DT MissInvincible

Mis tak jak Ci na pw pisałam, możesz się przy wznosach bioder pobawić tempem, wydłużając fazę negatywną.
W przysiadzie możesz progresować z serii na serię, ale próbuj się porządnie rozgrzać, żeby móc w pierwszej serii zaczynać po jakimś czasie wyżej. Wtedy cała seria będzie intensywniejsza a nie tylko końcówka.
W suwnicy jak ustawisz nogi wyżej (zależy też jaką masz maszynę) to możesz ukierunkować pracę bardziej na pośladki.
I rozciągaj się - przód uda, biodrowo-lędźwiowy - generalnie cały przód ciała. Wiesz jakimi ćwiczeniami?

nightingal

Możesz sobie ten goblet zamienić na coś. Zależy co tam w tych udach chcesz poprawić.

Najlepiej żeby się napracowały mieśnie proste ud i przy okazji pośladki

Tak to jest jak sobie sama coś zacznę układac - tysiąc wątpliwości.

eveline

Mis tak jak Ci na pw pisałam, możesz się przy wznosach bioder pobawić tempem, wydłużając fazę negatywną.
W przysiadzie możesz progresować z serii na serię, ale próbuj się porządnie rozgrzać, żeby móc w pierwszej serii zaczynać po jakimś czasie wyżej. Wtedy cała seria będzie intensywniejsza a nie tylko końcówka.
W suwnicy jak ustawisz nogi wyżej (zależy też jaką masz maszynę) to możesz ukierunkować pracę bardziej na pośladki.
I rozciągaj się - przód uda, biodrowo-lędźwiowy - generalnie cały przód ciała. Wiesz jakimi ćwiczeniami?

Czyli tak jak teraz zrobiłam w hip thrust będzie okej? 3s w dół, dynamicznie w górę i spięcie na 2s

W przysiadzie zrobię tak jak piszesz. A suwnicę muszę przetestować, kiedyś już tak robiłam i nie do końca wchodziło tam gdzie trzeba.

Rozciągać jako tako nie rozciągam, masz na myśli statyczne ? Roluję (niezbyt regularnie ) no i mobilizuję. Zaraz przejrzę lamparcią książkę lub poszukam w internetach.






Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2016-03-01 09:44:26

Może wykroki chodzone spróbuj- powinno być nieźle jeśli idzie o oba cele.

Nightingal to faktycznie mogłaby być dobra zamiana. Chociaż wykroki chodzone robiłam w ostatnim planie i teraz wrzuciłam sobie bułgary dla odmiany, bo tu w sumie też podobnie są mięśnie zaangażowane, prawda?



29/02/16
DT BTW 130/70/250


Plecy+klata

1. Wiosło sztangielką 8/8/8/6 + drop50%
16 / 18 / 20 / 22 + 12kgx16
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 10/10/10/8/6
10x 8kg / 9 / 12 /12 /12 / 12
3. Inverted rows 3xmax
wiosłowanie sztangielkami leżąc na skosie - 12kg x 10/10/10/10
4. Rozpiętki na skosie 3x10
6kg x 10/10/10
5. Ściąganie Vki wyciągu górnego do klatki 2s w spięciu 4x12
20,5kg x 12/12/12/12
6. Uginanie młotkowe 3x12
6kg x 12/12/12
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x15
9kg x 15/15/15


Wątpliwości ciąg dalszy

Wiosłowanie sztangielką - ten drop set mi się nie podoba, namachałam się, spompowały mi się barki. Nie będę go robić.

Wyciskanie na skosie - progresja ciężaru z serii na serię jest tu bardzo kłopotliwa. Planowałam zrobić 10x 8kg / 10x 9kg / 10x 10kg / 8x12kg / 6x14kg ale jak już cudem 8kg i 9kg dorwałam, tak potem 10kg rozpłynęło się w powietrzu, za dużo ludzi na siłowni na takie zmiany. Wyjątkowo robiłam ten trening przy poniedziałku, normalnie będę go robić w niedzielę, także zobaczę jak wtedy wygląda sytuacja. Jeśli też będzie ciężko ze sztangielkami, to będę robić na ciężarze stałym.

Inverted rows - nie miałam gdzie zrobić, a czaiłam się dość długo. Poniedziałek to najgorszy dzień na siłowni. W niedzielę powinno być okej.

Reszta ok.

Ten tydzień, jak widać, jest bardzo rozpoznawczy, ale mam nadzieję, że już w następnym tygodniu treningowym będę miała ściśle określony plan, bo nie cierpię takiego niezdecydowania. Ale to zwyczajnie wynika z tego, że zalezy mi aby ten trening był jak najbardziej efektywny.


+ ogórek, papryka, cukinia

mało mięska, węgle dużo białka zżerają





Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2016-03-01 10:14:09

missInvincible

Nightingal to faktycznie mogłaby być dobra zamiana. Chociaż wykroki chodzone robiłam w ostatnim planie i teraz wrzuciłam sobie bułgary dla odmiany, bo tu w sumie też podobnie są mięśnie zaangażowane, prawda?

Podobnie

Miss a TRX też zajęty? Bo Inverted row można robić też na TRX chociaż na Smith'cie lepiej. :)

Na TRX akurat bardzo fajnie, bo trzeba spinać mocniej cały core żeby utrzymać prawidłową pozycję można też fajnie progresować zmieniając kąt ustawienia ciała w stosunku do podłoża.

Też mnie męczy jak za dużo ludzi na siłowni jest dlatego też chodzę zwykle na 7 rano i większość treningu robię na małej salce funkcjonalnej a nie bezpośrednio na siłowni. Nie zawsze się da, ale choć trochę spokoju

paula.cw

Miss a TRX też zajęty? Bo Inverted row można robić też na TRX chociaż na Smith'cie lepiej. :)

Si Tzn u nas TRX jest zamontowany na bramie gdzie zawsze jest kolejka chłopaków do robienia rozpiętek. Ale tak jak piszę, rozplanuję to lepiej następnym razem i już nie będzie marudzenia, obiecuję wczoraj po prostu był dziki tłum, wszystko pozajmowane, łatwo się zniechęcić do robienia wszystkiego wedle planu (tzn. mi brakuje cierpliwości ). Jeszcze u nas ludzie zostawiają sztangielki gdzie popadnie, mało komu chce się odłożyć na miejsce i potem chodzę i zbieram, żeby jeszcze w parach w kącie leżały, ale nie - jedna sztangielka na pierwszym piętrze, druga na parterze

eveline

Na TRX akurat bardzo fajnie, bo trzeba spinać mocniej cały core żeby utrzymać prawidłową pozycję można też fajnie progresować zmieniając kąt ustawienia ciała w stosunku do podłoża.

Też mnie męczy jak za dużo ludzi na siłowni jest dlatego też chodzę zwykle na 7 rano i większość treningu robię na małej salce funkcjonalnej a nie bezpośrednio na siłowni. Nie zawsze się da, ale choć trochę spokoju

Na TRX w sumie nie trenowałam wcześniej, bo nie mieliśmy na siłowni. Teraz, po remoncie, zamontowali ale akurat na bramie musze to obadać.

Ja chodzę w najgorszych godzinach - 18-20 ale inaczej nie dam rady. Ale normalnie będę ten trening robić w niedzielę, także powinno być OK.


Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2016-03-01 10:48:43

missInvincible

Rozciągać jako tako nie rozciągam, masz na myśli statyczne ? Roluję (niezbyt regularnie ) no i mobilizuję. Zaraz przejrzę lamparcią książkę lub poszukam w internetach.

Rolowanie, mobilizacja jak najbardziej - jak ze wszystkim liczy się regularność polecam również piłeczkę tenisową lub taką z zoologicznego dla piesków (mała, dość twarda). Dobrze się sprawdza do rozbijania mięśni pośladkowych, m. naprężacza powięzi szerokiej - tu jeśli czujesz ból podczas rolowania to sygnał, że trzeba o te mięśnie zadbać.

U osób z mocniejszym mięśniem czworogłowym w stosunku do m. dwugłowego i pośladkowego wskazane jest rozciąganie całej przedniej części ciała. Jednym z bardzo fajnych ćwiczeń jest to:

i to:

Przy czym tutaj możesz dołożyć pracę ręki (jeśli prawa noga z tyłu to prawa ręka pracuje) - robiąc wdech unosisz ramię w górę nad głowę, wydech opuszczasz. Unosząc starasz się wydłużyć ramię tak byś czuła lekkie rozciąganie idące przez przód uda, mięśnie brzucha aż do obręczy barkowej. Robisz ok. 10 powtórzeń na jedną stronę i później na drugą. Powoli, precyzyjnie i nic na siłę.