@@@@@@@@DORADCY CZEKAJĄ NA TWOJE PYTANIA vol.2

Witam, mam luźne spostrzeżenie a zarazem pytanie do doradców. Słuchajcie w ostatnich czasach 2 moich kolegów a od około miesiąca również i ja odrzuciło trening klatki piersiowej ciężarami a skupiło się tylko na naszych kochanych klasycznych pompkach.
U moich szanownych kolegów jak i u mnie już po miesiącu widzę fajny progres w uwypukleniu i szeroko pojętym "wymodelowaniu" klatki piersiowej. Taki progres którego nigdy nie osiągnąłem trenując ciężarami. Oczywiście mówię tylko i wyłącznie o efekcie wizualnym. Siła zawsze fajnie się u mnie rozwijała a właśnie w tzw. "rzeźbie" było licho. Ogólnie rzecz biorąc nie znam osoby która wzięła by się porządnie za codzienne pompowanie a nie poprawiła by wyglądu swoich piersiowych.

Codziennie w seriach po 30 robię około 300pompek.

Jak to jest, że pompki gdzie dźwigamy myślę na oko około 40-50% procent naszej masy ciała i to wielokrotnie bo w serii x30 ładnie kształtują nam naszą klatkę w której budowie przewagę mają włókna białe, szybkokurczliwe (oczywiście statystycznie) których pompki chyba zbytnio nie angażują. Ponieważ na moją logikę przy takim wysiłku jak pompki lwią część pracy biorą na swoje barki włókna czerwone ( poprawcie jeżeli się mylę) które mają niewielki potencjał wzrostu. Kupy mi się to nie trzyma. Rozjaśnijcie proszę.:)

Ale pompki klasyczne są świetnym ćwiczeniem klatkowym, postawiłbym je nawet przed wyciskaniem leżąc. W przypadku pompek problem jest tylko jeden mianowicie progresja ciężaru bo albo masz na plecach plecak z obciążeniem co jest wersją dość niewygodną albo masz kogoś kto będzie Ci ładował obciążenie na plecy. A to, że klatka się poprawiła to nic dziwnego ćwiczenia dawno pewnie nie robiłeś poza tym zwiększyłeś znacznie objętość w tym konkretnym ćwiczeniu to mięśnie zareagowały wzrostem. Tutaj bym się nie zagłębiał w proporcje poszczególnych włókiem mięśniowych bo tu statystyka daje błędne rezultaty pomiarów

To co napisał Rion + to nie jest tak, że 20 procent aktywuje jedne włókna, a 5 powt zupełnie inne. Nawet przy pozornie prostym ciężarowo ćwiczeniu jakim są pompki, w końcówce serii rekrutowane są niemal wszystkie włókna.

To, plus rozwinę myśl o objętości- 300 powt na 1 sesji ciężarowej vs 1-2 serie docelowe na 3-5 ruchów, bo tak zazwyczaj kończą początkujący.

Okej, słuchajcie a skoro na sobie to wypróbowałem i po moich kolegach widzę efekty to co powiecie na taki pomysł aby przenieś ten rodzaj wysiłku na inne partie? Z wykorzystaniem obciążenia w postaci ciężarów czyli np.
Plecy- wiosło jednorącz- zamiast wiosłować rampa na 10 powtórzeń i powiedzmy 6 serii zrobić 10 serii po 30 powtórzeń mniejszym ciężarem
Nogi- przysiady 10 serii po 30 powtórzeń
piersiowe- wyciskanie hantli na skosie 8 serii po 25p
Barki - wyciskanie hantli 6 serii po 25p
itp itd

Po prostu poprzez analogie do pompek i ich efektu przenieść ten rodzaj wysiłku ( dużo powtórzeń w jednej serii ogólnie duża objętość)
na pozostałe partie, skoro klatka się poprawia od takiego rodzaju treningu może inne partie też by podskoczyły? Co wy na to?:)

Wysiłek dzieli się na lokalny i globalny (poniżej i powyżej 30 % mięśni zaangażowanych). Przy pompkach się nie zajedziesz, ale już przy wiosłowaniach czy przysiadach może nie być tak łatwo.

Jak chcesz spróbować większą objętość, to może weź na warsztat gotowce w postaci gvt?
http://muscleandbrawn.com/complete-guide-german-volume-training/
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_return_of_german_volume_training 

Na treningu powinno się stosować progresje czy regresje odnośnie podnoszenia ciężarów? Osobiście sam robię progresję, czyli zaczynam od najmniejszych a ostatnia seria jest największym obciążeniem i tak stopniowo wszystkie szczebelki zwiększam, np. 10/15/20/25kg, aczkolwiek słyszałem, że powinno się stosować regresję, czyli w pierwszej serii największy ciężar jaki dam radę unieść, w kolejnej serii jak nie dam rady unieść największego to zmniejszam i tak stopniowo, wtedy łatwiej mi będzie przebijać się przez maksymalne granicę, a wy jak sądzicie? Progresja czy Regresja? Przyznam, iż obecnie stosuję progresję i masa idzie, ale ktoś mi powiedział, że gdybym stosował regresje mogła by iść szybciej.

Zmieniony przez - woldim w dniu 2014-08-15 09:46:33

Regresja to już metoda intensyfikacyjna.
Wtedy oczywiście robisz również progresje.W innym wypadku Twoja wydajność spada i zwiększasz ryzyko kontuzji.

Metody intensyfikujące trening zostaw na później.
Jeśli masa idzie, to się ciesz.Na pewno nie przyśpieszysz tego procesu ;)

Wiem, że to pytanie to klasyk i odpowiedzi trzeba by szukać w setkach artykułów i po miesiącu odpowiedzi dalej bym nie znał. Ale! Może w moim przypadku jest łatwiej odpowiedzieć? W podpisie mam link do dziennika, redukowałem tam pół roku aż zredukowałem mięśnie do zera, brzuch dalej tłusty, ale po założeniu temtu ( https://www.sfd.pl/Wciąż_szukam_skutecznego_środka_na_pozbycie_się_tłuszczu.-t1036809.html#post9 ) doszedłem do wniosku (lub dałem się namówić) na zrobienie jakiejś masy. Wyglądam już jak totalna pipa (nie miałbym wątpliwości co do masy gdyby nie ten brzuch) i chciałbym zrobić masę, której nie robiłem od 3 lat. Zdecydowałem się na IF i LC w dni nietreningowe i bardziej zwykłą dietę w DT, i teraz został mi jakiś dobór treningu.

FBW czy split? Od stycznia był to FBW, może teraz warto było by przejść jednak na split? Nie wiem czyto nie będzie lepszym wyjściem, robienie przysiadów lub wykroków łącznie 3 razy w tygodniu jest dosyć ciężkie. Nie ma kiedy odpocząć. Może warto przejść na split i dać nogom raz w tygodniu w dupę? To samo MC, ciężkie ćwiczenie, może raz wystarczy z dodatkiem innych ćwiczeń na plecy?

A może tak wyglądając split nie ma sensu?

Zmieniony przez - Wysoki88 w dniu 2014-08-15 16:55:22

Dobra, rzuciłem okiem na dziennik w Ifie, 4 strony także chwila to była + dziennik z linka w DTdP.

Ostatni trening jaki znalazłem:
MC 60x10 / 65x10 / 70x5 / 75x5
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 9,5x10 / 11x10 / 12,5x10 / 14x10
Podciąganie podchwytem 3 / 4/ 5
Podciąganie sztangi do brody 15x12 / 18x12 / 18x12
Wykroki ze sztangą 18x10 / 23x10 / 28x10 / 33x8

Podsumujmy:
- ćwiczysz 3 lata
- ważysz 80 kg, może nie na pełnej żyle, ale nie nosisz na sobie 15 kg smalcu
- w mc nie podnosisz w ostatniej serii nawet masy ciała


Wnioski:
Nie dziel włosa na czworo. Nie ważne czy będziesz ćwiczył splitem czy fbw, jeśli będziesz tak samo bał się wysiłku (a nie wierzę w to, że nie podniesiesz więcej, niż 75 kg w mc), to na żadnym planie nie uda Ci się zrobić progresu. Weź taki plan, jaki Ci się podoba, ale zacznij ćwiczyć jak zwierzę, nie jak emeryt po operacji biodra.

Wczoraj robiłem MC w ostatniej serii 6x94kg. Nie wiem czy to coś zmienia... TO nie jest tak, ze ćwiczę 3 lata, absolutnie. Ćwiczę od Stycznia chyba, wcześniej przez 2 lata byłem na siłowni ze 5 razy. Jeszcze wcześniej coś tam ćwiczyłem, zalewająć się fatem, ważyłem 100kg i tyle też podnosiłem na płaskiej...