jimmy180
Zaczalem we wrzesniu cyklicznosc Grupy II (dla osob z 6 mies stazem) Teraz Jak Wszyscy Wiemy Michaila dopadla choroba i mozliwe ze nie bedzie mial nawet po niej czasu na rozpisanie cyklu 2 gdyz z pewenoscia ma inne wazniejsze sprawy .
Moje Pytanie Brzmi Czy trenning ktory za chwile przedstawie bedzie odpowiednim trennigiem po cykl 1 grupy II (znajduej sie on tu https://www.sfd.pl/temat222759/ )
Ponizszy trenning pochodzi ze starszej cyklicznosci :
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE
TYGODNIE 1-3 (29.09-19.10)
W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD II/13 DO II/18
-każdą grupę trenujemy co 6 dni-tj.przykładowo:
1-dzień 1
2-wolne
3-dzień 2
4-wolne
5-dzień 3
6-wolne
7-dzień 1
8-wolne
9-dzień 2
10-wolne
11-dzień 3
12-wolne
13-dzień 1
14-wolne
15-dzień 2
16-wolne
17-dzień 3
18-wolne
19-dzień 1
20-wolne
21-dzień 2
itd...
W każdym tygodniu grupy wyjdą w inne dni.
Staramy się NIGDY nie trenować 3 dni pod rząd w tygodniu.
-sugerowane połączenia grup
*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150 sekund
izolowane 90 sekund
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9-9(z zapasem 2-3 powt.)(oznaczenie "PROG")
izolowane 12 (z zapasem 2 powt.)
OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3=4 czyli zwiekszamy
obciążenia w 2 i 3 seriii, a w 4-tej już takie same, co w 3-ciej.(OCZYWIŚCIE MOWA TYLKO O ĆWICZENIACH
PODSTAWOWYCH-ZŁOŻONYCH)
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość serii:
4 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych
3 w ćwiczeniach izolowanych
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus
wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
=================================================================================
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE
TYGODNIE 4-6 (20.10-09.11)
W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD II/19 DO II/24
-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie:
T-T-W-T-T-W-W dla 4 dni treningowych
lub
T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych
-sugerowane połączenia grup
DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:
*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona
DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:
*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
*barki+brzuch+łydki
SUGEROWANE ROZKŁADY TYGODNIOWE-PATRZ PROGRAMY TRENINGOWE
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)
OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3<4(=5) czyli zwiekszamy
obciążenia w każdej kolejnej serii (w ćwiczeniach, których wykonuejmy 5 serii-ta ostatnia z tym samym obciązeniem, co 4-ta)
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość serii:
5 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych na:uda, klatkę, górny grzbiet,
4 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych na: bicepsy, tricepsy,dolny grzbiet i kaptury, łydki, barki, brzuch
4 w ćwiczeniach izolowanych na uda, klatkę, cały grzbiet, brzuch,
3 w ćwiczeniach izolowanych na:bicepsy, tricepsy, łydki, barki, przedramiona
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus
wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 1-3
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Program II/16 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek
--------------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 4-6
Program II/22 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
3.przysiady wykroczne ze sztangą
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą "PROG"
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek
DZIEN 4
barki+brzuch+łydki
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce
ŁYDKI
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG"
----------------------------------------------------------------------------
Ten Program Chcialbym pociagnac okolo 8 tygodniu Gdyz Zaupilem suple (Gainer Bialko Kreatyna Carbo Tauryna i roznoraki witaminki ) i chcialbym je jak najefektywniej wykozystac
Czy w/w trenning bedzie dobra kontynuacji mojego I cyklu ???
Z gory dziekuje za Pomoc
Pozdrawiam
Zmieniony przez - jimmy180 w dniu 2005-10-31 13:54:46
Moje Pytanie Brzmi Czy trenning ktory za chwile przedstawie bedzie odpowiednim trennigiem po cykl 1 grupy II (znajduej sie on tu https://www.sfd.pl/temat222759/ )
Ponizszy trenning pochodzi ze starszej cyklicznosci :
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE
TYGODNIE 1-3 (29.09-19.10)
W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD II/13 DO II/18
-każdą grupę trenujemy co 6 dni-tj.przykładowo:
1-dzień 1
2-wolne
3-dzień 2
4-wolne
5-dzień 3
6-wolne
7-dzień 1
8-wolne
9-dzień 2
10-wolne
11-dzień 3
12-wolne
13-dzień 1
14-wolne
15-dzień 2
16-wolne
17-dzień 3
18-wolne
19-dzień 1
20-wolne
21-dzień 2
itd...
W każdym tygodniu grupy wyjdą w inne dni.
Staramy się NIGDY nie trenować 3 dni pod rząd w tygodniu.
-sugerowane połączenia grup
*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150 sekund
izolowane 90 sekund
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9-9(z zapasem 2-3 powt.)(oznaczenie "PROG")
izolowane 12 (z zapasem 2 powt.)
OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3=4 czyli zwiekszamy
obciążenia w 2 i 3 seriii, a w 4-tej już takie same, co w 3-ciej.(OCZYWIŚCIE MOWA TYLKO O ĆWICZENIACH
PODSTAWOWYCH-ZŁOŻONYCH)
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość serii:
4 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych
3 w ćwiczeniach izolowanych
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus
wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
=================================================================================
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE
TYGODNIE 4-6 (20.10-09.11)
W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD II/19 DO II/24
-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie:
T-T-W-T-T-W-W dla 4 dni treningowych
lub
T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych
-sugerowane połączenia grup
DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:
*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona
DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:
*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
*barki+brzuch+łydki
SUGEROWANE ROZKŁADY TYGODNIOWE-PATRZ PROGRAMY TRENINGOWE
-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)
OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3<4(=5) czyli zwiekszamy
obciążenia w każdej kolejnej serii (w ćwiczeniach, których wykonuejmy 5 serii-ta ostatnia z tym samym obciązeniem, co 4-ta)
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość serii:
5 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych na:uda, klatkę, górny grzbiet,
4 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych na: bicepsy, tricepsy,dolny grzbiet i kaptury, łydki, barki, brzuch
4 w ćwiczeniach izolowanych na uda, klatkę, cały grzbiet, brzuch,
3 w ćwiczeniach izolowanych na:bicepsy, tricepsy, łydki, barki, przedramiona
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus
wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 1-3
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Program II/16 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek
--------------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 4-6
Program II/22 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
3.przysiady wykroczne ze sztangą
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą "PROG"
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano
PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek
DZIEN 4
barki+brzuch+łydki
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce
ŁYDKI
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG"
----------------------------------------------------------------------------
Ten Program Chcialbym pociagnac okolo 8 tygodniu Gdyz Zaupilem suple (Gainer Bialko Kreatyna Carbo Tauryna i roznoraki witaminki ) i chcialbym je jak najefektywniej wykozystac
Czy w/w trenning bedzie dobra kontynuacji mojego I cyklu ???
Z gory dziekuje za Pomoc
Pozdrawiam
Zmieniony przez - jimmy180 w dniu 2005-10-31 13:54:46
Krzysztof Piekarz
saib__
kp11
