DT MissInvincible

Dobór i kolejność ćwiczeń w planie jest niemalże identyczna jak w poprzednim - zmieniły się natomiast zakresy powtórzeń, tempo i długość przerw.

Trening A

1. Przysiady high bar 8/8/6/6/4/12
2. Kas glute bridge 4x12
3. Step up 8/8/10
4. Wznosy tułowia z opadu ze sztangielką 12/12/12/12/15
5. Uginanie nóg na maszynie leżąc 8/8/6/6/12
6. Kick back z linką 2x20

Trening B

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/8/6/16
2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 10/8/8/8/8
3. Wiosło sztangielką 8/8/10
4. Wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8
5. Przyciąganie drążka do brzucha 4x10
6. Przyciąganie linki do szyi 3x12
7. Wznosy sztangielek bokiem 3x15

Trening C

1. MC klasyczny 8/8/6/6/3/3
2. Bułgary 4x10
3. Uginanie nóg leżąc 1+1/4 4x8
4. Suwnica 4x12
5. Odwodzenie nóg na maszynie 15/15/25

Trening D

1. HT 10/10/8/8/6/6
2. RDL ze sztangą 4x10
3. Wypychanie nóg odwrotne 4x15
4. Wznosy z opadu ze sztangielką 4x12
5. Side clams 2x20

Obecnie moim celem jest schudnąć parę kg do urlopu. Nic wielkiego, 2-3kg. Ale że mi zawsze długo schodzi z redukcją to wolę zacząć szybciej, a jak by mi w miarę dobrze szło to zrobię przerwy od deficytu.

Poza treningami siłowymi mam bardzo mieszaną aktywność kardio - raz jest więcej kroków, raz więcej jeżdżę na rowerze, skaczę na skakance czy jak mnie najdzie ochota to trochę pobiegam.
Stwierdziłam, że najwygodniej będzie mi kierować się tym, co pokazuje zegarek.

Na początek staram się aby każdego dnia osiągnąć minimum 600kcal spalonych z aktywności, co przy normalnym dniu nie jest problemem, chyba ze mam totalnego lenia (lub stresujący dzień) i po całym dniu przy biurku wieczór spędzam na kanapie.

09/04/22
Redukcja dzień 7

Trening A

1. Przysiady high bar 8/8/6/6/4/12
40/50/60/65/70/45
40/50/60/60/65/45

2. Kas glute bridge 4x12
70/70/70/70
70/70/70/70

3. Step up 8/8/10
10/10/10
9/9/9

4.. Wznosy tułowia z opadu ze sztangielką 12/12/12/12/15
26kg
24kg

5. Uginanie nóg na maszynie leżąc8/8/6/6/12
32/32/34/34/25
27/32/34/34/25

6. Kick back z linką 2x20
10kg
10kg

Kroki: 10k
Kcal spalone z aktywności: 630kcal

Ostatnio pracowałam sporo na wyższych zakresach powtórzeń i powracając do 6-4 powtórzeń w przysiadach czuję się nieswojo. Już nie wspominając, że po tych wszystkich przerwach, pandemiach itp. nadal jestem dużo słabsza niż kiedyś. Co to by było kiedyś 70kg, które teraz wydaje się takie ciężkie! Ale siła nie jest teraz priorytetem to nie będę marudzić a może przy okazji tego planu znowu się uda poczuć bardziej komfortowo przy wyższych ciężarach.


Dieta: 1720kcal 120/40/245

1. Owsianka dyniowa z malinami i czekoladą
2. Kurczak z warzywami i ciecierzycą, jabłko
3. Wafle z twarogiem i fruzeliną, owoce



Zmieniony przez - missInvincible w dniu 14/04/2022 08:48:50

Miss - ten kas GB to tak jak ta Pani robisz?
Skąd wiesz jak głęboko zejść? Tak aby trzymać ciągle spiętą pupę?
Chetnie bym poczytała rozwinięcie tematu:)

Tak, podobnie do tej Pani.

Dobrą wskazówką jest pilnowanie aby piszczele były cały czas pionowo - jak poczujesz, że kolana zaczynają przybliżać się do tułowia - ruch jest zbyt obszerny.
Generalnie ma być kontrolowany ruch o małym zakresie, jedynie do momentu osiągnięcia pełnego zgięcia bioder. Inicjowany spięciem pośladków.

Mam nadzieję, że to trochę rozjaśni sprawę. Mam kilka postów na insta na temat kas gb z filmikami zapisanych, w których dosyć fajnie opisane są różnice itp. mogę przesłać jak coś.

Dzięki Miss - sprawdzę sobie w piątek i na pewno będę miała pytania:)

10/04/22
Redukcja dzień 8

Trening B

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/8/6/16
8/10/10/12/6
8/9/10/12/6
2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 10/8/8/8/8
27/32/34/36/36
27/32/34/34/36

3. Wiosło sztangielką 10/10/8
18/18/20
18/18/20

4. Wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8
12/12/12
12/12/12

5. Przyciąganie drążka do brzucha 4x10
32/32/32/32
29/29/29/29

6. Przyciąganie linki do szyi 3x12
14/14/14
12/12/12

7. Wznosy sztangielek bokiem 3x15
4/4/4
3/3/3

Aktywność:
Skakanka: 20min
Kroki: 9k


Dieta: 1700kcal 110/50/230

1. Szakszuka z chlebem
2. Wafle z twarogiem, frużeliną i owocami
3. Łosoś z ryżem i warzywami







Zmieniony przez - missInvincible w dniu 19/04/2022 23:15:21

12/04/22
Redukcja dzień 10

Trening C

1. MC klasyczny 8/8/6/6/3/3
60/70/80/90/95/100
60/70/80/85/90/95

Ale dawno nie było setki w MC. Technika mogłaby być lepsza ale myślę, że jak tylko poprawię to coś tam da się dołożyć.

2. Bułgary 4x10
8/8/8/8
7/7/7/7

3. Uginanie nóg leżąc 1+1/4 4x8
27/27/25/25
25/25/25/25

4. Suwnica 4x12
125/125/125/125
125/125/125/125

5. Odwodzenie nóg na maszynie 15/15/25
56/56/52
52/52/49


Aktywność:
Rower: 17km
Kroki: 5k

Kalorie z aktywności: 820kcal


Dieta: 1900kcal 115/50/280

1. Owsianka
2. Kurczak z ziemniakami i warzywami, jabłko
3. Wafle z twarogiem i frużeliną, owoce

14/04/22
Redukcja dzień 12

Trening D

1. HT 10/10/8/8/6/6
70/80/90/110/110
70/80/90/100/100

2. RDL ze sztangą 4x10
55/55/55/55
50/50/50/50

3. Wypychanie nóg odwrotne 4x15
40/40/40/40
37/37/37/37

4. Wznosy z opadu ze sztangielką 4x12
26/26/26/26
26/26/26/26

5. Side clams 2x20


Aktywność dodatkowa:
Kroki: 17,5k

Kalorie spalone z aktywności: 700kcal

Dieta: 1850kcal 145/55/215

1. Owsianka dyniowa
2. Kurczak z ciecierzycą i warzywami, jabłko
3. Kanapki z łososiem wędzonym i prosciutto







Zmieniony przez - missInvincible w dniu 19/04/2022 23:28:42

Co do redukcji, to na razie nic ciekawego się nie dzieje, ale też trzeba przyznać, że nie do końca się wywiązywałam z założeń. Trzeba się trzymać planu i czekać cierpliwie

A jakie masz założenia? Bo widzę że raz 1700kcal a raz 1900kcal, robisz jakaś rotację? To pierwsze to jakoś mało mi się wydaje wogóle poniżej 2000 kcal to mam wrażenie że bardzo mało, nawet na redukcji