DT MissInvincible

Zbyt dlugo zajmuje mi pisanie tego planu takze wrzucam co mam. Jest to lekko zmodyfikowana wersja poprzedniego planu treningowego. Jesli chodzi o MC – okaze sie w praniu czy jestem w stanie robic – jak nie bede mogla dzwigac nic ciezszego to mozliwe, ze zrezygnuje z tego cwiczenia kompletnie ale licze na to, ze nie bedzie specjalnych problemow albo ze zanim sie rozkrece to juz mnie lokiec zupelnie przestanie bolec. Jak by sie okazalo, ze nie boli, pewnie zmienie zakresy powtorzen na mniejsze w ostatnich seriach.

Generalnie chcialabym co +/- 6 tygodni zmieniac niektore cwiczenia akcesoryjne. Za jakies 4 tygodnie chcialabym tez dodac/zamienic cos na box jumps, moze rope conditioning, air bike, moze kb swing – zobaczymy.


Trening A – przod + srodek uda

1. Przysiady 10/8/6/4-6/4-6/6 z podwojnym dnem/6+ z podwojnym dnem
2. Zakroki ze sztanga 8/8/8+
3. Wypychanie nog na suwnicy szeroko 3x 9-12 krotkich + 6 pelnych
4. Bulgary ze sztangielkami 8/8/12+ pulsy
5. Pistol trx 8/8/8+


Trening B – klatka + barki + ramiona

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6/6
2. Wyciskanie sztangielek na plaskiej wasko neutralnie lub wyciskanie sciskajace 12/12
3. Wyciskanie sztangielek na prostej 10/8/8/12
4. Wznosy sztangielek bokiem 12/8/8/16+
5. Uginanie sztangielek pojedynczo
6. Prostowanie ramion z linkami
7. Brzuch

· Gdzie tu najlepiej wrzucic cwiczenie na rotatory?
· Korci mnie robic dipy lub pompki znowu

Trening C – tyl uda + posladki

1. MC sumo 8/6/6/6/6/6
2. HT 8x 2s iso hold / 8x 4s iso hold / 8x 6s iso hold
3. Odwodzenie nog na maszynie 12/10/8/16/24+
4. RDL z kettlami 12/12/12+
5. Uginanie nog lezac na maszynie 8/12/8/15
6. Odwodzenie nogi z linka na wyciagu w tyl 12x iso hold 1-2s / skos x12 / w tyl 12x iso hold 1-2s / skos x12


Trening D – plecy + tyl barkow

1. Podciaganie podchwytem 3s
2. Inverted rows trx 10/10+
3. Wioslowanie sztangielka w opadzie 10/8/8/6
4. Sciaganie linek do mostka iso hold 1-2s 10/10/10+
5. Przyciaganie linek do brzucha iso hold 1-2s 10/10/10+
6. Face pull 10/15/10/15
7. Wznosy z linka pojedynczo w opadzie tulowia 12/12


Trening E - posladki

1. HT 12/10/8/6/6/6/12
2. Odwrotne wypychanie nog na smithie 10/15/10/15+
3. Wznosy z opadu 20/20/20+
4. Obwody z guma
5. Brzuch


Na papierze wydaje sie mocno objetosciowo – wrecz przesadnie. Z drugiej strony tak caly czas wygladaja moje treningi, wiec nie wiem czy jest sens na sile cos obcinac.

Czekam na komentarze i sugestie co zmienić

To ja bym wywalił wyciskanie sztangielek na ławce poziomej. Jest w tym planie zbędne moim zdaniem. A co do pleców - to na priva Ci podeślę różne pomysły. Ale fajnie kombinujesz z tymi spięciami.

Super - jeśli możesz to zasugeruj coś na ramiona tez

Z plecami mam tak, ze testuję co jakiś czas jakies mniej standardowe ćwiczenia ale ostatecznie zawsze wracam do tych sprawdzonych, w których mam najlepsze czucie mięśniowe - jedynie manipuluję techniką.
Podobnie mam w sumie z klatką i barkami. I w ogóle trening klatki i barków myślisz , ze wystarczający jest ? Będzie ok jak wrzucę ćwiczenie na stożki rotatorów przed wyciskaniem na skosie ?

missInvincible

Super - jeśli możesz to zasugeruj coś na ramiona tez

ok

Z plecami mam tak, ze testuję co jakiś czas jakies mniej standardowe ćwiczenia ale ostatecznie zawsze wracam do tych sprawdzonych, w których mam najlepsze czucie mięśniowe - jedynie manipuluję techniką.

I takie pomysły będą właśnie na plecy - troszkę inny wariant techniki a nei rewolucja.

Podobnie mam w sumie z klatką i barkami. I w ogóle trening klatki i barków myślisz , ze wystarczający jest ? Będzie ok jak wrzucę ćwiczenie na stożki rotatorów przed wyciskaniem na skosie ?

Klatka na pewno ok, barki w sumie nie za bardzo są bezpośrednio atakowane więc coś można zamiast tego wyciskania na poziomej np dodać. A rotatory ja osobiście polecam ćwiczyć na końcu treningu. A przed treningiem to łagodnie jeśli już raczej jako mobilizacja. Przynajmniej tak jest w mojej bajce.

Na barki mam teraz wyciskanie sztangielek na ławce pionowo , wznosy sztangielek bokiem, face pull i wznosy z linka na tył barku. Czyli coś na boczny akton jeszcze wrzucić ?
Co do rotatorów to mi właśnie nie do końca pasowało mieć to przed wyciskaniem ale chciałam się poradzić gdzie to ćwiczenie najlepiej uplasować. Także dorzucę sobie po wznosach albo na sam koniec


Zmieniony przez - missInvincible w dniu 19/03/2019 17:01:41

18/03/19
DT 2200kcal
Tydzień 1

Trening A

1. Przysiady 10/8/6/4-6/4-6/6 z podwojnym dnem/6+ z podwojnym dnem
40/50/60/65x5/65x5/50/50x6

Chciałam tym razem zastosować inną metodę w ostatnich dwóch seriach niż standardowe zwiększenie ilości powtórzeń. Ostatnia seria zawsze będzie z ciężarem jak w przedostatniej ale na maxymalną ilość powtórzeń.
Będę musiała pomyśleć o jakiejś lepszej rozgrzewce góry przed przysidami. Z każdą kolejną serią coraz mniejsze napięcie w łokciu czułam ale na początku, kiedy jeszcze góra była dość spięta, było ciężko wbić się pod tą sztangę. Ostatnio przemknął mi gdzieś fajny zestaw naprawczy na ból łokcia przy przysiadach na kanale squat university ale ja nigdy nie zapiszę i potem zapominam jak to dokładnie wyglądało.

2. Zakroki ze sztanga 8/8/8+
30/30/30x10

Bardzo ładnie wchodzi w przód uda. Miałam w ten plan wrzucić wyprosty na maszynie ale przód uda, w tym prosty uda, tak mi się zaorał po zakrokach i Bułgarach , ze stwierdziłam iż chyba nie ma sensu teraz akurat tego ćwiczenia robić.

3. Wypychanie nog na suwnicy szeroko 3x 9-12 krotkich + 6 pelnych
175/175/175

Tu chcę jak najmocniej środek uda zaangażować.

4. Bulgary ze sztangielkami 8/8/12+ pulsy
10/12/12x12

Bułgary niezmiennie mnie męczą.

5. Pistol trx 8/8/8+


W miarę się uwinęłam - trening zajął mi około godziny. Znaczy ze przysiady zajęły mi mniej niż zazwyczaj (krótsze przerwy).
Trochę mnie kolana bolą bo przecież musiałam się naskakac w niedzielę na skakance przez godzinę - zawsze się kończy bólem kolan po takiej długiej sesji ale za każdym razem jakoś mi się mózg resetuje i o tym zapominam

Łokieć znacznie mniej mnie boli po wizycie u fizjo. Jak bym go nie męczyła na treningach to pewnie wcale by mi nie doskwierał ale jest naparawdę dobrze. Wcześniej nie mogłam bezbolesnie zrobić makijażu a teraz już nie odczuwam żadnego dyskomfortu. Nie zamówiłam jeszcze opasek na łokcie bo nie mogłam znaleźć jakichś stosunkowo cienkich, które by miały dobre opinie ale za mało szukałam więc robię sobie tu notkę , żeby zamówić

Dieta :
2200kcal 130/65/270

1. Owsiane, dynia, whey, czeko, orzechy, banan
2. Pierś kurczaka, ryż, marchew, groszek, oliwa, orzechy, sałata, pomidory, jabłko
3. Twaróg, melon, gruszka, tahini
Pieczone ziemniaki i pietruszka, sałata, pomidory, konserwowe, buraki, awokado, papryka










Zmieniony przez - missInvincible w dniu 19/03/2019 23:19:53

missInvincible

Na barki mam teraz wyciskanie sztangielek na ławce pionowo , wznosy sztangielek bokiem, face pull i wznosy z linka na tył barku. Czyli coś na boczny akton jeszcze wrzucić ?
Co do rotatorów to mi właśnie nie do końca pasowało mieć to przed wyciskaniem ale chciałam się poradzić gdzie to ćwiczenie najlepiej uplasować. Także dorzucę sobie po wznosach albo na sam koniec



Zmieniony przez - missInvincible w dniu 19/03/2019 17:01:41

Uciekło mi gdzieś to wyciskanie. Także powinno być ok.

19/03/19
DT 2200kcal
Tydzień 1

Trening B – klatka + barki + ramiona

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6/6
8/10/14/16/16

Ok , bez problemu.

2. Wyciskanie sztangielek na prostej 10/8/8/12
8/10/10/6

Tu mi ciężko było w sumie z tymi 10tkami w przedostatniej serii, ledwo dokończyłam serię.

3. Wznosy sztangielek bokiem 12/8/16/24+
4/6/4/2

Tu zmieniłam jednak z 12/8/8/16+ na powyższą kombinację. Myślę, że tu postawię na bardziej pompujące serie. Barki w ogóle pompują mi się niesamowicie mocno już po jednej czy dwóch seriach. Żeby nogi tak reagowały to bym była wniebowzięta.

4. Rotatory 3x15
2/2/2

Nie pamietam jak to ćwiczenie się nazywa - odwodzenie sztangielek w bok, stojąc, łokcie przyklejone do tułowia.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/12
6/6/6

6. Prostowanie ramion z linkami 10/10/12
10/10/10

Tu nie mogłam jeszcze tak na maxa wyprostować ramienia ale i tak coś tam tricepsy popracowały.

7. Brzuch

Dead Bug 3s


Trochę się grzebałam z tym treningiem bo zajął mi prawie godzinę a spodziewałabym się, ze uwinę się w max 45min.

Dieta :

1. Owsiane, whey, dynia, banan , maliny, czeko, orzechy
2. Wołowina, ryż, oliwa, orzechy, groszek, papryka, pieczarki, cukinia, sałata, pomidory, jabłko
3. Tuńczyk, awokado, ciecierzyca, mozzarella, pita, sałata, pomidor, konserwowy, ananas, suszona ciecierzyca