Dla 16 latkow

Guccio: Nie. Jezeli chcesz budowac mase to pracuj przede wszystkim na wolnych ciezarach. Czyli atlas odpada ;) chociaz czasami mozna zmienic cwiczenie...

Listek:

Ja tu widze sporo bledow, niektore cwiczenia to trudno rozszyfrowac

pon.
5km rowerek
3x10 przysiady --- PROGRESJA CZY NIE? I JA BYM DAŁ NOGI RAZ W TYGODNIU ALE PORZADNIE... BO MASZ ZA MAŁO DNI W KTORYCH ODPOCZYWASZ (TYLKO JEDEN) A 6 DNI TRENUJESZ NA SILOWNI...
5x20 wznosy na palce
5x20 4glowy nogi NIE ZA DUZO POWTORZEN? DAJ PO 12
5x20 2glowy nogi TO SAMO CO WYZEJ
5x15 brzuszki ALE ZA DUZO SERII NA TEN BRZUCH ROBISZ... TUATAJ MZOE BYC 5SERII
5x10 do prawej brzuszki X3
5x10 do lewej X3
5x10 brzuszki do nog X3
5x20 skosy ze sztanga(no wiecie stoje ze sztanga isie obracam w prawo lewo) X3 STYKNIE :}
wt
5x10 wznosy hantelek bokiem X4
5x15 wznosy hantelek do przodu X3
5x10 wznosy sztangi siedzac(bary)
5x20 kaptur(stojac podnosze ramiona jak bym mowił nie wiem :D) X4
5x15 to samo ale hantle X4
5x8 stojac waski uchwyt na sztandze i do klatki NIE WIEM CO TO ZA CWICZENIE? SCIAGANIE LINKI? CZY CO? JAK TAK TO JEST NA PLECY... (PAMIETAJ ZE BARKI ODPYCHAJA CIEZAR OD CIALA)
sroda
5x15 koci grzbiet(na czworaka i robisz grzbiet jak kot:D) X4
5x10 pompki X4
5x10 tric wasko (CO WASKO? :D
5X10 motyl(pocylajac sie sztange dociagac do klatki) ALE DLACZEGO LACZYSZ TAK PLECY Z TRICEM? OJ CHYBA TEN PLAN TRZEBA BEDZIE GRUDNTOWNIE PRZEROBIC... NIE MA CO TUTAJ PRAWIE ZOSTAWIAC :p


takze koncze oceniac i wez uloz sobie tak plan:

pn: nogi + brzuch
wt: barki + przedramie + brzuch
sr: odpoczynek:
czw: klatka + tric
pt: plecy + bic

i za duzo chcesz robic serii - jeszcze przetrenujesz miesnie... wiecej odpoczynku! :) Jeszcze chyba nie wiesz jaka wazna jest regeneracja...

jak masz do dyspozycji profesjonalna silownie to nie powiniens miec problemu z doborem cwiczen :)

to na tyle :P

Dzieki za oceny przemysle porady i błedy dzieki jeszcze raz !!!!! Bede wielki zobaczycie ;d!!!!!!!!

Listek2004: nie dawaj ciągle przy kazdej wypowiedzi swoich zdjec, juz wiemy jak wyglądasz

to logiczne ze na sztandze jest ciezej
powiedzmy 100kg na sztandze nie jest rowne 100kg na atlasie
na atlasie ciezar jest unosznowy na linkach ktore sa umoconwane na bloczkach i one wlasnie odciazaja wiec ciezar nie jest taki sam

jak nie chcecie moich fotek to nie

Listek: nie szpanuj plerkami :p

Guccio: Potwierdzam to co mówią inni, na atlasie do dupy sie robi, powaga, ja np. normlnie biore powiedzmy 90 kg na klate a na atlasie biore wszystki stopnie czyli 15 i niby to jest, no jo chyba 150 kg także sam widzisz.

Mam patnie BOJSY podajcie mi jakieś ćwiczenie na rzeżbe klaty trica i bica ok??? WIELKIE THX Z GÓRY. POZDRO DLA WAS KOKSIARZE <LOL>

przy robieniu rzezby wazna jest dieta i aeroby a nie cwiczenia ....

Siemka Listek, ja proponowalbym Ci taki plan:
Poniedzialek:
Nogi + brzuch
Przysiady ze sztanga x4
Uginanie (cos na dwuglowe) x 4
Wspiecia na palce z ciezarem na kolanach x 4

Skłony na skosie (jedna seria do prawej jedan do lewej) x 6
Spiecia x 4
Wznosy nog w lezeniu na lawce plaskiej x 4

Wtorek
Barki
Wyciskanie siedzac zza glowy x 3
Wyciskanie siedzac sprzed glowy x 3
Wznosy hantli bokiem x 4
Prznoszenie sztangi wzdluz tulowia lezac x 3
Podciaganie sztangi do brody stojac x 3

Sroda
looz

Czwartek
Plecy + biceps

Podciaganie nachwytem (szerokim) x 3
Podciaganie w chwycie neutralnym x 3
Przyciaganie linki wyciagu dolnego x 4
Sciaganie linki wyciagu gornego do karku x 4

Do bicepsu zarzuc przerwy po 1 minute i 12-15 powtorzen w serii (lepiej 15), nie bedziesz potrzebowal wiecej niz 6 serii na caly biceps, po 6 tygodniach jechania tak zmien na 1,5 minuty przerwy i 6-8 powtorzen.
Sztanga stojac/hantelki młotkowym/hantelki z supinacja x 3
Modlitewnik x 3
Ja osobiscie na tym planie od 01.01.04 zrobilem 5cm w ramieniu stosujac go do bicka i tricka

Piatek
Klatka + triceps

Jezeli zalezy Ci bardziej na zmasowaniu, to rob najpierw skosna lawke, bo pewnie masz zbyt malo masy na gorze klatki, jesli natomiast na sile to plaska.
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej x 4
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x 4
Rozpietki x 4
Pompki na poreczach/waski chwyt sztangi x 4

Triceps - program jak do bicepsu
Wyciskanie francuskie/wyprosty rak ze sztanga zza glowy stojac x 3
Gorny wyciag x 3

Mozesz jeszcze w poniedzialek zrobic 3 serie modlitewnika, a we wtorek 3 gornego wyciagu, byle nie wiecej, bo spalisz miesnie.

Do tego przydalaby Ci sie jaka taka deietka, ja stosuje taka:

Sniadanie - 125g platkow snow flakes/gold flakes/corn flakes, pol litra mleka

Drugie sniadanie - 3 kanapki z chuda wedlina i ciemnym pieczywem

Posilek przedtreningowy - 100g ryzu z kompotem, albo jakas zupina

Posilek potreningowy - 100g kaszy gryczanej/ryzu piers kurczaka, schab albo inne chude mieso

Kolacja - mleko z platkami

Mozesz jeszcze na wieczor dorzucic jakies bialko, nie gainera, a bialko i powinno byc git.

Jesli bedziesz robil po 15-12 powtorzen do wiekszych grup, jak klatka czy nogi, to 2 minuty przerwy miedzy seriami, jesli 8-6, to okolo 3, a jeszcze mniej powtorzen, to kolo 4 minut. Ma to niebagatelne znaczenie!

kiepski ten plan , ba nawet bardzo kiepski