Cześć mam prośbę doekspertów wtym dziale, aby ułożyli mi plan na mase i siłe(procentowe ciężary).
Trenuje 1,5 roku.W ostatnim okresie ćwiczyłem na mase.Rezultaty: zmęczenie ,spadek wagi.
Miałem taki rozkład treningowyI dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 4 serie progresja 12,10,8 ,8
2. Wyciskanie sztangą łamaną z zza głowy siedząc 3 serie progresja 12,10,8
3.Pompki na poręczach 3 serie 12 powtórzeń
II dzień
Mięśnie pleców
1.Przyciąganie kinki wyciągu górnego(szeroki chwyt) 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8,8
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie progresja 12,10.8
4.Pyzciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4 serie progresja 12,10,8,8
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
III dzień PRZERWA
IV dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie progresja 12,10,8
V dzień
Mięśnie ud
1. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 12,10,8,8
2.Wykroki ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce ze sztangą 3 serie 12-15
2. Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3 serie 15-20
VI i VII dzień PRZERWA
Proszę aby odpowieź została przesłana na emaila
[email protected]
Z góry serdecznie dziękuję.
Dormin