@@@@@@@@DORADCY CZEKAJĄ NA TWOJE PYTANIA vol.2

No cóż zaraz jeszczę coś dopisze. Bo traktor i cała reszta wyrażają się mniej więcej 8-12 miesięcy zwłaszcza na początku na jednym planie to pewnie dlatego tak kombinuje jak koń pod górkę. Czy np dajmy na to jeśli HST przy 10 i tylko 15 powt. zadziała i dalej będzie progres jak wyżej pisałem jest sens dokładać obciążenie w każdej z docelowej seri np o tyle o ile byśmy chcieli mieć przyrosty np RDL i Przysiad 4-5kg, ławka wiosło zołnierskie po 2-3kg. Mówię tu o skończonej jednej części treningu (2 tyg)
Cięzko mi mówić o dopietej diecie... Zdrowe odżywianie twarożki bo lubie na noc troche jajek bo też uwielbiam posiłki zwykłe byle sporo :) przed treningiem zawsze dodatkowe cukry (właśnie wtedy owocki) I mniej więcej przed i po treningu te żarełko z białkiem się też znajdzie. Masa idzie - cm w pasie mniej niż w bicku patrząc na przyrost to chyba się nie zalewam a to sie ceni!

Zmieniony przez - Aseort w dniu 2014-05-15 16:50:30

No tak ale to tak wygląda z założenia ale jest wąska grupa ludzi, która zareaguje ciągłym progresem na jednym planie przez pełne 12 miesięcy. O ile możesz progresować ciężarowo w martwym, przysiadzie, dipsach długo to w wyciskaniu żołnierskim czy wl progres szybko się skończy. Zwróć uwagę, że robisz taki plan 3 razy w tygodniu choćbyś dokładał do każdego boju co trening 2kg policz jakie musiałbyś dźwigać ciężary za rok ?
Jak dla mnie hst jest krokiem wstecz bo już zmniejszasz jeden parametr czyli ilość serii a powtarzalność treningów pozostaje na niezmiennym poziomie. Choć na hst możesz zrobić progres z powodu 3 ataków na różne zakresy powtórzeń każdy mikrocykl coś wniesie. Możesz spróbować ale hst bym traktował jako odskocznie od rutyny treningowej.

Nie chodzi mi o 2 kg co trening a 2 kg w każdej serii docelowej danej części planu Tzn. Robiliśmy 75% w HST 15 powtórzeniach na 70kg to po tych dwóch tygodniach gdybyśmy chcieli ciągnąć ponownie te 15 powt to +2kg czyli 72kg przy 75% ... przy 80 wyszło by np 80 to po 2 tyg dorzucić 2kg czyli 82kg. Ilość seri nie zmieniam - zawsze leciałem 1 serią docelową na zasadzie 15 powtórzeń. Zastanawiałem sie czy właśnie tego nie pozamieniać. I tak właśnie w taki sposób chciałbym potraktować HST - skok w bok raz na jakiś czas. Np przy zastoju :P A ładniej brzmi 4kg w ławeczce co miesiąc niż 8 a technicznie zrytych :P i po 5 miesiacach wcyhodzi +20 kg na ławeczkę - Dla poczatkujacego wydaje mi się że wykonalne jak najbardziej. A i czy ten plan się nada np ?

1. MC
2. Wykroki
3. Wyciskanie na płaskiej
4. Wiosłowanie podchwytem
5. Push Press
6. Drążek szeroki nachwyt

Niby zmiany niewielkie ale zawsze. Zastanawiam się tylko czy wykroki ze sztangą czy hantelkami albo przysiady przednie dajmy na to. Wyciskanie na płaskiej zastąpić hantelkami (nie mam ławeczki z kątami)
Z tym push pressem nie do konca wiem jak to wykonać ale jeszcze poczytam

Przy czym bardziej od ilosci powtórzeń zależało mi na Tucie - i mniej więcej ze znajomkami go sobie liczymy. Ale to była 1 seria docelowa z w miare przyzoitym ciężarem jak dla nas.

Zmieniony przez - Aseort w dniu 2014-05-15 17:10:15

Ale w początkujących przypadku tut jest zupełną abstrakcją i nie ma sensu się nim na razie zajmować bo to zupełnie niepotrzebny parametr w początkowym okresie więc sobie odpuście liczenie. Modyfikacja planu jest ok jeśli masz martwy ciąg klasyczny przysiad przedni będzie ok
Push press jest dość technicznie skomplikowanym ćwiczeniem więc możecie zacząć od klasycznego wyciskania stojąc i będzie grało

Znaczy jeżeli chodzi o Tut ... Powtórzenia i tak zawsze szły w taki sam sposób ale dzięki temu mogliśmy jakoś wyznaczyć sobie rytm treningowy a na początku to wydaje mi się że również ma znaczenie. No Wyciskanie stojąc robie teraz z tego co mi wiadmo inna nazwa to właśnie zołnierskie ... Ale widać że postepy nie idą ... no ale cóż można zostawić i próbować technicznie do zkichania, ale no długo to ja tak nie pociągnę czasem trzeba wrzucić coś cięższego by mieć znaczący opór :)Ale skoro tak, to teraz polece tym treningiem gdy się znudzi albo wrócę do 1 albo poprzeplatam ewentualnie postaram się coś wykombinować. Polece tym planem jeszcze przez 2-3 tyg i wrzucam ten - Zapytasz czemu? No cóż brak stojaków na przysiady XD Więc jak zarzucałeś sztangę ?! No co ... Dwóch kumpli i heja XD Póki co wystarczało ...ale sztanga coraz cięższa..... :) I zobaczymy co przyniesie nowy dzień. Hantelki na ławeczce jak najbardziej okej? Oraz robie 1 serie docelową z 2-3 rozgrzewkowymi. Zostawić to tak jak jest póki co a z czasem np pozamieniać 2x serie po 10 albo dodać jeszcze jedną główną ale zmniejszyć obciązenie? I jak to się ma do HST. I tak ogółem - w miare wporządku kombinuje? Musze mieć punkt zaczepienia by iść do przodu :) Jak spadne to chociaż się na tym punkcie oprę.

Zmieniony przez - Aseort w dniu 2014-05-15 23:03:49

Za bardzo kombinujesz i tutaj może być błąd skaczesz z planu na plan a żadnej w nich ciągłości czy sensownej kontynuacji. Zrób sobie teraz plan, którym trenujesz, jak skończy się progres to plan zmodyfikuj lub zmień w ramach jakiejś przemyślanej strategii. Tutem nie zawracaj sobie głowy bo przypuszczam, że nie jesteś w stanie zastosować jego zmiennych w treningu. Dobra dieta, trening bez kombinacji i będzie szło

W takim razie polece planem by traktor jeszcze przez te 2-3 tyg tylko że zrobię deload na HST (a co tam nic nie stracę a zobaczę jak zareaguję). Dostanę wreszcie stojaki na przysiady to będę mógł spokojnie robić przysiady przednie i wskocze na ten który napisałem wyżej. Jak złapie zastój czyli zapewne 3-4 miechy odezwę się i jeszcze coś podrzucę. W Mc zamiast RDL starać się bardziej o mniejszą aktywność bioder a ciężar przerzucać na plecy?

Czy kolejność wykonywania ćwiczeń ma znaczenie? Czy najpierw wykonać wszystkie ćwiczenia na triceps i dopiero przejść do ćwiczeń na biceps? Albo inne partie?

Ma znaczenie,jednakże nie w przypadku tak małych partii.

A robienie barków przed klatką jest już dużym błędem.
Robienie bicepsów przed plecami również.

Generalnie

Pierwszy w kolejności trenujemy większy mięsień.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2014-05-17 10:18:45

Czy to prawda, że bodziec do wzrostu mięśni daje pierwsza czy też dwie pierwsze serie, a reszta to spalanie kalorii? Chodzi o założenia treningu Hypertrophy - Specific Training w przełożeniu na typowe treningi, z jakimi spotykamy się na siłowni. Podobno też wielu kulturystów poleca metodę jednej serii (Dorian Yates?). Dlatego jestem z czysto teoretycznie ciekawy, czy tak faktycznie jest. Obserwując dzienniki treningowe różnych osób widzę, że niektórzy robiący np. 4x4 w danym ćwiczeniu mają również fenomenalne wyniki jeśli chodzi o rozwój muskulatury, co przecież kłóci się z "3-4 powtórzenia na siłę", a "6-10 na masę".

Oczywiście, możemy mówić o dobrych genach, różnorodnych organizmach albo koksach, ale czy któryś doradca mógłby chociaż nieco sprostować te wątpliwości?