@@@@@@@@DORADCY CZEKAJĄ NA TWOJE PYTANIA vol.2

...

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6842 Napisanych postów 62863 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 784582

boozecruise
pytanie dotyczy ćwiczeń z wątku roniego - I rok treningów.
Front squat nogi wąsko. jak nisko schodzimy tyłkiem? jak ustawiamy stopy (też na zewnątrz) i jaka szerokość? czy w tych przysiadach jest istotne czy kolana wychodzą poza linię stóp? w przysiadach ze sztangą trzymaną z tyłu to nie ma znaczenia.
Do tej pory wykonuję to ćwiczenie z dość szerokim rozstawem nóg. W necie jest sporo publikacji (min. _knife_) z których wynika że zbyt wąskie ustawienie stóp prowadzi do nadmiernego obciążenia kolan.

Ostatnio na siłce usłyszałem, że wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci uszkadza stawy.
Do tej pory wykonywałem, to ćwiczenie od prawie roku i nie zauważyłem żadnych niepożądanych objawów w łokciu.
Gdy na próbę wykonałem 2 serie wyciskania wąskiego (ręce prowadzone równolegle do tułowia) czułem triceps ale też przednią część barku i trochę biceps.
Jakie są wady/zalety wykonywania wyciskania wąskiego z flarowaniem i bez?

Wszystko zależy na ile pozwala Ci ciało jedne zrobi na szerokość barków inny zrobi przysiad praktycznie stopa w stopę. Generalnie na szeokość barków jest optymalnie. Przysiad ten ma zaatakować mocniej głowę lateralną czworogłowego. Głębokość też zależna jest od tego na ile jesteś w stanie głęboko zejść nie łamiąc pozycji technicznej.

Flara zmienia zaangażowanie w pracę poszczególnych głów tricepsa im szerzej prowadzisz łokcie tym mocniej pracuje głowa krótka tricepsa. Każde ćwiczenie wykonane źle techniczne zrobi krzywdę nie dla każdego dane ćwiczenie jest optymalne wszystko trzeba dobrać pod siebie.

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

...

Orszul

Początkujący

Szacuny 4 Napisanych postów 388 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8531

Proszę o ocenę techniki.

Czy podczas wiosłowania sztangą powinienem dotykać sztangą brzucha, czy ruch ma być krótszy? Jeśli nie daję rady podnieść sztangi do tej wysokości powinienem zmniejszyć ciężar, tak?

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Orszul,_siła_i_estetyka-t1117390.html
http://www.pah.org.pl/nasze-dzialania/8/pajacyk.html

...

maka2020

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 286 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7517

1. Lepiej stosować progresję ciężaru z serii na serię, czy na danym treningu używać stałego ciężaru, a progresować co trening? Jakiś rok temu na forum dominowała pierwsza opcja (głównie tzw. rampa), a teraz widzę że częściej polecacie stały ciężar. Chodzi mi tu głównie o najważniejsze ćwiczenia czyli przysiad, MC, itp.

2. Jakie ćwiczenie najlepiej zastąpi żurawia? Na mojej siłowni nie ma oczywiście specjalnej ławki, i nie mam też możliwości zaczepienia nóg o co innego. Uginanie nóg na maszynie raczej nie jest tak dobre jak żuraw...

3. Co doradcy sądzą o przysiadach wg Marka Rippetoe, a mianowicie o tym filmiku:

Mark postuluje tu tzw. hip drive oraz kierowanie wzroku nieznacznie przed stopy.

Zmieniony przez - maka2020 w dniu 2015-07-01 13:24:24

...

ryba266

Ekspert

Szacuny 563 Napisanych postów 2385 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22105

Nie wiem czy to nie jest zbyt ogólne pytanie, ale liczę na odpowiedź :)
Do tej pory ćwiczyłem splitem o dużej objętości. Średnio 20-25 serii na większe partie mięśniowe i 15-20 serii na mniejsze partie. Nie licząc serii rozgrzewkowych. Powtórzenia w zakresie 8-12. Ostatnie powtórzenia w serii do upadku mięśniowego. Później około 30-45 min aerobów. I tak 4 razy w tygodniu. Bilans kaloryczny na plusie. I do tej pory zgubiłem sporo fatu,( od kwietnia 6cm w brzuchu) obwody lekko poszły w górę. Waga raczej stoi w miejscu, może nieznacznie spadła przez ostatnie 3 miesiące, ale to dosłownie z 500-800 g.
Czy trening o mniejszej intensywności będzie lepszy do budowanie suchej masy? Czy kontynuować tak jak do tej pory? Jeśli zmniejszenie intensywności pozwoli mi szybciej budować suchą masę to jestem za tym. Co o tym myślicie?

Zmieniony przez - ryba266 w dniu 2015-07-01 20:58:13

Train like a beast, eat like a king & sleep like a deadbeat.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45443 Wiek 4 lata Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 348507

Mozliwe, ze zrobiles rekompozycje, a ten efekt jest jak najbardziej pozadany.Niemniej zluzowalbym na jakis czas, bo predzej czy pozniej trafisz na plateau.Jesli bedzie zalewalo, to kontroluj ilosc weglowodanow.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

ryba266

Ekspert

Szacuny 563 Napisanych postów 2385 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22105

Dziękuję za odpowiedź :)
Następny tydzień będzie ostatnim dla tego splita. Później chcę wrzucić FBW na kilka tygodni. We wrześniu wrócę najwyżej z powrotem do tego splita z troszkę mniejszą intensywnością.
Ile serii polecasz na większe i mniejsze partie, nie licząc rozgrzewkowych?
Czytałem w Twoim temacie pisałeś że "zmarnowałeś" pierwsze 2-3 lata treningu. Mógłbyś bardziej przybliżyć co miałeś na myśli? Może udało by nam się tego nie powielić :)
Pozdrawiam

Train like a beast, eat like a king & sleep like a deadbeat.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45443 Wiek 4 lata Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 348507

Jutro , bo teraz z telefonu pisze.Ale chodzilo m.in o za duza intensywnosc

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6842 Napisanych postów 62863 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 784582

maka2020
1. Lepiej stosować progresję ciężaru z serii na serię, czy na danym treningu używać stałego ciężaru, a progresować co trening? Jakiś rok temu na forum dominowała pierwsza opcja (głównie tzw. rampa), a teraz widzę że częściej polecacie stały ciężar. Chodzi mi tu głównie o najważniejsze ćwiczenia czyli przysiad, MC, itp.

2. Jakie ćwiczenie najlepiej zastąpi żurawia? Na mojej siłowni nie ma oczywiście specjalnej ławki, i nie mam też możliwości zaczepienia nóg o co innego. Uginanie nóg na maszynie raczej nie jest tak dobre jak żuraw...

3. Co doradcy sądzą o przysiadach wg Marka Rippetoe, a mianowicie o tym filmiku:

Mark postuluje tu tzw. hip drive oraz kierowanie wzroku nieznacznie przed stopy.

Zmieniony przez - maka2020 w dniu 2015-07-01 13:24:24

Generalnie w złożonych ćwiczeniach uważam, że najlepiej się sprawdza rampa a formę progresji jaką dobierzesz zależy od Ciebie czy będzie to z serii na serie i z treningu na trening czy ewentualnie na treningu masz stały ciężar i dokładasz co trening.

Nie ma zamiennika niestety dla żurawia jedna z najlepszych ćwiczeń więc i o zamiennik ciężko.

Rippetoe nie kieruje swojego przysiadu do kulturystów tylko do siłaczy i początkujących. Maksymalnie bezpiecznie i maksymalnie całościowo dobrana wersja przysiadu.

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

...

Qitr

Ekspert

Szacuny 237 Napisanych postów 3943 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 80353

Co poprawić w wyciskaniu?