Dodaj

[...] jajka do tego jakis pomidor ogorek kiszony, czasami kilebaski indycze ale rzadko./TO POZNIEJ OK. 20-21 A z profilu to chcialem glownie pas. Brakuje Ci tluszczy w diecie. Dodaj jakies nasiona, pestki, ryby, oliwe, olej lniany. ______________________________ Niepijacy kawy i nieleniwy Kawosz. ______________________________ Doradca w [...]

[...] wznosy bokiem 3 po 10 wznosy przodem 3 po 10 szrugsy 2 po 10 Wywal wznosy przodem, a dodaj wznosy bokiem w opadzie. Za mało powtórzeń, daj około 15-12. Gdzie masz te nogi?? Dodaj, nie zapominaj. sooota plecki: podciąganie na drązku9( z obciążeniem robie)12-10-8-6 wiosłowanie sztanga 12-10-8 wiosłowanie hantla 12-10-8 matwy;12-10-8 Czemu tak [...]

[...] lub w occie) - chleb żytni razowy - oliwa z oliwek - ser twarogowy półtłusty //jeżeli to posiłek przed snem to powinien on być głownie białkowy ew. tłuszcz zdrowy ale tak żeby cały bilans sie zgadzał Dodaj do diety przede wszystkim źródeł tłuszczy o których już wspomniałem, a także warzyw i owoców. Wprowadź zmiany i wrzuć ponownie pozdr.

Śniadanie 7:00 platki owsiane 150g ,mleko 300ml, 2 jaja na twardo,orzechy, jabłko ok. 2 śnaidanie 10:25 (dluga przerwa w szkole 2 kanapki z szynką, 2 jabłka razowiec ale z miesem/jajami/twarogiem szynka to w ostatecznosci,dodaj warzyw i oliwe Obiad 15:30 ryż 200g, pierś z kurczaka 200g, warzywa dodaj oliwe Przedtreningowy 18:00 kasza [...]

2/- szkoła -jogurt naturalny 200ml -dwa banany -pieczywko razowe z twarogiem ok. 100-200g lub szynką/dodaj warzyw,orzechów i odpuść sobie te banany 3/- 16.00-16.45 obiad przed-treningowy, po szkole -100g makaronu -100g~ twarogu -300ml~ mleka -łyżeczka oliwy z oliwek/wyrzuć mleko, twaróg zamień na pierś z kurczaka i dodaj odrobine warzyw 4/- 19.00 [...]

dobra niech bd, że starczy. 1. chleb wywal, zamiast niego daj więcej owsianych, dodaj oliwy i warzywko, reszta ok 2. ryż daj brazowy, dodaj oliwy/oleju lnianego lub orzechów i warzyw 3. zmień trochę np. zamiast piersi daj rybę, zmaiast ryżu kaszę jęczmienna itp. 4. bez warzyw przed treningiem, reszta ok, ale zobacz raz przed treningiem z oliwą i [...]

[...] to jest problem ze zdjęciem sztangi z barków. - Na drugie syzyfki - dwugłowy też musisz ćwiczyć, więc z racji braku sprzętu pozostaje żuraw. - Wspięcia są dobre. Warto robić jeszcze na siedząco. Barki - zza głowy zastąp - sprzed głowy. (mniejsze ryzyko kontuzji) - Dodaj coś na boczne aktony - Podciąganie sztangi do brody jest całkiem ok.

[...] 2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie 12-10 powt. Nogi: 6. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie Progresja 8. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie 12-10 powt. Dodaj wspiecia Dzień II: Barki: 1. Arnoldki: 4 serie 12-10 powt. 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie Progresja 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 [...]

MC tez bym wywalil w tym przypadku i robil dociaganie. Na barki dodaj unoszenie w opadzie na boki i na triceps jedno cwiczenie dodaj jakies. Na nogi jakie sprostowanie na 4 glowe bo nie ma nic. Podciaganie nie rob do max tylko 12 powt jak bedzie lekko doklladasz obciazenie (na pasie np).

[...] makaron 100g //wywal ryż 100g // Daj 150g-200g pierś z kurczaka 200g surówka wielowarzywna 150g 4posiłek(po treningowy)b28, t12, w80 ryż 100g pierś z kurczaka 100g //Dodaj Warzywa 5posiłek b20 t18 w100 chleb z siemiem lnianym 150g warzywa 30g mleko 300g 6posiłek(przed snem) b54, t13, w15 ser twarogowy chudy 250g jogurt naturalny [...]

jak wygląda rozklad btw i zapotrzebowanie? posilek 1: dodaj jaja posilek 2: ok, jak robisz kanapki to staraj sie zamiast poledwicy dac kawalek miesa/ryby posilek 3: jak masz trening min. 2h po posilku to dodaj troche warzyw i tluszczu posilek 4: owoc mozesz zjesc od razu po treningu, pozniej posilek bez tluszczu i warzyw posilek 5: ok posilek 6: [...]

śniadanie płatki owsiane 100g mleko 2% tł. 400ml chleb pełnoziarnisty żytni 100g parę szynki z piersi kurczaka ~50g B=42,8 T=17,6 WW=142,9 kcal=862 dałbym więcej owsianych darowując sobie chleb, szynka może być ale lepiej zamień na jajko, dodaj oliwę II śniadanie serek twarogowy ziarnisty 200g chleb żytni pełnoziarnisty 100g z szynką z piersi [...]

[...] niewiem zabardzo + tran by się przydał / omega3 białko 28 tłuszcz 22 ww 113 kcal 720 30-15 min przed snem Twaróg 100 gram. białko 21 tłuszcz 18 ww 33 kcal 373 Ogólnie: * Uważam, że zadużo mleka oraz jaj dałeś * Dodaj zdrowe tłuszcze To co napisałem podlega dyskusji i są to tylko moje osobiste przypuszczenia do zmiany w Twojej diecie. PZDR

Prog to co napisałeś o przeszkodach jako wyjście z domu ja też tak kurcze mam nie mogę się uwolnić. Wiem, że nie jestem zawodowcem, ale po prostu się uzalezniłem hehe. Każde wyjście do kolegi musze dokładnie zpalanować, kiedy i jak długo tam będę. Jak kumpel przychodzi po mnie, a ja za 30min. mam szamę to nie idę. Wiem, że to chore, ale nie mogę [...]

[...] // 100g Ser twarogowy chudy // 100g Oliwa z oliwek // 10gr OK 2 posilek // 47,23 / 19,81 / 44,5 Jaja kurze cale // 150g Chleb zytni razowy // 80g WPC80% // 30g Dodaj warzywa 3 posilek(przed treningowy) // 40,35 / 1,15 / 100,3 Ryz brazowy // 100g Mieso z piersi kurczaka // 150g Banan // 100g OK 4 posilek (potreningowy) // 32 / [...]

A z resztą, niech zna dobre serce krzycha "Pompki z obciązeniem 4 serie po 20 powtórzen ( tak dla dodatkowej pompy)" Wywaliłbym to, dubluje ławkę i niepotrzebnie męczy. Na barki dodaj unoszenie w opadzie na tył barku, na nogi dodaj coś na łydkę. Plecom nie zaszkodzą ze 2 serie przenoszenia - na rozciągnięcie. Reszta może być.

[...] Biceps Plecy: 1.Podciaganie hantla w opadzie(wioslowanie) 12/10/8/6 2.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siedzie szerokim uchwytem 12/10/8/6 3.Wznosy barkow 12/10/8/6 Dodaj Martwy Ciąg. Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 2.Uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8 3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku [...]

posiłek 1: płatki pszenne zmień na ww złożone o niskim IG, dodaj źródło tłuszczów posiłek 2: dodaj ww złożone o niskim IG, jabłko daj do śniadania, w miejsce tego ok 200g warzyw posiłek 3: ryż biały zamień na ww złożone o niskim IG, tuńczyk max 3x w tyg, za mało warzyw posiłek 4: jw posiłek 5: ok posiłek 6: daj inne źródło pełnowartościowego [...]

poniedziałek klatka : wyciskanie skoks sztangielkami 4 X 12-8 wyciskanie sztangą poziomo 3x 10-8( tu zwiększ o jedną serię) rozpiętki na skosie 3x 12-8 wycikanie głową w dół sztangą 10-8( TO WYWAL, jeśli chcesz zostawić to z 4 serie, a płaską w piz......u;) triceps( jak ci dobrze wchodzi to może być i te 9serii, ale po klace wystarczy w sumie- [...]

Tylko czemu teraz jesteś poniżej zapotrzebowania:-P Daj nadwyżkę ~300kcal Daj te orzechy z przekąski od razu do 5.posiłku Dodaj tego ryżu do 100g w każdym posiłku gdzie go masz-raptem te ~21g ww więcej;-] Dodaj też warzyw do min 800g dziennie