzw. wiosłowanie) 3 serie 12/10/8
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10powt.
Biceps:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Na przemienne unoszenie przedramion ze sztangielką 4serie po 8-10powt.

3 Dzień:
Wolne
4 Dzień:
Uda
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4s 10-12powt.
2. Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12/10/8/8 lub 10-12powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych - 4s 12/10/8/6powt.
Łydki:
1. Wspięcia ze sztangą na barkach 3s po max ilości powt.
2. Wspięcia bez obciążenia na jednej nodze 3s po max ilości powt.
3. Można jeszcze dodać wypychanie suwnicy stopami (palcami) 3 serie po 10-12powt.
5 Dzień:
Barki:
1. Wyciskanie na maszynie Shmitha 4serie 12/10/8/8powt. lub 10-12powt.
2. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3s 8-10powt.
3. Podciąganie sztangi do brody (klaty) 3s 10-12powt. lub 12/10/8powt.
Brzuch:
1. Skręty tułowia z gryfem 3s 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leżac) 3 serie po max ilości powt.
4. Unoszenie nóg na poręczach 3s max ilości powt.

Przerwy na duże grupy klata, barki, itp. 2-2,5minuty. Na mniejsze proponuję 1-1,5minuty.
Jeżeli gdzieś coś zapomniałem, źle napisałem. Proszę o poprawę. Pozdrówka!

________________________________________
...-=Na Forum od 16 Czerwca 2002r.=-...
________________________________________

...:::Dresiarska flota:::...
Inny nie znaczy gorszy
......PoZdRóWkA......

Moim zdaniem zamienic 2 dzien z 4 i troche za malo urozmaicony trening .
Jesli sie robi te 3 cw po 4 serie to chociaz zeby co drugi tydzien zmieniac jedno albo dwa cw.
Plecy zdecydowanie za malo . Popatrz po atlasie cwiczen i wybiez sobie 4 cw na najszersze i dawaj jako pierwsze cw martwy ciag 14,12,10,8 powt . To samo inne cw 14.12.10.8
Lydki brzuch zdecydowanie za duzo cw . Na brzuch max 5-6 to samo lydki .
Nie ma cwiczen na dwuglowe uda i kaptury . Do cwiczen nug dolaacz zginanie nog na maszynie 3 serie po 15 powt i do barkow podnoszenie hantelek przed soba na wyprostowanych rekach .

Aha i co do grzbietu to daj na jeden trening np martwy ciag wioslowanie sztanga zciaganie linki wyciagu gornego do klatki w pierwszy tydz a w drugi martwy ciag wioslowanie hantelkami i sciaganie linki wyciagu gornego do karku

"Na luzie czlowieku problemow tu nie ma ...."

Aha noi biceps i triceps sobie urozmaic
Biceps np na jednym treningu zgnanie rak ze sztanga prosta stojac 14.12.109
zginanie rak ze sztanga lamana na modlitewniku . 14.12.10.8

a drugi zginanie reki z hantelkiem z oparciem o udo ze skretem i
zginanie rak z hantelkami stojac

"Na luzie czlowieku problemow tu nie ma ...."

co daje pas ktory sie stosuje przy wiekszych ciezarach???(od kiedy sie go powinno stosowac i ile on kosztuje?)

tuning, dziewczyny i silownia to moje życie

W twoim wypadku jest niepotrzebny .
Dopiero kiedy bedziesz urzywac wiekszych ciezarow bedze sie przydawac d usztywniania dolnego odcinka kregoslupa przy wyciskaniu martwym ciagu przysiadach itd.

"Na luzie czlowieku problemow tu nie ma ...."

ok a kiedy bedzie mi potrzebny (i ile taki pas kosztuje?)


tuning, dziewczyny i silownia to moje życie

Hmm trudno powiedziec kiedy . Ja mam zamiar sobie taki sprawic na nastepny sezon (czyli za rok).
Duzo ludzi cwiczy wogle bez pasa ale z tego co widze to 80% tych ktorzy biora pow 120 na klate nosi pas .
A ile kosztuje to nie mam pojecia . Zalezy od materialu i producenta . te z pozadnej skory na pewno nie sa tanie ale napewno sa jakies z nizszych polek .

"Na luzie czlowieku problemow tu nie ma ...."