dietka do ocenki

witam! podaję dietę do oceny i parę ważnych danych:
ektomorfik, 173cm wzrostu, 61kg wagi, 2 treningi w tygodniu,
zapotrzebowanie kaloryczne: 2790kcal
białko (B): 186g - 744kcal
węglowodany (WW): 372g - 1488kcal
tłuszcze (T): 62g - 558kcal
______________________________

śniadanie
płatki owsiane 100g
mleko 2% tł. 400ml
chleb pełnoziarnisty żytni 100g
parę szynki z piersi kurczaka ~50g
B=42,8 T=17,6 WW=142,9 kcal=862

II śniadanie
serek twarogowy ziarnisty 200g
chleb żytni pełnoziarnisty 100g z szynką z piersi kurczaka 50g
owoce i warzywa (jabłko, banan, marchewka)
B=41,9 T=11 WW=60,6 kcal=492

I posiłek
makaron dwujajeczny 100g
ser twarogowy chudy 100g
oliwa z oliwek 10ml
B=31,1 T=13,26 WW=81,9 kcal=533,9

II posiłek
makaron dwujajeczny 100g
mięso z piersi kurczaka b/skóry 250g
oliwa z oliwek 10ml
surówka z warzyw
B=65,05 T=16,01 WW=78,4 kcal=683,9

kolacja
ser twarogowy chudy 100g
mleko 2% tł. 200ml
B=26,6 T=4,5 WW=13,3 kcal=204

SUMA B=207 T=62 WW=377 kcal=2776

do tego:
w dzień treningowy:
na 45 min przed treningiem (który jest między I a II posiłkiem) 1 tabletkę na każde 10kg masy ciała
w dzień nietreningowy:
2 razy dziennie (przed I posiłkiem i przed kolacją) po 1 tabletce na każde 20 kg masy ciała ok. 30 min przed posiłkiem

dodam, że chcę nabrać na masie.

śniadanie
płatki owsiane 100g
mleko 2% tł. 400ml
chleb pełnoziarnisty żytni 100g
parę szynki z piersi kurczaka ~50g
B=42,8 T=17,6 WW=142,9 kcal=862
dałbym więcej owsianych darowując sobie chleb, szynka może być ale lepiej zamień na jajko, dodaj oliwę
II śniadanie
serek twarogowy ziarnisty 200g
chleb żytni pełnoziarnisty 100g z szynką z piersi kurczaka 50g
owoce i warzywa (jabłko, banan, marchewka)
B=41,9 T=11 WW=60,6 kcal=492
wywal serek daj więcej szynki, dodaj orzechy włoskie
I posiłek
makaron dwujajeczny 100g
ser twarogowy chudy 100g
oliwa z oliwek 10ml
B=31,1 T=13,26 WW=81,9 kcal=533,9
przedtreningowy? jako źródło ww makaron razowy,z mąki durum/kuskus/kasze/ryż brązowy,basmanti,dziki w dzień treningowy bez oliwy twaróg wymień na szybkowchłanialne białko-ryba/mięcho
II posiłek
makaron dwujajeczny 100g
mięso z piersi kurczaka b/skóry 250g
oliwa z oliwek 10ml
surówka z warzyw
B=65,05 T=16,01 WW=78,4 kcal=683,9
potreningowy? źródła ww ryż biały/ziemniaki/makaron(w dni nietreningowe ww jak w posiłku wyżej), w treningowe bez oliwy
kolacja
ser twarogowy chudy 100g
mleko 2% tł. 200ml
B=26,6 T=4,5 WW=13,3 kcal=204
+oliwa+warzywa bez mleka
SUMA B=207 T=62 WW=377 kcal=2776


coś mało masz treningów w tygodniu, spróbuj zwiększyć ich ilość