Wstępny plan. Będę musiała zweryfikować w trakcie. Jak macie jakieś uwagi to chętnie przyjmę.
Celem będzie podbudowanie siły w podstawowych bojach. Ale jak widać to nie ma być typowy trening pod siłę, nie zależy mi aż tak, po prostu jeśli się da to chciałabym poprawić wyniki w przysiadzie, Mc i HT o parę kilo (10kg byłoby marzeniem) w stosunku do ubiegłego roku.
Daję sobie około 10-12tygodni.
HT : cel 210-220kg x3
MC: cel 120-130kg x1
Przysiad: 80-90kg x3 (?) (nie pamietam ile było)
Trening A
1. Przysiad 10/8/6/3/3/3/3
2. Wyciskanie sztangielek neutralnie, skos 20s 10/8/6/6/6
3. Pompki 10/max
4. Bulgary ze sztangielkami 8/8/8 (+iso hold last rep)
5. Zakroki (deficyt z talerza) 10/12/12+
6. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 10/12
Trening B
1. MC sumo 8/6/3/3/3/3/3
2. HT 8 (iso hold 2s) / 12 / 8(iso hold 2s) / 12+
3. Podciaganie nachwytem x5/max
4. Wyciskanie sztangielek na lawce prostej 10/8/8/12+
5. Y raise 12/12
6. MCPN ze sztangielkami (rounded back) 10/12/12+
7. Wznosy tulowia z opadu (tyl uda) 3x (10 jednonoz + 10 obunoz)
Trening C
1. Podciaganie podchwytem 3x
2. Wioslowanie polsztanga 10/8/8/8+
3.
Wioslowanie sztangielka w opadzie 10/10/8
4. Przyciaganie linki do brzucha jednoracz 10/10/10
5. Prostowanie ramion z linka wyciagu 10/12/12+
6. Rotatory z linka wyciagu 12/12
Trening D
1. HT 12/8/8/6/3/3/6+rest pause x2
2. RDL ze sztanga B-stance x6-8/ obunoz x8 / B-stance x6-8 / obunoz x 8+
3. Zuraw 3x
4. Odwodzenie nog na maszynie 12 (iso hold 1-2s)/16/24+
5. Dowolne cwiczenie z gumami na posladki
Brzuch oddzielnie w tygodniu.
Zmieniony przez - missInvincible w dniu 13/07/2019 00:19:54