@@@@@@@@DORADCY CZEKAJĄ NA TWOJE PYTANIA vol.2

Czy są gdzieś na forum gotowe i sprawdzone plany treningowe PUSH/PULL? Szukałem, ale nie znalazłem. Widziałem jedynie takie, co ludzie tu wrzucali do oceny.

W arcie pierwszy rok treningów z podwieszonych są gotowe push/pull z tego co kojarzę

Faktycznie. Wchodziłem tylko w artykuł z linkami do odpowiednich treningów i nie było tam żadnego PUSH/PULL. Zmodyfikowałem nieco plan po siebie. Mógłbyś ocenić?

PUSH 1
Przysiady ze sztangą z tyłu 6s
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc 4s
Wyciskanie żołnierskie 5s
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s
Wyciskanie francuskie 3s
Przysiady w dolnej fazie ruchu lub z zatrzymaniem 3-4s

PULL 1
Martwy ciąg ze sztangą 5s
Podciąganie na drążku nachwyt 4s
Żuraw 4s
Wiosłowanie ze sztangą 4s
Pendlay rows 4s
Uginanie stojąc ze sztangą prostą 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s


PUSH 2
Przysiady ze sztangą z przodu 6s
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc 5s
Wyciskanie sztangielek siedząc 5s
Wykroki ze sztangielkami 3-4s
Wyciskanie wąskim chwytem 3s


PULL 2
Martwy ciąg na sztywnych nogach 5s
Podciąganie na drążku podchwyt z dodatkowym obciążeniem 4s
Wiosłowanie ze sztangielką 4s
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3s
Unoszenie sztangielek na boki 3s


Ćwiczenia dodatkowe:
łydki, face-pull, brzuch (proste i skos), szrugsy, przedramię (jak znajdę dodatkowy czas)

Jeżeli chodzi o treningi to załóż osobny temat.

Ogólnie wygląda w porządku a po co Ci przysiady z zatrzymaniem na końcu ?

Dzięki.

Niestety nie mogę wykonywać prostowania nóg na maszynie, bo zaraz mnie kontuzja w kolanie łapie i potrzebuję 10 tygodni przerwy, aby wrócić do treningu. W ten sposób chciałem zaatakować mocniej czworogłowe. Poza tym nie ukrywam, że przysiad to właśnie ćwiczenie, na którym zależy mi najbardziej na progresie siłowym więc uznałem, że przysiady z zatrzymaniem to dobry pomysł na uzupełnienie tego treningu pod tym kątem.

Może gdzieś leży technika prostowania. Nie masz tam szarpanego ruchu bądź nie prostujesz za bardzo nogi ?

Nie. Ten problem zaczął się ponad 5,5 roku temu i trwa do teraz. Na początku USG mi zrobił niekompetentny lekarz i dopiero niedawno zrobiłem znowu u dobrego specjalisty i dowiedziałem się co mi jest - ścięgno m. czworogłowego w zakresie przyczepu rzepkowego z obecnością przebudowanych blizn oraz degeneracji gazowej - obraz zmian przeciążeniowych.

O dziwo robiłem ciężkie siady przez 2 lata i czułem, że to kolano nie jest tak zdrowe, jak prawe, ale problem się nie nawarstwiał, a wręcz przeciwnie. Było coraz lepiej. Niestety po doznaniu kontuzji w odcinku lędźwiowym pleców musiałem zrezygnować z przysiadów więc zacząłem robić wyprosty. 3 treningi i koniec, nie byłem już w stanie zrobić nawet przysiadu bez obciążenia. W tej chwili zakończyłem już rehabilitację u fizjoterapeuty i kolano powoli wraca do starej normy, ale nie mam zamiaru już więcej robić wyprostów. Na pewno nie w najbliższym czasie, bo mam do nich uraz psychiczny.
Teraz do wyleczenia zostają jeszcze tylko plecy i łokieć .

Jesli masz problemy ze stawami, to daj sobie troche luzu i nie przejmuj sie ciezarami.Ciesz sie, ze w ogole mozesz robic te przysiady.

Kontuzje trapią mnie już od wielu lat niestety. W chwili obecnej chodzę na siłownię nie po to żeby 'ćwiczyć', a po to, żeby się w ogóle coś poruszać (nie angażując kompletnie miejsc, które bolą) i utrzymywać przynajmniej niski bf.
Mam jednak nadzieję, że z początkiem października będę mógł już wystartować w powyższym planem, a przynajmniej z większą jego częścią (np bez ciągów), oczywiście zaczynając od bardzo małych ciężarów i z powolnym progresowaniem i będę obserwował co się będzie działo.
Zdrowie najważniejsze