Dodaj

juuzef-u nas NIE MA takich działow-więc dodaj może na jakim forum moderujesz-dobrze?? Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym" Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki" http://www.kulturystyka.pl/atlas/

[...] BMR = 2423 RMR = 2173 http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_sk%C5%82._prod._%C5%BCywno%C5%9Bciowych%2C_%25_bf-t276436.html Zapotrzebowanie wyszło mi 2476 Krok 3:Dodaj liczby z punktu 1 i 2 - 4649 + BMR 2423 + RMR 2173 = 4649 +2476 = 7125 7125* 0,85 = 6056,25 ( 6056 przyb) Krok 4:Zmniejsz spożycie kalorii o 15%. Otrzymany wynik z [...]

7.00 I śniadanie płatki owsiane 100g mleko 300ml 2 jajka Imo za mało jajek 10.oo II sniadanie : ryz 100g kurczak 200g banan groszek fasola 100g bulka jogort naturalny 200g Bułke wywal, brak tłuszczy. Jeśli chcesz tego banana zjeść daj go w 1 posiłku, dobry po nocnym katabolizmie 16.30 obiad warzywa 100g makaron 150g orzechy wloskie [...]

na plecy dodaj martwy ciąg. i dane o sobie większe, waga, wzrost (ankieta działu)

Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania wg tego wzoru: http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html Dodaj do tego ok 500kcal. Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art : http://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html [...]

Skoro budujesz masę mięśniową, to normalnym jest, że zwiększa się również tkanka tłuszczowa. Zmniejsz kcal lub dodaj aktywność.

Możesz zamówić z tej samej firmy zawsze będzie mniejsza opłata za przesyłkę tylko musisz sobie sprawdzić jedną rzecz. Mianowicie sprawdź jak wysoka jest ławka i zmierz mniej więcej długość swojego ramienia i dodaj te dwie wartości. Wówczas sprawdź do jakiej minimalnej wysokości można obniżyć te stojaki, żeby się nie okazało, że na stojaki nie [...]

sporo ćwiczeń ale jak kto woli ja osobiscie robie tylko i wyłącznie 2. 1 to wyciskanie zaa głowy a nastepne to wyciskanie oburącz hantla, czasem tez dokładam pompki z ciężarem jak robie klatke i musze przyznać że głowa boczna trzyma mocno poziom w stosunku do całej reszty. Tylko że ja robie mase serii . niewiem ile ty a trica robisz żeby rozwinac [...]

[...] treningu. Martwy ciąg Wyciskanie w poziomie sztangi Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia Wyciskanie hantli na barki Uginanie ramion krzywką Wyciskanie wąsko na tric Dodaj coś na nogi np przysiady, na inną część klatki np wyciskanie na skosie,na boczny akton barków np unoszenie ramion bokiem, na tylni akton barków np unoszenie hantli [...]

Dodaj coś na nogi np przysiady, na inną część klatki np wyciskanie na skosie,na boczny akton barków np unoszenie ramion bokiem, na tylni akton barków np unoszenie hantli bokiem w opadzie - po co to? to nie split, hst to trening minimalistyczny i złozony z podstaw Martwy ciąg / siady Wyciskanie w poziomie sztangi Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

ano ok. 7.00 płatki owsiane+ rozdrobniona pomarańcza+ 2 łyżki ziaren słonecznika+ 2 jajka w tym jedno bez żółtka+kawa zbożowa Smialo moga byc 2 zoltka :) ok. 10.30 kefir naturalny + 4 łyżki ziaren słonecznika + 2 kromki chleba razowego z plastrem wędliny + banan wywal owoc daj warzywa i brak bialka ok. 14:00 ryż brazowy + piers kurczaka z grilla + [...]

to przynajkniej reszte posiłkow popraw i nie pokrywaj wiekszosci zapotrzebowania na bialko prochem, dodaj zdrowych tluszczy, warzyw i zamien czasem owsiane na ryz, makaron, kasze, razowca

Jak wyżej. (witaminy) a pozatym: konkretny posiłek potreningowy typu : ryż paraboliczny + mięso lub ryba do tego nie jedz ciągle ryżu zamieniaj : np. makaron razowy, kasza gryczana, kasza jeczmienna, w ostateczności wafle ryżowe wyzuc te jajka z kolacji daj na sniadanie z 3 i kostke twarogu na noc dodaj jakies tłuszcze: oliwa ( do kazdego posiłku [...]

obiad II zamiast twarogu daj mieso albo rybe na kolacje II dodaj oliwe i warzywa jeszcze 20:30 wywal to wszytsko i zrób z tego taki sam jak obiad II ale daj np kasze

śniadanie za dużo mleka 250 bedzie ok jeśli dajesz odżywkę jajko zbedne lub na odwrót dodaj orzechów musli najlepiej zamień na płatki owsiane II śniadanie gdzie są tłuszcze ? białko w sumie może zostać bo szynka i ser to słabej jakości..... III ok ale nie ma oliwy znów IV ok V daj tu ryż biały z tuńczykiem i wymieniaj go z innemi rybami i [...]

Po pierwsze przesadziłęś z nadwyżką - na początek dodaj 300 kcal. Nie ma potrzeby rozkładania makro równo na poisłek - posiłki komponuj tak, by zawierały minimum 20-25 g pełnowarościowego białka (którego w diecie też masz za dużo - wystarczy 150 g) . Dwa, jak masz "brzuch" to może najpierw trzeba redukcje zrobić. Bo przy dużym zatłuszczeniu [...]

zrob plan i dodaj powtorzenia 3 serie lub 4 powtorzenia to 8-6-4-2(1) na bicka mozesz 10-10-8 robic

Ja proponuje taki trening: Wyciskanie sztangi leżać: 2 serie rozgrzewkowe, a następnie 4 serie właściwe od 8-12p (może być także progresja) Wyciskanie sztangielek skos 3 serie po około 10p Na koniec dodaj rozpiętki na lekkim skosie 2-3 serie po 12-15p przerwy około 90-120s przy pierwszym cwiczeniu w nastepnych od 60-maks 90 s pozdro

"Rób te 3 ćwiczenia, które podałem powyżej i rób 6 serii na każde ćwiczenie. Gwarantuję Ci, że zmęczysz klatę." 6 serii rozpiętek to przesada...Ćwicz według mojego planu treningowego i dodaj powtórzenia z pomocą partnera a zobaczysz świetne efekty.

przed treningiem ryz ze smiaetana to zmien zjedz ryz/kasze/maakaron z miesem/jajami i do 3posilku dodaj oliwe/olej poczytaj troche to http://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-10-21 10:21:16