[...] efekty, jeśli dostarczy: 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczy pozostałą część kalorii z węglowodanów Przykładowy plan treningowy Skoro wiemy już, jakie są przyczyny braku przyrostów, zaproponujemy również przykładowy plan treningowy, który będzie uwzględniał solidny trening nóg. Naszym [...]
Niedawno pod artykułem pojawiło się pytanie o cały plan, którego umieściłem jedynie początek. Poczułem się zobowiązany uzupełnić lukę i podać cały schemat treningowy. Na początku warto wyjaśnić, iż nie ma planu idealnego dla każdego. Ludzie zasadniczo się różnią, dlatego, jeśli chcesz trenować partię 2 razy w tygodniu, zacznij od minimalnego [...]
Ostatnio w ręce trafił mi plan, który miał być „treningiem kulturystycznym”. Tymczasem przypominał on bardziej dziwny program FBW (całe ciało na jednej sesji), na dodatek brakowało tam podstawowych ćwiczeń hipertroficznych np. dla ramion i mięśni naramiennych. Wiele rozwiązań zastosowanych w cytowanej rozpisce było kontrowersyjnych jak np. [...]
[...] nas na początku swojej przygody z siłownią staje przed problemem, jak zacząć? Jak często możemy zauważyć na siłowniach, wiele osób nie radzi sobie z ćwiczeniami, trenuje bez planu, wykonuje bezsensowne ćwiczenia, nierzadko skrajnie niepoprawnie tak, że mogą sobie zrobić sporo krzywdy. Kalorie i makroskładniki Kolejną rzeczą jest odpowiednio [...]
[...] nie zadziałają bez nielegalnego wspomagania. Wykorzystaj w treningu "wielką trójkę" ćwiczeń Pomimo że budowanie masy mięśniowej nie jest trójbojem siłowym, to dobry plan treningowy "naturala" powinien uwzględniać najcięższe ćwiczenia złożone... Zabawa w izolację i maszyny nie jest tutaj rozwiązaniem optymalnym. Plan powinien uwzględniać [...]
[...] brzucha, które nie dają wymiernych rezultatów. Nadal widujemy osoby katujące brzuch milionami skłonów, które niekoniecznie są docelowym ćwiczeniem na brzuch. Przykładowy plan treningowy 1. Plank https://www.youtube.com/watch?v=n4tHfbrcpeE Wykonanie: trening mięśni brzucha rozpoczynamy od ćwiczenia izometrycznego, ma ono na celu przygotować [...]
Istnieje wiele rodzajów substancji farmakologicznych, które mogą mieć wpływ na pozbywanie się tłuszczu podskórnego czy wisceralnego. Niestety większość z dostępnych na czarnym rynku może spowodować ciężkie powikłania zdrowotne (beta-mimetyki, fenfluramina, sibutramina, fentermina) lub zabić (DNP). Niektóre ze środków stosowanych do leczenia [...]
[...] Czy dokonywać zmiany systemu treningowego? Wszystko zależy od tego, jak długo trenujesz obecnym schematem oraz co to jest za system treningowy. O ile wykorzystanie np. planu typu split niesie wiele korzyści podczas budowania masy mięśniowej, pozwalając więcej uwagi poświęcić partiom mięśniowym, które są słabiej rozwinięte, o tyle na [...]
[...] z przerwą 10 sekund) 5 minut przerwy 15-20 minut cardio (70-80% tętna maksymalnego) Jak umieścić interwały w skali tygodnia? Możliwe opcje włączenia sesji HIIT/HIRT w plan treningowy trzykrotny trening siłowy (60-80 minut) i dwa razy interwały w dni wolne od treningu siłowego (cała sesja interwałowa trwa 15-25 minut) dwukrotnie trening [...]
[...] możemy pozbywać się mięśni, inaczej nie będziemy mogli podołać zadaniom, które na nas spadają! Oczywiście pod pojęciem zadania mamy tutaj na myśli treningi siłowe. Dopasuj plan treningowy Wspomniałem już o tym, ale chcę jeszcze raz podkreślić! Twój plan treningowy musi być doskonale dopasowany do Twoich zdolności regeneracyjnych. Treningi nie [...]
Ułożenie planu treningowego wcale nie jest rzeczą prostą i dla każdego oczywistą. Aby rozumieć różnice funkcjonalne pomiędzy ćwiczeniami, trzeba posiadać wieloletni staż treningowy i sporą wiedzę, nie tylko teoretyczną, ale także praktyczną. W artykule odniosę się do najczęściej spotykanych błędów związanych z umieszczaniem wielu, bardzo [...]
W dobie Internetu problemem nie jest ilość, ale jakość informacji. W swoich opracowaniach zawieram dane pochodzące z renomowanych źródeł, książek, badań naukowych, czasopism, baz danych. Staram się kilkukrotnie weryfikować każdą informację, w odrębnych miejscach. Niestety, autorzy filmów, tekstów czy nawet popularnych książek nie zadają sobie tyle [...]
Z niewiadomych względów Bruce Lee jest uznawany za jednego z najlepszych zawodników sportów walki w historii. W rzeczywistości był on głównie aktorem, a na filmie można wszystko przedstawić w idealnym świetle. Istnieje bardzo mało materiałów prezentujących technikę Lee w bardziej realnych warunkach niż podczas kręcenia filmu. Podsumowanie [...]
Czy w trakcie przysiadów mogą nie pracować pewne grupy mięśni? Ano właśnie, okazuje się, że jest to możliwe. I co najciekawsze, wcale nie oznacza to, że jest to przysiad wykonywany błędnie technicznie. Opisane zagadnienia są mało znane, ciągle napotykam osoby, którym wydaje się, że w ten lub inny sposób mogą zmusić do pracy pośladki, lub mięsień [...]
[...] mitów dotyczących kulturystyki, jednak nie sposób omówić ich wszystkich w jednym artykule. Z pewnością trening kulturystyczny nie wygląda tak samo dla każdego, podobnie jak plan posiłków. Długofalowo niekoniecznie opłaca się dążenie do podnoszenia jak największych ciężarów, gdyż powoduje to wiele powikłań zdrowotnych. Referencje: Sanmy R. [...]
[...] na świecie zawodników Morgan Aste (z powodzeniem zajmował się strongman). To, że ktoś ma predyspozycje do określonej dyscypliny, oznacza, że niezależnie czy zastosuje w planie 5, 10, 15 czy 20 powtórzeń w serii, to będzie „rósł” i to w zastraszającym tempie. Ponadto mitem jest, iż siła rośnie tylko w zakresie 1-5 powtórzeń, doskonale do [...]
[...] niż Bruce Lee i popularni w Internecie modele. Na pewno nawet nie zbliżysz się do tego, co prezentuje, chociażby Chris Hemsworth. Błąd nr 3: „Długi trening bez konkretnego planu” https://www.youtube.com/watch?v=G8gaHTryzj0 Film: „Blood and guts” – Trening wg Doriana Yatesa. Nadal wiele osób chodzi do klubów bez konkretnej [...]
[...] treningu, a przecież zdarza się, że ćwiczący podrzucają 150-200% masy ciała! Podsumowanie Bieganie ma swoje zalety, jak i liczne wady. Należy dobrze przemyśleć włączenie do planu treningowego objętościowego biegania, ponieważ jest to nie tylko kontuzjogenne, ale odbija się negatywnie na Twojej dyscyplinie bazowej. Bardzo wielu trenerów [...]
[...] podciąganie na drążku, wyciskanie nad głowę) powinny być wykonywane na początku, w środku czy na końcu treningu? Ciągle widzę osoby, które popełniają zasadnicze błędy w planie treningowym. Najbardziej powszechne jest nasycenie planu maszynami, izolacjami, wyciągami, linkami i przekładaniami. Brakuje tam ćwiczeń, od których zależy rozbudowa [...]
Nie jest prawdą, iż każdy człowiek może występować na kulturystycznych scenach i odnosić sukcesy. Z moich obserwacji wynika, iż niewielu mężczyzn posiada odpowiednią ramę kostną, odpowiednio umiejscowione przyczepy mięśni, proporcje włókien faworyzujące hipertrofię (szybkokurczliwe > wolnokurczliwe). Podsumowując Rzadko zdarza się, by proces [...]
