pull

[...] | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg 3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg) 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 4 High pull (rozgrzewka 10x40kg) 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg 5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg) 10x14kg | 10x14kg | 10x14kg | [...]

[...] | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg 3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg) 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 4 High pull (rozgrzewka 10x40kg) 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg 5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg) 10x14kg | 10x14kg | 10x16kg | [...]

[...] 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg) 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg 3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x41kg | 15x41kg 4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x60kg) 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | [...]

[...] | 10x50kg | 10x50kg (+obciązenie samej maszyny) 2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc z izolacją w górnej fazie 10x24kg | 10x26kg | 10x26kg | 10x26kg 3 High pull na wyciągu dolnym 12x32,9kg | 12x32,9kg | 12x32,9kg | 12x32,9kg 4 Wznosy bokiem siedząc + stojąc (5 4 3 2 1 + 10x stojąc) 4kg | 4kg | 4kg | 4kg 5 Wznosy w przód ze [...]

[...] 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg) 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg 3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x60kg) 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | [...]

[...] | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg 3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg) 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 4 High pull (rozgrzewka 10x40kg) 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg) 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | [...]

[...] 15x45kg | 15x45kg | 15x52kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg) 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg 3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x65kg) 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | [...]

[...] | 10x60kg | 10x60kg (+obciązenie samej maszyny) 2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc z izolacją w górnej fazie 10x26kg | 10x26kg | 10x26kg | 10x26kg 3 High pull na wyciągu dolnym 12x35,2kg | 12x35,2kg | 12x35,2kg | 12x35,2kg 4 Wznosy bokiem siedząc + stojąc (5 4 3 2 1 + 10x stojąc) 4kg | 4kg | 4kg | 4kg 5 Wznosy w przód ze [...]

[...] 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg) 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg 3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x65kg) 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | [...]

[...] finalnego efektu i czy uda się ładować już w piątek czy trzeba będzie się przemęczyć aż do soboty :-? Do zawodów dzielą mnie 4 treningi, które będę wykonywał w systemie push/pull oraz kilka sesji cardio :-D Trening: Klatka 1 Dips z gumą (10 reps bez gumy) 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps bez gumy 2 Wyciskanie na skosie [...]

[...] 8x37,4kg) 12x42kg | 12x44,2kg 5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (10kg | 12kg) 16kg | 16kg | 16kg 6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x6kg) 12x10kg | 12x10kg | 15x8kg 7 Facepull (12x18kg | 8x23kg) 20x27kg | 20x27kg | 20x27kg 8 Szrugsy ze sztangą z przodu (10x40kg | 10x70kg) 10x90kg | 20x70kg 9 Unoszenia nóg w zwisie na drążku 20reps | 20reps | [...]

[...] | 12x46,7kg 5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (10kg | 12kg) 18kg | 18kg | 20kg 6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x6kg) 12x10kg | 12x10kg | 15x8kg | 15x6kg 7 Facepull (12x18kg | 8x23kg) 20x32kg | 20x32kg | 20x32kg 8 Szrugsy ze sztangą z przodu (10x60kg | 10x80kg) 10x100kg | 20x80kg 9 Unoszenia nóg w zwisie na drążku 20reps | [...]

[...] drop 5x55kg 5 Wiosłowanie hammer szeroki nachwyt (10kg | 15kg) 20kg | 20kg | 20kg 6 Odwrotne rozpiętki na maszynie (15x25kg | 12x30kg) 20x25kg | 20x25kg | 26x20kg 7 Facepull (15x25kg | 12x30kg) 20x40kg | 20x40kg | 20x40kg 8 Szrugsy na suwnicy smitha (12x30kg | 10x50kg) 10x70kg | 20x50kg 9 Wspięcia nóg siedząc na maszynie 12x100kg | [...]

[...] 12x65kg 5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (10kg | 14kg) 21,5kg | 24kg | 24kg 6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x6kg) 12x11kg | 12x11kg | 15x9kg | 15x9kg + drop 7 Facepull (12x22kg | 12x30kg) 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg 8 Szrugsy ze sztangą z przodu (10x60kg | 10x80kg) 10x105kg | 20x85kg 9 Unoszenia nóg w zwisie na drążku 20reps | [...]

[...] 12x49,2kg 5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (10kg | 16kg) 24kg | 24kg | 26kg 6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x8kg) 12x12kg | 12x12kg | 20x9kg | 15x9kg + drop 7 Facepull (12x23kg | 8x27kg) 20x36kg | 20x36kg | 20x36kg 8 Szrugsy ze sztangą z przodu (10x60kg | 10x80kg) 10x110kg | 20x90kg 9 Unoszenia nóg w zwisie na drążku 20reps | [...]

[...] 5 Wiosłowanie hammer szeroki nachwyt (10kg | 15kg) 22,5kg | 22,5kg | 22,5kg 6 Odwrotne rozpiętki na maszynie (15x25kg | 12x30kg) 20x25kg | 20x25kg | 30x20kg 7 Facepull (15x25kg | 12x30kg) 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg 8 Szrugsy na suwnicy smitha (12x40kg | 10x50kg) 10x80kg | 10x80kg | 20x60kg 9 Wspięcia nóg siedząc na maszynie [...]

[...] 2x250 ed, maści z Diclofenakiem oraz tabletki z diclo, dziś już znaczna poprawa, praktycznie zero bólu. Dobrze, że jutro nogi, to jeszcze odpocznę, w piątek rest, w sobotę pull to też jako tako ręka odpoczywa, więc myślę, że do niedzieli sporo czasu, to można będzie w końcu dobrze zaatakować tą klateczkę. Dodatkowo w robocie też uważam na tą [...]

[...] 10x55kg 5 Wiosłowanie hammer szeroki nachwyt (10kg | 15kg) 22,5kg | 20kg | 20kg 6 Odwrotne rozpiętki na maszynie (15x10kg | 12x15kg) 20x25kg | 20x25kg | 30x20kg 7 Facepull (15x30kg | 12x35kg) 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg 8 Szrugsy na suwnicy smitha (10x45kg | 10x55kg) 10x85kg | 10x85kg | 20x65kg 9 Wspięcia nóg siedząc na maszynie [...]

[...] 5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (14kg | 20kg) 30kg | 30kg | 30kg 6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x8kg) 12x12kg | 12x12kg | 20x10kg | 15x10kg + drop 7 Facepull (15x32kg | 12x36kg) 20x41kg | 20x41kg | 20x41kg 8 Szrugsy ze sztangą z przodu (10x60kg | 10x80kg) 10x120kg | 10x120kg | 25x90kg 9 Wiosłowanie maszyna smitha 10x40kg [...]

[...] 12x55kg 5 Wiosłowanie hammer szeroki nachwyt (10kg | 15kg) 22,5kg | 20kg | 20kg 6 Odwrotne rozpiętki na maszynie (15x15kg | 12x20kg) 20x25kg | 20x25kg | 30x20kg 7 Facepull (15x30kg | 12x40kg) 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg 8 Szrugsy na suwnicy smitha (10x45kg | 10x55kg) 10x90kg | 10x90kg | 20x65kg Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym [...]