Cze wszystkim, a oto moj plan na mase moim zdaniem OK, ale wypowiedzcie sie - przyrosty sa i jest git!
Sobota
Barki
· Siedząc wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klaty 3x 8-10
· Stojąc unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8-10
· Stojąc unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 8-10
· Podpór tułowia o ławkę poziomą, unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) 4x 8-10
Plecy
· Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 8-10
· Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 8-10
· Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 8-10
Biceps
· Stojąc, uginanie ze sztangą trzymaną w wąskim podchwycie 2x 8-10
· Stojąc, uginanie ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 8-10
· Siedząc, naprzemienne uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 8-10
Łydki
· Siedząc na ławce poziomej ze sztangą opartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10-15
· Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10-15
Niedziela
Uda
· Przysiad ze sztangą na górnej części klaty - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 8-10
· Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 8-10
· Przysiad w wykroku z hantlami 4x 8-10
· Martwy ciąg "sumo" na ugiętych nogach ze sztangą 3x 8-10
Klatka
· Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 8-10
· Przenoszenie sztangielek za głowę 3x 8-10
· Rozpiętki ze sztangielkami 6x 8-10
Triceps
· Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 8-10
· Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 8-10
· Leżąc na ławce wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x 8-10
Brzuch
· Scyzoryki lub spięcia - 3 serie do palenia mięśniowego
· Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach - 3 serie do palenia mięśniowego
Wtorek
Barki
· Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 8-10
· Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8-10
· Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 8-10
· Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 8-10
Plecy
· Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3x 8-10
· Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 8-10
· Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
Biceps
· Stojąc, uginanie ze sztangą trzymaną w wąskim podchwycie 3x 8-10
· Stojąc, uginanie ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 8-10
· Siedząc, naprzemienne uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 8-10
Łydki
· Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10-15
· Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10-15
Środa
Uda
· Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 8-10
· Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 8-10
· Przysiad w wykroku ze sztangą opartą na barkach 3x 8-10
·
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 2x 8-10
Klatka
· Wyciskanie sztangi w szerokim nachwycie 3x 8-10
· Przenoszenie sztangi za głowę trzymanej średnim nachwytem 3x 8-10
· Rozpiętki ze sztangielkami 4x 8-10
Triceps
· Leżąc na ławce francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 8-10
· Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 8-10
· Leżąc na ławce wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 8-10
Brzuch
· Scyzoryki lub spięcia - 3 serie do załamania ruchu
· Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach 3 serie do załamania ruchu