DT MissInvincible

Parę zmian po pierwszych trzech treningach z planu.

Trening A

1. Przysiady ze sztanga na plecach 10/8/6/6-4/6-4/12+
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6/6
3. Rozpietki na butterfly jednoracz 3x12
4. Bulgary z pauza 1-2s 8/8/8/12-16 pulses
5a. High step up 70cm box 8/10/12
5b. Wznosy nog lezac na boxie z guma nad kolanami I pilka miedzy nogami 12/12/12+
6. Uginanie młotkowe na biceps 3s

High step up jednak zbyt imituje ruch w bulgarze, no i focus jest na dwojkach I posladkach a w tym dniu jednak mial byc bardziej przod uda.

Wznosy nog lezac wypadaja. Wielokrotnie chcialam dac szanse temu cwiczeniu ale jest dla mnie zbyt malo efektywne, szkoda mi na nie czasu.


Trening B

1. MC sumo 9/7/7/5/5/3
2. HT 8(2s iso hold) / 8 (4s iso hold) / 8 (6s iso hold)
3. Wyciskanie sztangielek na lawce prostej 12/10/8/6
4. Wznosy sztangielek bokiem 12/8/8(iso hold 3+2+1)/max
5. RDL z kettlami 8/8/8+
6. Odwodzenie nog na maszynie 10/8/8/6+drop
7. Uginanie nog na maszynie lezac 12/8 (1+1/4) / 12 / 8 (1+1/4)

Ze wzgledu na zmiany w treningu A , tutaj bedzie mala zmiana.
Uginanie moze jednak bede robic na wyciagu jednonoz, maszyna jest wiecznie zajeta, wyjdzie w praniu.


Trening C

1. HT 10/8/8/6/6/3/max z 50% 1RM
2. Wznosy z opadu z obciazeniem lub guma 15/15/15/15+
3. Odwodzenie nogi na wyciagu 3x 7/7/7
4. Wypychanie na suwnicy 3s x 9-12 + 6
Obwody x3 :
5a. Chodzenie na boki z guma x25
5b. Odwodzenie leaning back / straight / leaning forward 15/15/15
5c. Frog pumps x25

Odwodzenie wpadnie w treningu B.

Trening D

1. Podciaganie podchwytem 3s
2. Wioslo sztangielka w opadzie 10/8/8/12
3. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego neutralnie 12/10/8/16
4. Sciaganie gumy a la narciarz 10/10/12+
5. Face pull lezac na laweczce pod wyciagiem 12/8 z pauza 2-3s / 8 z pauza 2-3s / 12
6. Sciąganie wyciągu górnego/prostowanie ramion oburącz, nachwyt, drażek prosty lub lekko łamany 3s

Tego treningu jeszcze nie wyprobowalam.


Po zmianach :


Trening A

1. Przysiady ze sztanga na plecach 10/8/6/6-4/6-4/12+
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6/6
3. Rozpietki na butterfly jednoracz 3x12
4. Bulgary z pauza 1-2s 8/8/8/12-16 pulses
5. Odwodzenie nog na maszynie 10/8/8/6+drop
6. Uginanie młotkowe na biceps 3s

Tu bardziej mi pasuje odowdzenie na maszynie wrzucic a w treningu B za to odwodzenie na wyciagu , ktroe oryginalnie bylo w treningu C.
Zastanawiam sie czy dodac jeszcze tu cos na czworki czy tak zostawic. Szczerze mowiac to najchetniej bym box jumps tu zrobila. A jak nie, to nie bedzie zalu , bo jeszcze czas na skakanke musi byc


Trening B

1. MC sumo 9/7/7/5/5/3
2. HT 8(2s iso hold) / 8 (4s iso hold) / 8 (6s iso hold)
3. Wyciskanie sztangielek na lawce prostej 12/10/8/6
4. Wznosy sztangielek bokiem 12/8/8(iso hold 3+2+1)/max
5. RDL z kettlami 8/8/8+
6. Odwodzenie nogi na wyciagu 3x 7/7/7
7. Uginanie nogi stojac, na wyciagu 12/8 (1+1/4) / 12 / 8 (1+1/4)


Trening C

1. HT 10/8/8/6/6/3/max z 50% 1RM
2. Wznosy z opadu z obciazeniem lub guma 15/15/15/15+
3. Wypychanie nog na suwnicy 3s x 9-12 + 6
Obwody x3 :
5a. Chodzenie na boki z guma x50
5b. Frog pumps z guma x50
5b. Odwodzenie z guma leaning back / straight / leaning forward 15/15/15


Stad wywalilam odowdzenie , ktore poszlo w trening B I wg mnie tutaj starczy cwiczen.


Trening D

1. Podciaganie podchwytem 3s
2. Wioslo sztangielka w opadzie 10/8/8/12
3. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego neutralnie 12/10/8/16
4. Sciaganie gumy a la narciarz 10/10/12+
5. Face pull lezac na laweczce pod wyciagiem 12/8 z pauza 2-3s / 8 z pauza 2-3s / 12
6. Sciąganie wyciągu górnego/prostowanie ramion oburącz, nachwyt, drażek prosty lub lekko łamany 3s





Co myślisz Night ?




Zmieniony przez - missInvincible w dniu 22/10/2018 10:38:00

18/10/18 DT
Tydzien 1

Trening A

1. Przysiady ze sztanga na plecach 10/8/6/6-4/6-4/12+
20/40/50/55x6/60x6/40x12

Ostatnio robilam jakies lekkie przysiady, tzn. Z gumami, pauzami itp., wiec dziwnie te 60kg mi ciazylo czas sie na nowo przyzwyczaic do ciezaru.

2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6/6
8/10/12/14/14x8

Ok, lekko, nie bylo 16tek wiec zrobilam dwie serie na 14tkach, niech bedzie, ze trening wstepny

3. Rozpietki na butterfly jednoracz 3x12
11/11/11

Nowe cwiczenie wiec chcialam dobrze wyczuc ruch, jednak troche za lekki ciezar dobralam. Najwiekszym problemem tu okazaly sie uciekajace lopatki.

4. Bulgary z pauza 1-2s 8/8/8/12-16 pulses
6/8/9/9x12

OK. Za dobrowolne dodanie bulgarow do planu chyba nalezy mi sie jakis order czy cus

Na filmie ostatnia seria. Wlasciwie nazwanie tego pulsami jest dosyc nietrafionym okresleniem, poniewaz jest to bardziej ¼ ruchu w fazie dolnej I o cos takiego wlasnie mi chodzilo.
Ps. Lawka za wysoka, normalnie robie na stepie.





Ps. Ta bułgaryzacja w tytule to autokorekta

5a. High step up 8/10/12
5b. Wznosy nog z pilka I guma 12/12/12

Tak jak pisalam, te dwa cwiczenia wylatuja z planu, nie pasowaly mi.

6. Uginanie młotkowe na biceps 3s
Przyznaje bez bicia, ze zupelnie zapomnialam zrobic bicka, czesciowo przez to, ze zajelam sie kombinowanie co tu by zrobic z poprzednimi ciwczeniami. Nadrobie.




Musicie wybaczyc mi brak polskich znakow. Inaczej znowu bede zwlekac z wypiskami i bede dwa tygodnie do tylu. Mam nadzieje, ze nie bedzie to Was az tak bardzo razilo w oczy.

20/10/18 DT
Tydzien 1


Trening B

1. MC sumo 9/7/7/5/5/3
40/50/60/70/80/90

Generalnie w sumo czuje sie slabiej niz w klasyku, dlatego chcialam sumo w planie. Trzeba tez ten srodek ud podciagnac J

2. HT 8(2s iso hold) / 8 (4s iso hold) / 8 (6s iso hold)
80/80/80

Na filmie ostatnia seria. Cwiczenie killer jak dla mnie, chociaz 80 poszlo na spokojnie. Ostatnio w ht stawiam nieco szerzej stopy niz do tej pory, uwazam, ze ciut lepsze czucie posladkow udaje mi sie osiagnac.




3. Wyciskanie sztangielek na lawce prostej 12/10/8/6
7/8/10/12

Ok ok, nie ma co komentowac, stare, znane i lubiane

4. Wznosy sztangielek bokiem 12/8/8(iso hold 3+2+1)/max
4/5/5 x15/5 x15

Technika do przegladu, prosze o komentarz jesli cos wypatrzysz.

Przedostatnia





Ostatnia





5. RDL z kettlami 8/8/8+
16/20/20x12

Lekko. Nadal jedno z moich ulubionych cwiczen .

6. Odwodzenie nogi na wyciagu 3x 7/7/7
6/6/6

Bardzo fajna sekwencja, najpierw 1/4 ruchu w fazie górnej, potem pod skos a potem pełne powtórzenia. U mnie może Ciut więcej niż 1/4 ruchu wyszła.





7. Uginanie nogi stojac, na wyciagu 12/8 (1+1/4) / 12 / 8 (1+1/4)
12/8/12/8 – tak serio nie pamietam ile dokladnie bylo obciazenia ale na pewno bylo zmienne


Na obiad był kurczak w sosie z pesto z suszonych pomidorów, ryż i miska warzyw





Na śniadanie jaglanka.





Zmieniony przez - missInvincible w dniu 22/10/2018 11:14:44

Zmieniony przez - missInvincible w dniu 22/10/2018 11:16:13

Bardzo ładnie się sylwetka na filmach prezentuje Miss.

Bardzo ładnie. Żółty obów mocno rozprasza, ale fajny tyłek i płaski brzuch wypatrzyłam. Krągłości szczerze zazdroszczę.
Podoba mi sie to unoszenie hantli bokiem z zatrzymaniem u góry. Musi być killer - wypróbuję koniecznie.

Ale patrzę, ze ćwiczysz w koszulkach z długim rękawem, a większość ludzi w krótkim tam chodzi. To jakiś celowy zabieg, czy po tej redukcji tak marzniesz?


Zmieniony przez - Tsubame33 w dniu 2018-10-22 12:20:00

Sylwetka jak zawsze fajne Miss a ta bulgaryzacja to Ci w tyly wchodzi czy w czworki? Wyglada mi na masakracje czworek ale trzeba by sprobowac

Maria, Miss tak ładnie jest pochylona do przodu, ze w myśl teorii powinna doopsko czuć.

Jak dla mnie jedno nie wyklucza drugiego, czesto czuje i tyly i przody. Nie wiem jaki zamysl byl przy takim zakresie ruchu, ale czuc na pewno

A dziękuję

Paatik, wznosy w tej sekwencji masakrują barki, mnie się całkiem ten układ spodobał.

I tak, bułgaryzacja wchodzi bardzo w tyły. Przez pochylenie i długi wykrok. Ale najbardziej to wchodzi w tyły w poprzednich seriach gdzie mam zatrzymanie w dolnej fazie. Wrzucę filmik następnym razem, bo teraz nagrałam ale jakiś koleś wszedł mi w kadr i tylko jego piękne nogi widać przez pół filmu.

A co do długich koszulek to zazwyczaj zakładam długie bluzki na rower a ze jadę prosto na siłownię to już zostaję w tej bluzce. Tak ogólnie dobrze mi się ćwiczy w długich , zazwyczaj nie jest mi jakoś bardzo gorąco.