[...] rąk co 15 powtóżeń 4x15+15 2. podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10+10 (zmiana rąk) / zmieniając na podciąganie sztangi w opadzie tułowia Piątek - Nogi, Biceps, kaptury 1. Pół przysiady z jednoczesnym przytrzymaniem w pozycji najniższej (ze względu na uszkodzone prawe kolano) 4x 10 2. "Wspięcia" na podest z obciążeniem na barkach [...]
[...] boks : rozgrzewka 10 min 2 x 3 min walka z cieniem 2 x 3 min worek 2 x 3 min gruszka 2 x 3 min skakanka Czw. barki kaptury brzuch Barki : - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc x 4 - wyciskanie sztangielek nad głową siedząc x 4 - wyciskanie sztangi wzdłuż [...]
[...] 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 4 serie 12/10/8/6 2.przyciąganie sztangi do brody stojąc: 4 serie 12/10/8/8 3.unoszenie hantli na boki stojąc: 4 serie 12/10/8/6 4.kaptury-unoszenie sztangi: 4 serie 14/14/12/12 5.kaptury-unoszenie hantli: 4 serie 14/12/10/10 6.przedramiona-kilka ćwiczeń ze sztangą Piątek klata + biceps 1.wyciskanie [...]
[...] serii adekwatna do stażu treningowego. Jest to od 12-16 (na duże grupy mięśniowe - tj. klatka, plecy, barki, uda, brzuch) i 8-12 na małe grupy (tj. biceps, triceps, łydki, kaptury, przedramiona)Jednak grunt to zmieniać jego wygląd (tj. intensywność, ćwiczenia, itd.) co 6-8 tygodni, i stosować przez około tydzień, dwa - (po zmianie planu) celowe [...]
[...] ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 30,25,20. - Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 30,25,20. Dzień trzeci: Regeneracja. Dzień czwarty: Barki, kaptury. Barki: - Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie po 12. - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,8. - Unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ale w planach mam zakup drugiego oraz ekspandera. Plan treningowy: Poniedziałek: Program 100 pompek(rozstaw rąk skierowany na ćwiczenie trica i klatki) Wtorek, biceps, kaptury Środa: Program 100 pompek(rozstaw rąk skierowany na ćwiczenie trica i klatki) Czwartek: Nogi: 4x15 przysiadów z hantlem 2x za nogami, 2x przed, wspięcia na palcach z [...]
[...] i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12 Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15 WTOREK - Nogi i barki, kaptury Nogi: 1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8 2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 3. Prostowanie na maszynie 12,12,12 4. Wspięcia na palcach - 4x20 Barki: 1. Wyciskanie [...]
[...] na plecach 3x14 Sobota: Klatka:Przenoszenie hantelka leżac na plecach zza głowy nad cycki 3x14 Plecky:Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. Dzień dobry) 3x12-14 Barki/kaptury:Wznosu barków trzymając sztangę 2x12 Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2x14-16 Triceps: Wyciskanie hantelka zza głowy jednorącz 2x12-14 Prosiłbym także [...]
[...] młotkowym 3 X10 powtórzeń Motyle Wyciskanie sztangi opartej o ziemie z 1 strony 2 X 30 Przedramienia Podchwytem 30-20-10 Środa : Wolne Czwartek : Klatka/Motyle/kaptury/łydki Klatka Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtórzeń [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRIC + ŁYDKA KLATKA 14 SERII Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6 z progresja Wyciskanie hantli na płasko 10/10/10/10/10 z progresja nie zawsze 10 Rozpietki 10/10/10/10 Przenoszenie hantla 10 TICEPS 9 SERII Wyciskanie francuskie grfu lamanego do czola 12/10/8/8/6 Pompki odwrotnie z obciazeniem 4 serie ŁYDKA 4 SERIE [...]
[...] hantlami chwytem młotkowym 3 serie po 10. Przedramiona: - Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 16. Dzień trzeci: Regeneracja. Dzień czwarty: Barki, kaptury. Barki: - Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę 4 serie po 12-14. - Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej chwytem na szerokość barków 4 serie 14,12,10,10. - [...]
[...] podchwytem 4 serie po 8powt. Brzuch: - skłony w leżeniu głową w dół 4 serie po 15powt. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 10powt. Środa: grzbiet + triceps + kaptury + nogi Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 8powt. - siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 4 serie po [...]
Witam,wszystkich Chcialbym przedstawic jak wygloda moj aktualny trening oraz dieta. Ogolnie wszystko sie zaczelo od tego ze bylem gruby i chcialem po prostu schudnac lecz nie mialem kasy na silke. Wiec zrobilem cos nie zdrowego i poprostu nie jadlem przez dluugi czas W okolo 3 miesiecy z 85kg zeszlo na 65. Nie ma czym sie chwalic bo to sama [...]