[...] 2 PLECY -ściaganie drążka wyciagu w siedzie szerokim uchwytem 4/12,10,8,6 -podciąganie sztangielki w opadzie 4/12,10,8,6 -wiosłowanie 4/12,10,8,6 -wznosy barkow szrugsy (kaptury)4/12,10,8,6 4 dzień wolne 5 dzien klatka + triceps KLATA NIE MOZESZ 2X TAK SMAO TRUDNEGO POZATYM NIE ROB 2X PARTI SKORO NIE MASZ O TYM POJECIA -rozpietki na [...]
[...] na drążku 3s 3.sciąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12 Biceps: 1.Uginanie ze sztangą 12,10,8 3.Uginanie młotkowo 10,10,10 daj cos na przedramie III Dzień bary + kaptury Bary: 1.Wyciskanie sztangi 12,10,10,8/ 3 serie i daj sztangielki 2.Podciaganie sztangi do brody 10,10,10/ daj unoszenie sztangielek z opadu 3.Unoszenie ramion w [...]
[...] -5 serii wyciskania sztangi z klaty, siedząc -4 serie unoszenia sztangielek bokiem w górę, leżąc na ławce skośnej -4 seria wyciskania sztangielek "Arnold Press" kaptury: -5 serii szrugsów ze sztangielkami, stojąc To co ważne, to jest to pierwszy tydzień, pierwsza część nowego makrocyklu. Tak jak zamierzałem ciężar dobierany tak, by [...]
[...] powt. 75-85% CM (ang. renegade rows) (wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – następnie 60 sekund przerwy) SPRAWLE NA ILOŚĆ 50-100 POWTÓRZEŃ TRENING B: kaptury, tył uda, klatka, ramiona (OPRACOWANIE: _KNIFE_) A1 Zarzut siłowy ze zwisu 3 x 3-6 powt. 60-85% (ang. hang power clean) A2 Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6-8 [...]
kaptury wspolpracuja i z barkami i z plecami z tym ze przewaznie nie ma sensu dawac osobnego cwiczenia na nie skoro pracuja z tymi wlasnie grupami (i to w wiekszosci cwiczen)
Brzuch: Skłony brzucha do ugiętej nogi Unoszenie nóg w zwisie na drążku / albo w podporze Skręty tułowia Mój rozkład tygodnia wygląda tak: pon - klata+biceps wt - basen śr - plecy + triceps czw - basen pt - barki + nogi + kaptury Od martwych ciągów trzymam się z daleka ze względu na dolny odcinek pleców...
1. proponuje ci wyrzucić szrugusy z pleców i dać je do barków. tak się robi z racji tego, że kaptury mocno pracują przy robieniu barków i można je mocniej zmęczyć...a na miejsce tego dorzuć wiosłowanie sztangą albo przyciąganie ciężaru do klatki w siadzie na maszynie 2. nogi rób po barkach bo uwierz mi, że po zrobieniu nóg nie dasz rady barków nie [...]
[...] Więc tak zamieniłbym poniedziałek w wtorkiem miejscami. Zdecydoawanie dorzuciłbym 1 ćwiczenie na nogi, konkretnie na przywodziciele-odwodziciele. Jeszcze jadno ćwiczenia na kaptury, np. sztrugsy z hantelkami, bądź zmiana szerokości chwytu sztangi. Reszta jak dla mnie ok, tylko trenować i obserwować i wtedy dokonywać na bieżąco modyfikacji.