@@@@@@@@DORADCY CZEKAJĄ NA TWOJE PYTANIA vol.2

ok, w takim razie teraz 8 tygodni fbw, a potem split.

poszukam na forum jak to rozsądnie zrobić(za pierwszym razem zwrócono mi uwagę, że miałem źle połączone partie i że trening był przeładowany, ostatecznie przeszedłem na fbw a split porzuciłem - czas go poprawić) - pozwolę sobie przedstawić go do oceny.

co sądzisz o tym arcie:
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
ogólnie - split dla początkujących, jako połączenie fbw i split - każda partia dwa razy w tygodniu:
pon, cz - A
wt, pt - B
A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.
na podstawie tego ułożyć plan, czy jednak każda partia tylko raz w tygodniu?

Trzeba pamiętać, że bez względu jaką metodę treningową obierzemy trzeba stawiać organizmowi coraz wyżej poprzeczkę. Nie można wskoczyć na split z partią dwa razy w tygodniu z większą objętością a później wracać do podstawowego fbw nie tędy droga. Jak przejdziesz z fbw na trening dzielony każda partia dwa razy w tygodniu to zmieniasz częstotliwość treningu na rzecz objętości. Później można spokojnie lecieć jakiś czas w takiej formie, aż z czasem się przejdzie się na partię raz w tygodniu ale wówczas podstawowe boje muszą być dość mocne itd .

co to znaczy dość mocne? chodzi o większą ilość serii i powtórzeń, czy ciężar? na chwilę obecną ćwiczenia robię maksymalnym ciężarem i jak tylko jestem w stanie zrobić podstawową ilość powtórzeń plus 2-3 razy w ostatniej serii, to od kolejnego treningu zwiększam ciężar. tak dla przykładu wyciskanie klatka na płaskiej skoczyłem z 33kg w pierwszym tygodniu do 45,5kg na chwilę obecną - w 12 tygodni.

Chodzi o intensywność danego ćwiczenia, ktoś kto jest zaawansowany nie jest w stanie zrobić np martwego ciągu 2 razy w tygodniu, bo na jego możliwości ciężar jest bardzo duży, a co za tym idzie drenaż układu nerwowego. Jak zrobi martwy raz na tydzień to jest dobrze, czasem ta przerwa musi być większa. Powód prosty tak duże obciążenie zarówno mięśni jak i układu nerwowego doprowadziło by do przetrenowania. Oczywiście mówimy tutaj o zaawansowanych zawodnikach bo młody adept nie jest w stanie doprowadzić do takiego stanu choćby przez fakt, że jego układ nerwowy nie działa tak skutecznie jak u osoby z dużym zaawansowaniem. Wszystko jest kwestią treningowego podejścia do rzeczy. Często początkujący biorą się za plan, który nie jest im potrzebny katują mięśnie bez dobrej diety i najlepszy czas na wzrost marnują. Dobre planowanie 2-3 mikrocyki do przodu przynosi realne korzyści. Naturalnie dla osób, które podchodzą do trenowanie w sposób poważny, a nie sezonowy

dobra. to na spokojnie, powoli do przodu.
8 tygodni fbw tak jak jest, potem split z partią dwa razy w tygodniu i zobaczymy co się będzie działo po 8-10 tygodniach, czy jestem gotowy przejść na split z partią jeden raz w tygodniu.

plan na split dwa razy w tygodniu:
A:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie żołnierskie 3s
podciąganie sztangi pod brodę stojąc 2s

pompki odwrotne 3s
wyciskanie francuskie leżąc za głowę 2s

brzuszki leżąc 2s
leżąc podciąganie nóg do klatki 2s

B:
przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
wspięcia na palce 3s

MC 3s
wiosło sztangą podchwytem 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3s

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą 2s

środa i sobota wieczorem interwał, niedziela całkiem wolna


mam nadzieję, że znowu nie przesadziłem i plan nie jest przeładowany.

Nogi z plecami jednego dnia to kiepskie rozwiązanie.

Celowałbym raczej w push/pull lub góra/dół,jeśli mowa o splicie z każdą partią 2x w tygodniu.

a poza tym załóż sobie osobny temat bo tutaj planów nie korygujemy

co sądzicie o tym co napisał adzik123:

1. "Dlaczego takie połączenie? Chodzi o to, że podczas jednego treningu ćwiczymy mięsnie które ze sobą współpracują."
2. ""Ćwicząc nogi (np. przysiad) obciążamy prostowniki, które dalej są poruszane podczas ćwiczenia pleców. Podczas pleców pracują bicepsy, które na końcu "dobijamy".""

a sam plan - założę osobny temat do oceny

logiczne argumenty