Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

09.03.2019 Sobota (18 tydzień okresu masowego)

Spałem tylko 6h, z rana było dość ciężko dojść do siebie, ale jakoś ogarnąłem i trzeba było lecieć zrobić dobry trening

Trening:

Klatka + brzuch

1 Dips z gumą (10 reps bez gumy)
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps
2 Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim na suwnicy Smitha (15x30kg)
12x50kg | 10x60kg | 10x65kg | 10x65kg + dodatkowa seria z drop setem
3 Krzyżowanie linek na bramie
20x14kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg + dodatkowa seria z drop setem
4 Floor press hantlami
12x20kg | 12x24kg | 12x26kg | 12x28kg
5 Rozpiętki leżąc na ławce z wyciągiem dolnym w bramie
12x14kg | 12x14kg | 12x14kg | 12x14kg
6 Wyciskanie na hammerze jednorącz bokiem
12x45kg | 12x52kg | 10x52kg + dodatkowa seria z drop setem
7 Przenoszenie za głowę z wyciągiem dolnym
15x27kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg
8 Plank
45s | 45s | 45s | 45s
9 Side plank
30s | 30s | 30s | 30s
10 Trzymanie uniesionych nóg nad podłożem
45s | 45s | 45s | 45s

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Komentarz:

Klatka płonęła, wszystko zgodnie z planem - duża objętość, początkowo duża intensywność, wstępne zmęczenie + dropy. Trzeba kombinować

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + kakao
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + 10ml olej lniany
100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + 10ml olej lniany
Omlet z 7 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe

Na dziś tyle, robota zrobiona Sylwetka z dnia na dzień coraz lepiej wygląda Zobaczymy jak to pójdzie, za tydzień wypad do trenera to oceni

10.03.2019 Niedziela (18 tydzień okresu masowego)

Melduję wykonanie 60 min cardio na czczo na rowerku stacjonarnym!
Od jutra już koniec chorobowego, czas na powrót do pracy. Może być ciężko po 2 tygodniach "odpoczynku"
Co do nogi.. ból znacznie mniejszy, ale jeszcze nie ma w niej pełnej sprawności, aczkolwiek z dnia na dzień coraz lepiej. Najgorsze jest schodzenie ze schodów, stanie na jednej nodze lub wszelkiego rodzaju wspięcia na palce

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, beta-alanina, kreatyna
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, kreatyna, beta-alanina

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe
200g serek wiejski + 20g WPC

Low carb day, trzeba jakoś przetrwać Myślę, że dziś wszystko ładnie sobie poogarniam i wieczorem wpadnie trochę luzu

11.03.2019 Poniedziałek (19 tydzień okresu masowego)

Dziś pierwszy dzień w pracy po dwutygodniowej przerwie Samopoczucie super, nastrój, nastawienie, wszystko git.. tylko ta przeklęta noga..
Na domiar złego.. spora ilość chodzenia w pracy, ledwo dawałem radę. Teraz jest już znacznie lepiej, zobaczymy co przyniesie jutrzejszy dzień

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg)
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg)
10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg
3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg)
15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg
4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x58,25kg)
10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg
5 Rack pull (rozgrzewka 10x60kg | 10x100kg | 10x140kg)
10x170kg | 8x180kg | 6x190kg | 6x200kg | 6x210kg
6 "Grzybki" (rozgrzewka 10x32kg)
10x40kg | 10x40kg | 10x42kg | 10x42kg
7 Uginanie nóg na maszynie siedząc (rozgrzewka 15x47,2kg)
15x53,1kg | 15x53,1kg | 15x53,1kg | 15x53,1kg | 15x53,1kg

+ dodatkowo na koniec treningu
- podciąganie w chwycie młotkowym
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps
- przyciąganie V-drążka do brzucha na wyciągu dolnym siedząc
15x91kg | 15x91kg | 15x91kg | 15x91kg

Cardio: BRAK

Komentarz:

To mi się podoba, gdy na trening wchodzę z pełnią sił i ochotą na targanie żelastwa Progresik tam gdzie trzeba, chociaż, te rack pulls mi dziś totalnie nie wchodziły, nawet pozycji dobrej złapać nie potrafiłem, aj

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
100g kaszy jaglanej + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 150g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 90g wafle ryżowe

Pierwszy raz udało mi się coś wygrać w konkursie internetowym i to nie byle co, bo srebrne łańcuszki z motywem siłowni, a dokładniej - z dowieszkami kettli

12.03.2019 Wtorek (19 tydzień okresu masowego)

W pracy dużo chodzenia, dużo też tyrania, ale ogólnie spoko, bo noga już nie doskwierała tak jak wczoraj. Chyba zaczyna dla mnie świecić słońce, wreeeszcie!

Trening:

Brzuch + klatka + biceps

1 Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Allachy
20x54kg | 20x59kg | 20x59kg | 20x59kg
3 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 10x20kg | 10x40kg | 10x60kg)
10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x72,5kg | 10x62,5kg
4 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (rozgrzewka 10x26kg)
10x32kg | 10x32kg | 10x32kg | 10x32kg
5 Dips (rozgrzewka 10 reps bez ciężaru)
10x15kg | 10x15kg | 10x10kg | 10x10kg
6 Rozpiętki w bramie z wyciągiem dolnym
15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
7 Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją i izolacją (rozgrzewka 15x6kg)
15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
8 "Siódemkowanie" na sztandze prostej (rozgrzewka 7,7,7x12,5kg)
7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg | 7,7,7x17,5kg | 7,7,7x17,5kg
+ dodatkowo na koniec treningu
- wyciskanie na hammerze
10x72kg | 10x72kg | 10x72kg | 10x72kg
- uginanie na modlitewniku, maszyna
15x23kg | 15x23kg | 15x23kg | 15x23kg
- rozpiętki na maszynie
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Komentarz:

Wczorajsza mała ilość snu dała się we znaki Trochę ospały i mało energii, ciężko było gdziekolwiek zrobić progres i wszystko wydawało się takie ciężkie Ogólnie nie narzekam, ale mogło być lepiej!

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
100g kaszy jaglanej + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 150g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe

Najważniejsze, że noga coraz lepiej - jak już dojdzie do odpowiedniego stanu to wtedy będziesz mógł zacząć marudzić :P

13.03.2019 Środa (19 tydzień okresu masowego)

W pracy bajka, dużo kroków, noga praktycznie już nie przeszkadza, więc po, można robić cardio i taki oto trening:

1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki nad głowę na maszynie Smitha
8x60kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x40kg (+obciązenie samej maszyny)
2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc z izolacją w górnej fazie
10x22kg | 10x24kg | 10x26kg | 10x26kg
3 High pull na wyciągu dolnym
12x30,6kg | 12x30,6kg | 12x30,6kg | 12x30,6kg
4 Wznosy bokiem siedząc + stojąc (5 4 3 2 1 + 10x stojąc)
4kg | 4kg | 4kg | 4kg
5 Wznosy w przód ze sznurem wyciągu dolnego
15x26kg | 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg
6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc
12x36kg(4kg) | 12x36kg(4kg) | 12x36kg(4kg) | 12x36kg(4kg)
7 TRX Facepull
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps

CARDIO: Planowe 60 min na rowerku stacjonarnym, na początku treningu

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, kreatyna, beta-alanina
Przed treningiem: 400mg kofeina, beta alanina, kreatyna, cytrulina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe
200g serek wiejski + 20g WPC

A na koniec coś z treningu, bo taka dobra pompka, że i jakaś fota wejść musiała




Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-03-13 16:57:32

14.03.2019 Czwartek (19 tydzień okresu masowego)

Dziś dość kiepski dzień. O ile z początku w pracy dobrze się czułem, tak pod koniec dopadło mnie mega zmulenie i senność Co utrzymywało się aż do treningu, więc fatalnia

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x3kg)
15x5kg | 15x5kg | 15x5kg | 15x6kg | 15x6kg
2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą)
(4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3)
3 Ściąganie wyciąg górny jednorącz (rozgrzewka 10x41kg)
10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz (rozgrzewka 10x30kg)
10x36kg | 10x36kg | 10x36kg | 10x36kg | 10x36kg
5 Martwy ciąg chwytem rwaniowym (rozgrzewka 10x80kg | 10x90kg | 10x110kg)
10x120kg | 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg
6 Żurawie
15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps
7 Swiss ball leg curl
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps

+ dodatkowo na koniec treningu
- wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz
10x35kg | 10x35kg | 10x30kg | 10x30kg
- podciąganie podchwytem
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps

Cardio: BRAK

Komentarz:

Rozgrzewka jeszcze jako tako wchodziła. Gdy zacząłem od tyłu barku - dramat, totalna niechęć do treningu i zamulenie Mimo wszystko, cały trening zrobiony, gdzie niegdzie udało się zrobić progress ciężaru, aczkolwiek jakoś nie czuję satysfakcji z tego treningu. Wiem, że gdyby nie te kiepskie samopoczucie to dałbym radę zrobić go lepiej Grunt, że robota wykonana i dałem z siebie max, na który było mnie stać dzisiaj

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
100g kaszy jaglanej + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 150g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 90g wafle ryżowe

Dobrze, że już jutro piąteczek, to i trening na spokojnie i trochę odpocznę sobie

15.03.2019 Piątek (19 tydzień okresu masowego)

Obudziłem się z bólem gardła i piekącymi oczami, więc wiedziałem już, że coś jest na rzeczy W pracy do tego wszystkiego doszedł jeszcze katar i ogólne osłabienie, zwiotczałe mięśnie, słaniałem się na nogach.. coś mi się kiepsko ten rok rozpoczyna W zasadzie, normalnie bym odpuścił dzisiejszy trening, bo chęci były zerowe ze względu na samopoczucie, aczkolwiek byłem umówiony z koleżanką, więc nie chciałem jej wystawić To też szybki strzał w pysk, budzimy się do życia i robimy to co do mnie należy

Trening:

Brzuch + barki + triceps

1 Unoszenie bioder w zwisie na drążku
(10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5)
2 Russian twist z kettlem
(10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg
3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg)
10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
4 High pull (rozgrzewka 10x40kg)
10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg
5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg)
10x14kg | 10x14kg | 10x14kg | 10x16kg
6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x6kg)
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x45kg)
10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg
8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x60kg)
10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x105kg
9 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej łławka skos+ (rozgrzewka 10x20kg)
10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg + sztanga

+ dodatkowo na koniec treningu
- wyprosty ramion z wyciągiem górnym, podchwyt
15x17kg | 12x19,4kg | 12x19,4kg | 12x19,4kg
- wyciskanie na hammerze na barki jednorącz
10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg
- spięcia brzucha na maszynie
20x5kg | 20x5kg | 20x5kg | 20x5kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Komentarz:

No i zaskoczenie! Trening zapowiadał się słabo, a wyszedł pięknie Spokój, skupienie, nawet progresik delikatny, chociaż nie chciałem szaleć, ogólnie mogę powiedzieć, że jestem zadowolony

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
100g kaszy jaglanej + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 150g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe

Według wstępnych ustaleń - jutro czeka mnie wizyta u trenera, ciekaw jestem co powie na aktualną formę i jakie da dalsze zalecenia i wytyczne

16.03.2019 Sobota (19 tydzień okresu masowego)

Wizyta u trenera doszła do skutku i obrane dalsze działania, a mianowicie - lecimy dalej masówkę ostatnie 2 tygodnie.
Ze względu na nogę jeszcze ostatni dzień offu od treningu nóg. Wraz z początkiem kwietnia wskakuję na dość mocnego mini cuta, którego uwieńczę wyjściem na scenę na zawodach Słodkiewicza Także 6 tygodni solidnej roboty mnie czeka Na zawodach myślę, że uda się wejść do wagówki do 80kg, wieć de facto - 12kg do zgubienia

Trening:

Klatka

1 Dips z gumą (10 reps bez gumy)
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps
2 Wyciskanie gilotynowe na skosie ujemnym
5 serii z dokładaniem ciężaru, ostatnia z dropem
3 Krzyżowanie linek na bramie
5 serii, ostatnia z dropem
4 Wyciskanie na hammerze
4 serie po 10 reps
5 Wyciskanie z uzyciem V-drązka na masz. Smitha
4 serie po 10 reps
6 Rozpiętki na maszynie
4 serie po 15 reps
7 Przenoszenie za głowę z hantlem
5 serii po 15 reps
8 Floor press hantlami
4 serie po 12 reps
9 Wyciskanie hammer jednorącz bokiem
3 serie, ostatnia z dropem

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min

Komentarz:

Duża objętość na klatkę. Samopoczucie kiepskie - piekące oczy, katar, ledwo żywy Ale.. trener, partner treningowy, inna siłownia to człowiek nie myśli o tym jak się czuje tylko daje z siebie 110%

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + kakao + 10ml oliwa z oliwek
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao
100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa
100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + 10ml olej lniany
Omlet z 7 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe

i coś z dziś:

17.03.2019 Niedziela (19 tydzień okresu masowego)

Wczoraj wieczorem czułem się jak ... Dziś rano znacznie lepiej, to też wpadło cardio na czczo - 60 min na rowerku stacjonarnym, a zaraz po nim delikatnie brzuch - jako stabilizacja

1. Plank
45s | 45s | 45s | 45s
2. Side plank
30s | 30s | 30s | 30s
3. Utrzymywanie nóg nad podłożem
45s | 45s | 45s | 45s

Dalej - ogarnianie spraw bieżących i kombinowanie jak rozgospodarować posiłki na jutrzejszy dzień i cały tydzień, gdyż zaczynam zmiany w pracy na 18.30

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, beta-alanina, kreatyna
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, kreatyna, beta-alanina

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe
200g serek wiejski + 20g WPC