DT MissInvincible

Myślę że spokojnie już można wziąć 24 kg. Pójdzie na tyle dużo powtórzeń, że na bank będzie bezpiecznie.

Faktycznie przegapiłem jeden trening - ale żeby już nie robić bałaganu to nie będę komentował teraz. Widać że cały poszedł bardzo ładnie.

Ok, chciałam się upewnić, dzięki

Miałem straszny weekend z zaledwie kilkoma godzinami snu - mam nadzieję że kolejny będzie spokojniejszy. ale jakbym coś przeoczył znów to mnie upominaj. Zawsze najlepiej jak wszystko jest jasne i uzgodnione.

Nie ma sprawy, wszystko pod kontrolą, miałam jedno pytanie to się upomniałam wiem, że jestes zapracowany

17/01/17
DT tydzień 5

Trening B barki + mc + tył uda/dół grzbietu

1. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc na ławeczce pionowej 15/12/10/8/16/max
5kg / 7kg / 8kg / 12kg / 8kg x16 / 5kg x20
6kg / 8kg / 10kg / 10kg x12 / 7kg x16 / 6kg x15
5kg / 7kg / 8kg / 10kg x11 / 8kg x16 / 5kg x197

Wszystko weszło pierwszorzędnie. Palenie w bocznych aktonach było i to niemałe.

2a. Odwrotne rozpiętki 15/12/10/8-10/max
4kg / 4kg / 5kg / 5kg x10 / 4kg x18
3kg / 4kg / 4kg x15 / 4kg x15 / 4kg x20
3kg / 4kg / 4kg / 4kg x13 / 3kg x22

Cos jest w tym rozciąganiu, że pierwsza seria idzie lekko a później po rozciąganiu to już ogień w barach

2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę

3. MC sumo 8/5/5/5/5
50kg / 60kg / 70kg / 80kg / 90kg x7
sumo50kg / 60kg / 70kg / 80kg / 90kgx6
sumo 40kg / 60kg / 70kg / 80kg / 90kg

Okej, jakos poszło, magnezja pomogła, ale nie było lekko. Night tylko mi nie każ progresować tu w liczbie powtórzeń, bo 7p w MC to i tak już prawie cardio

4. MC rumuński ze sztangielkami i podstawkami pod palcami 10/max/10/max
24kg / 18kg x21 / 24kg / 20kg x15
24kg / 18kg x20 / 24kg / 18kg x18
24kg / 18kg x20 / 24kg / 18kg x16

Męczące ćwiczenie, trochę za dużych krążków dzisiaj użyłam jako podstawek. Muszę wykombinować, żeby brać sztangielki ze stojaka, bo nie cierpię wstawać z kolan/kucek z przymocowanymi na paskach sztangielkami. W ógole mój sposób wiązania pasków jest tak solidny, że się wczoraj przez pół minuty nie mogłam uwolnić od sztangielki

5. Uginanie nóg leżąc obunóż na maszynie lub jednonóż stojąc 10-16 + izometria/10-16 + izometria
leżąc: 27kg x16 + iso 17s / 30kg x10 + iso 12s
leżąc: 27kg x16 + iso 17s / 30kg x10 + iso 15s
leżąc: 27kg x16 + iso 15s / 30kg x12 + iso 17s

Ciężko ciężko, nie mogę cos wyjsć poza 10p w tej drugiej serii ale już po jakichs 7p moje uda umierają. Asystenta nie było znowu


Trenio fajny , jak zawsze Umęczyłam się, nie chciało mi się wracać pieszo do domu, naczekałam się na autobus, a on bezczelny nie przyjechał i i tak wyszło, że jednak musiałam isć pieszo i tylko zmarnowałam bez sensu czas.

Ostatnio trochę więcej się rolluję, tak w między czasie, oglądając cos w TV


Miska wg rozkładu :

1. jaja, mąka kokosowa, jabłko, masło migdałowe
2. schab, ryż, awokado, pomidory
3. udka z kurczaka, ryż, papryka
4. whey, twaróg, owsiane, banan, borówki, olej kokosowy




Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2017-01-18 14:26:09

Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2017-01-18 14:31:19

17/01/17
DT tydzień 5

Trening B barki + mc + tył uda/dół grzbietu

1. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc na ławeczce pionowej 15/12/10/8/16/max
5kg / 7kg / 8kg / 12kg / 8kg x16 / 5kg x20
6kg / 8kg / 10kg / 10kg x12 / 7kg x16 / 6kg x15
5kg / 7kg / 8kg / 10kg x11 / 8kg x16 / 5kg x197

Wszystko weszło pierwszorzędnie. Palenie w bocznych aktonach było i to niemałe.

O to właśnie mi chodziło z tym ćwiczeniem. Żebyś zaczęła czuć ten boczny akton. Teraz już można z ćwiczenia wyciągać jego korzyści. Super.

2a. Odwrotne rozpiętki 15/12/10/8-10/max
4kg / 4kg / 5kg / 5kg x10 / 4kg x18
3kg / 4kg / 4kg x15 / 4kg x15 / 4kg x20
3kg / 4kg / 4kg / 4kg x13 / 3kg x22

Cos jest w tym rozciąganiu, że pierwsza seria idzie lekko a później po rozciąganiu to już ogień w barach

Też aktualnie wykonuję - tylko ja więcej serii i na koniec robię jeszcze jedno ćwiczenie bardzo ograniczonym zakresie ruchu - żeby zaangażować wyłącznie tył naramiennych. Zazwyczaj czuję się tak jakbym się "poparzył" w naramienne - takie uczucie niemal skurczu i palenia. bardzo lubię. Za to wznosy stojąc mi nie wchodzą - bo po mniej więcej 3 ruchach w tracę czucie w tym uszkodzonym barku i muszę się od nowa "ustawiać" - bardzo wkurzające.

2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę

3. MC sumo 8/5/5/5/5
50kg / 60kg / 70kg / 80kg / 90kg x7
sumo50kg / 60kg / 70kg / 80kg / 90kgx6
sumo 40kg / 60kg / 70kg / 80kg / 90kg

Okej, jakos poszło, magnezja pomogła, ale nie było lekko. Night tylko mi nie każ progresować tu w liczbie powtórzeń, bo 7p w MC to i tak już prawie cardio

Z racji tego że mi lewy łokieć powiedział kiedyś "nie" biciu rekordów na 1RM - to się bawiłem w rekordy ilości powtórzeń na mniejszych ciężarach. bardzo lubiłem w miarę duże ciężary podnosić w dużej ilości powtórzeń. Moim zdaniem nic tak nie rozbudowuje pośladków jak właśnie takie serie. Z tym że to nie będzie mowa o 8-9 a o 15-20 i więcej powtórzeniach Ale przymusu nie ma żadnego - możesz dołożyć na kolejnym treningu z 2,5-5 kg w najcięższej jak masz ochotę.

4. MC rumuński ze sztangielkami i podstawkami pod palcami 10/max/10/max
24kg / 18kg x21 / 24kg / 20kg x15
24kg / 18kg x20 / 24kg / 18kg x18
24kg / 18kg x20 / 24kg / 18kg x16

Męczące ćwiczenie, trochę za dużych krążków dzisiaj użyłam jako podstawek. Muszę wykombinować, żeby brać sztangielki ze stojaka, bo nie cierpię wstawać z kolan/kucek z przymocowanymi na paskach sztangielkami. W ógole mój sposób wiązania pasków jest tak solidny, że się wczoraj przez pół minuty nie mogłam uwolnić od sztangielki

Ale takie wstawanie - to fajne ćwiczenie w sumie. Grunt żeby sztangielki ustawić sobie po bokach a nie przed sobą.

5. Uginanie nóg leżąc obunóż na maszynie lub jednonóż stojąc 10-16 + izometria/10-16 + izometria
leżąc: 27kg x16 + iso 17s / 30kg x10 + iso 12s
leżąc: 27kg x16 + iso 17s / 30kg x10 + iso 15s
leżąc: 27kg x16 + iso 15s / 30kg x12 + iso 17s

Ciężko ciężko, nie mogę cos wyjsć poza 10p w tej drugiej serii ale już po jakichs 7p moje uda umierają. Asystenta nie było znowu

Bo druga seria w takim układzie będzie już bardzo ciężka. Namów asystenta do oporowania - dopiero zobaczysz co znaczy spięcie dwójek i jakim wyzwaniem wtedy będzie druga seria. Tylko asystent ma mieć wyczucie żeby oporować tak - aby noga się nie prostowała a jedynie przeszkadzać Ci w zgięciu jej ponad ten kąt który ustawisz na początku.


Trenio fajny , jak zawsze Umęczyłam się, nie chciało mi się wracać pieszo do domu, naczekałam się na autobus, a on bezczelny nie przyjechał i i tak wyszło, że jednak musiałam isć pieszo i tylko zmarnowałam bez sensu czas.

Ostatnio trochę więcej się rolluję, tak w między czasie, oglądając cos w TV


Miska wg rozkładu :

1. jaja, mąka kokosowa, jabłko, masło migdałowe
2. schab, ryż, awokado, pomidory
3. udka z kurczaka, ryż, papryka
4. whey, twaróg, owsiane, banan, borówki, olej kokosowy

Też aktualnie wykonuję - tylko ja więcej serii i na koniec robię jeszcze jedno ćwiczenie bardzo ograniczonym zakresie ruchu - żeby zaangażować wyłącznie tył naramiennych. Zazwyczaj czuję się tak jakbym się "poparzył" w naramienne - takie uczucie niemal skurczu i palenia. bardzo lubię. Za to wznosy stojąc mi nie wchodzą - bo po mniej więcej 3 ruchach w tracę czucie w tym uszkodzonym barku i muszę się od nowa "ustawiać" - bardzo wkurzające.
A zdradzisz co za ćwiczenie robisz na koniec? A w ogóle myslałam , że to rozciąganie będzie bardziej relaksacyjne a ja to się zdąrzę zmęczyć przez tę minutę


Z racji tego że mi lewy łokieć powiedział kiedyś "nie" biciu rekordów na 1RM - to się bawiłem w rekordy ilości powtórzeń na mniejszych ciężarach. bardzo lubiłem w miarę duże ciężary podnosić w dużej ilości powtórzeń. Moim zdaniem nic tak nie rozbudowuje pośladków jak właśnie takie serie. Z tym że to nie będzie mowa o 8-9 a o 15-20 i więcej powtórzeniach Ale przymusu nie ma żadnego - możesz dołożyć na kolejnym treningu z 2,5-5 kg w najcięższej jak masz ochotę.

Idąc tym tropem to bardzo dobry był układ z poprzedniego treningu. Tamten układ jak najbardziej lubiłam i muszę przyznać, że tak jak mi wtedy w posladki i przywodziciele właziło, to przy dużych ciężarach takich odczuć nie osiągam. Ja nie lubię tylko robić na bardzo ciężkich dla siebie seriach 90kg - 100kg więcej niż 6p

Bo druga seria w takim układzie będzie już bardzo ciężka. Namów asystenta do oporowania - dopiero zobaczysz co znaczy spięcie dwójek i jakim wyzwaniem wtedy będzie druga seria. Tylko asystent ma mieć wyczucie żeby oporować tak - aby noga się nie prostowała a jedynie przeszkadzać Ci w zgięciu jej ponad ten kąt który ustawisz na początku.

Jak tak piszesz, to naprawdę mam ochotę spróbować tego ćwiczenia z partenerem treningowym. Tylko te wtorki felerne i mój partner nie chce wtedy przychodzić... a nie lubię pytać obcych o pomoc. Ale poproszę go, może mnie za tydzień nie zawiedzie.


Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2017-01-19 09:55:35

Akurat robię teraz na koniec ściąganie jednorącz na maszynie do wiosłowania siedząc. siadam niesymetrycznie - przy prawej ręce obie nogi są po prawej stronie siedziska, tułów równolegle do linii poduchy o którą się opiera klatkę, rączkę maszyny chwytam nachwytem i od razu otwieram dłoń tak żeby zahaczać rączkę samymi palcami, ciągnę w bardzo krótkim zakresie starając się wyjeżdżając łokciem jak najmocniej w bok oraz na tyle w górę żeby maksymalnie czuć tył barków. Ruch jest króciutki - dosłownie około 20 cm. Jest jeszcze kilka niuansów jak obniżanie nadgarstka, spinanie maksymalne na kilka sekund w fazie koncentrycznej, przy ruchu w fazę ekscentrycznej mocna kontrola napięcia naramiennych. To niestety lepiej pokazać niż opisać. Podobne ćwiczenie można wykonać na wyciągu górnym a najlepiej poziomym z regulowanym bloczkiem.

A co do MC - to też jestem fanem zakresu 3-6 powtórzeń i więcej w tym momencie nie lubię. Ale można czegoś nie lubić - ale wiedzieć że jest bardzo skuteczne. Niemniej jednak w tym planie który masz teraz nie ma dużych zakresów w mc celowo. takich metod nie można stosować non stop bo to się niestety nie kończy happy endem. Okresowo - super rozwiązanie.