DT MissInvincible

27/04/19
DT refeed
tydzień 6

Trening E - posladki

Jedno z ulubionych ćwiczeń stabilizacyjno aktywacyjnych przed przysiadami i HT ostatnimi czasy.





1. HT 10/8/8/6/6/6/12
70/90/110/130/150/170/110x15
70/90/110/130/150/170/110x15
70/90/110/130/150/160x7/110x15
70/90/110/130/150/160x7/110x14
70/90/110/130/150/160/110
60/90/110/130/150/160/110

ostatnia już na zmęczeniu





2. Odwrotne wypychanie nog na smithie 10/15/10/15+
47/37/47/37x18
47/37/47/37x18
46/37/47/37x18
47/37/47/37
47/27/47/27x18

Znowu lekka modyfikacja ustawienia i weszło pięknie w pośladki, ostatnio nieco za mocno czułam przód uda - u mnie te głowy przyśrodkowe chciałyby się angażować w każdym jednym ćwiczeniu.

3. Wznosy z opadu 20/20/20+
5kg x24/5kgx 24/cc x 30
5kg x24/5kg x24/cc x28
5kg x22/5kg x22/cc x27
5kg x20/5kgx 20/cc x 26
5kg x20/5kgx 20/cc x 25
20/20/28

4. Obwody z guma x3
4a. Chodzenie na boki x50
4b. Odwodzenie stojąc po skosie x15
4c. Odwodzenie siedząc pochylenie w tył/prosto/skos x15




Aktywność :
Kroczki: 18k
Skakanka: 20min


Dieta:
Dzisiaj zaplanowany refeed. Makro 145/50/360 2430kcal. Bardzo ładnie wyszło, zgodnie z planem wszystko poszło w węgle i ciut w białko. Szczerze mówiąc to nie poczułam tych 500kcal więcej - inny dobór pokarmów, większa smakowitość posiłków (placki, pieczone ziemniaki, zapiekana pita) i weszło jak 1900kcal na codzień. Pierwsze tego typu kombinacje, nigdy dotychczas nie robiłam planowanych refeedów, ale z takimi założeniami zaczynałam redukcję więc się ich trzymam.

1. Bialka jaj, owsiane, budyń, twaróg, banan, oliwa, mango, truskawki, whey, tahini, cherry in jelly
2. Dorsz, pesto, śmietana, oliwa, ziemniaki, cebula, pomidor, ogórek, sałata, burak, chrzan, dwa uszatki
3. Mozzarella, pita, pomidor, ogórek, sałata, wafle, whey, mango, maliny, halo top


Jedliście cherry in jelly z Allnutrition ? Mega dobre to! Dostałam w gratisie przy zakupie wheya , myślałam w ogóle, ze to jest galaretka w proszku, a tu takie miłe zaskoczenie po otwarciu pojemnika

W sobotę byłam znowu na End Game ten film jest niesamowicie dobry, mimo paru szczegółów, na które się żaliłam wcześniej






Zmieniony przez - missInvincible w dniu 29/04/2019 12:53:25

jak włącza się głowa przyśrodkowa to w sumie trzeba się cieszyć - u mnie muszę się mocno namęczyć żeby się i ona mocno zaangażowała nawet w docelowych na czwórki ćwiczeniach. A trzeba o nią dbać bo się odwdzięcza także przy innych sportach. HT jak dla mnie super - konkretna seria.

Ale przy niektórych ćwiczeniach na pośladki to już by mogła sobie darować
Dziękuję - w ten serii właśnie znowu pod koniec tak mnie głowy przyśrodkowe palą, ze nie mogę dołożyć powtórzeń mimo ze pośladki jeszcze by dały radę

To może ja zacznę HT robić

28/04/19
DT 1900kcal
Tydzień 7 treningu

Trening B – klatka + barki + ramiona

Brzuch:
1.Wznosy nog w zwisie na drążku : 1x10
(Nope, boli łokieć przy takim zwisie)
2a. Przyciąganie nóg do brzucha balansując na ławeczce 3x20
2b. Wznosy nóg leżąc 3x10
2c. Spięcia brzucha leżąc 3x20

Jedyny patent żeby przećwiczyć porządnie brzuch - zrobić go na początku treningu. Inaczej nigdy się nie chce.

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6/6
8/10/14/16/18x5
8/10/14/16/18x6
8/10/14/16/18x5
8/10/14/16/16x8
8/10/14/16/16x7
8/10/14/16/16

Cinszko.

2. Wyciskanie sztangielek na prostej 10/8/8/12
8/10x9/10x9/6x16
8/10x10/10x10/7x15
8/10/10/6x14
8/10/10/6
8/10/10/16
8/10/10/6

Tez.

3. Wznosy sztangielek bokiem 12/8/16+24+
4/6x12/5+3x24
4/6x12/5+2x26
4/6x10/5+2x27
5/5x12/5/2x26
4/6/4/2x26
4/6/4/2

4. Rotatory 3x12 z linką wyciągu
12/12/12

5. Uginanie ramion z prostym drążkiem na wyciągu 12/10/10+
10/10/10x12
14/18/18
9/14/14x12
8/10/8x12
6/8/8x12

6. Prostowanie ramion z drazkiem prostym na wyciągu 12/10/10+
12/14/14
18/23/23x11
14/18/23x11
10/10/10x12
8/10/10x12

Bicka i tricka jak widać za każdym razem robię na innym wyciągu więc moje wypiski nie mają sensu. W każdym razie dzisiaj wyjątkowo fajnie wyszło uginanie na bicka.

7. Sled push
Sled +25kg / +45kg / +45kg / +65kg
Jedna seria to dwie długości zielonego tracku ale ile on ma długości hmm wydaje mi się ze będzie 30m w tę i z powrotem.
Omg ja nie spodziewałam się , ze to będzie az tak drenujące z sił. Po trzech seriach już miałam dość ale mój chłopak załadował kolejny talerz a ja nie chciałam być gorsza i tez musiałam pokazać, ze dam radę zrobić

Aktywność :
Kroczki: 14k
Kardio - bieg: 20min 3.5km

Dieta :

1. Jaglana, jogurt, whey, tahini, czekolada, truskawki, kiwi, mango
2. Wołowina, oliwa, oliwki, ryż, papryka, pieczarki, cebula, sałata, suszona ciecierzyca
3. Twaróg, jaglana, dynia, truskawki, jabłko, masło orzechowe

W niedzielę odbywał się Maraton - byłam pokibicować znowu Krzysiowi Gonciarzowi fajny system jest , gdzie wszyscy uczestnicy mają trackery i można sobie na apce śledzić gdzie jest dana osoba

OOO - ćwiczysz razem z chłopakiem. Fajna sprawa. I asekuracja i motywacja.

W weekendy razem chodzimy na siłownię czasem robimy ćwiczenia wspólnie , czasem nie , ale jak trzeba to zawsze pomoże. Zawziął się na masowanie ostatnio i naprawdę ładnie mu idzie. A ja patrzę i zazdroszczę jak wcina te swoje 4k kalorii

Fajnie. Jakiś konkretny cel - czy tak dla samego siebie. Bo teraz to mnóstwo ludzi zaczyna treningi od razu z myślą o zawodach.

Robi to dla siebie. Zawsze chciał być większy. Wysoki chłopak 192cm, całe życie chudy jak szczypiorek, bardzo niski bf, krata, prążki na barkach - taki z natury, tylko mięśnia brak, rozmiaru brak. Teraz już doszedł do 93kg i naprawdę zaczyna być wizualnie większy fajnie widzieć jak mega zmotywowany chodzi i się cieszy z progresu.
Ja jestem odpowiedzialna za dietę

E no to to Ty masz kluczową rolę. Trening to tylko dodatek. Wspólne treningi fajna sprawa. ja teraz czekam aż moje chłopaki podrosną i też będziemy razem trenować. Oczywiście jeśli będą chcieli - bo nic na siłę.