DT MissInvincible

eve dzięki, że Ci się chciało przeglądać


Hmmm
Poprawa pośladków na pewno, dlatego tyle ćwiczeń dodatkowych na nie zaproponowałam. Szczególnie chodzi mi o górną część pośladków, bo ta w ogóle nie rusza do przodu. Jeśli chodzi o nogi to wolałabym poprawić dwójki, szczególnie, że mam problem z ich pełnym zaangażowaniem w takich ćwiczeniach jak RDL. Czwórki szybko mi się pompują i też chciałabym się skupić na większym angażowaniu pośladków w przysiadach, wykrokach, bułgarach, bo tu czwórki robią prawie całą robotę.

Plecy - tak jak napisałaś - grubość - więc może trzeba by było jakieś ćwiczenia podmienić? Szerokość moim zdaniem poszła do przodu ostatnio. Podobnie jak prostowniki. Ale chociażby dół czworobocznego jest bardzo nijaki. Kaptury niestety widoczne, przy czym lewy większy od prawego, bo i lewy bark mam słabszy i widać kaptur za niego odwala część roboty.

Barki też szybko się pompują, więc 3 ćwiczenia na nie ukierunkowane wydają mi się optymalne. Może na tylny akton warto by było zwrócić większą uwagę.


Mogę podmienić wznosy tak jak piszesz na początku wrzuciłam je właśnie pod koniec ale potem jakoś tak pomyślałam, że to efektywne dla mnie ćwiczenie i żeby potraktować je bardziej priorytetowo i robić na mniejszym zmęczeniu.


A tak poza tym to chciałabym trochę zredukować
Ciężko jest zauważyć i cieszyć się z progresu kiedy wszystko jest przykryte.

Obfocę się prawdopodobnie w weekend (bo neutralnych fotek nie robiłam od czerwca) ale nie obiecuję, że wrzucę do dziennika, mogę się wstydzić

23/02/16
DT BTW 130/70/200


1, WL
WL sztangielkami : 15x10kg / 12x12kg / 10x14kg / 8x16kg / 6x18kg
15x20kg / 12x25kg / 10x30kg / 8x35kg / 6x40kg / 4x45kg
15x20kg / 12x25kg / 10x30kg / 8x35kg / 6x40kg / 4x45kg
15x20kg / 12x25kg / 10x30kg / 8x35kg / 6x40kg / 5x42,5kg
12x20kg / 10x27,5kg / 8x35kg / 6x40kg / 6x42,5
wyciskanie sztangielek na skosie --- 12x8kg / 10x10kg / 8x12kg / 8x14kg / 6x16kg / 5x16kg
12x20kg / 10x27,5kg / 8x35kg / 6x40kg / 5x42,5kg
12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 6x35kg / 5x40kg
12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 6x35kg / 5x37,5kg
2. Wyciskanie hantili na barki siedząc 4x8-10
9x10kg / 8x10kg / 7x10kg / 6x10kg
10x10kg / 8x10kg / 7x10kg / 6+2x10kg
10x10kg / 9x10kg / 7x10kg / 6+2 x 10kg
12x9kg / 10x9kg / 9x9kg / 7x9kg
10x9kg / 10x9kg / 8x10kg / 6x10kg
9kg x 9/8/8/7
10x8kg / 10x8kg / 9x9kg / 8x9kg
10x7kg / 10x7kg / 10x8kg / 10x8kg
7kg x 10/10/10/10
3. Rozpiętki na skosie 4x8-10
10x7kg / 10x7kg / 10x7kg / 9x7kg
10x8kg / 8x8kg / 7x8kg / 6x8kg
9x8kg / 8x8kg / 6x8kg / 6x8kg
10x7kg / 10x7kg / 9x7kg / 8x7kg
10x6kg / 10x7kg / 10x7kg / 10x7kg
6kg x 10/10/10/10
6kg x 10/10/10/10
10x6kg / 10x5kg/ 10x5kg/ 10x5kg
4. Unoszenie hantli bokiem 4x15
4kg x 20/15/15/14

4kg x 25/18/15/13
4kg x 25/20/16/13
4kg x 23/19/15/14
4kg x 21/20/15/15
4kg x 15/20/17/15
4kg x 15/15/15/15
4kg x 15/15/15/15
3kg x 15/15/15/15
5. Wznosy bokiem z linką wyciągu 3x15 bez przerw
1,5kg x 18/16/14
1,5kg x 17/15/13
1.5kg x 17/15/12
1.5kg x 17/16/15
1.5kg x 20/18/15
1.5kg x 15/15/15
1.5kg x 15/15/15
1.5kg x 15/15/15
6. Prostowanie ramion z linkami wyciągu 3x10-12
15x10,5kg / 12x10,5kg / 11x10,5kg
14x10,5kg / 12x10,5kg / 10x10,5kg
14x10,5kg / 11x10,5kg / 9x10,5kg
13x10,5kg / 11x10,5kg / 10x10,5kg
18x8kg / 12x10,5kg / 10x10,5kg
8kg x 15/14/12
12x8kg / 10x10,5kg / 9x10,5kg
7. Odwrotne pompki 3s
22/16/14
20/15/12
20/17/12
27/18/14
22/18/15
15/15/15
15/12/9
8. Wznosy prostych nóg w zwisie na drążku
3x10


Słaby trening, mało sił. Dużo ludków na siłowni, nie było wolnej ławki ze stojakiem stąd podmiana na wyciskanie sztangielek. Nie było potem wolnych 8kg dlatego regres w rozpiętkach - ale to nic bo 8kg i tak jest trochę za ciężkie. W wyciskaniu na barki jak zwykle niemoc, nie mogę więcej wycisnąć i koniec. No nie mogę Reszta jakoś tam poszła, no ale jak mówię - zdecydowanie nie mój dzień.


Miska:

1 929,3 kcal 127,3 g B 198,1 g W 69,7 g T

1. moje 2 ciastka owsiane, orzechy brazylijskie
2. pierś z kurczaka, bataty + brokuł, kalafior
3. pierś z kurczaka, bataty, daktyle + brokuł, kalafior
trening
4. jaja, owsiane, banan, jabłko, ananas, olej kokosowy, płatki kokosowe, whey

Miał być trening ale odpuściłam, bo trochę mnie w lędźwiach łupie (lekki dyskomfort, nie ma co bić na alarm) ale jak bym poszła na siłownię robić MC to by nie było zmiłuj i jeszcze bym przedobrzyła. I w ogóle w tym tygodniu dość słabo się czuję, ciągle mnie brzuch pobolewa. Już nie wspomnę, że wczoraj na szybko zrobiłam duży łyk 7up'a free i taki ból mnie złapał w klatce piersiowej, że mówię zaraz zejdę potem bolał mnie brzuch przez cały wieczór, także spotkała mnie natychmiastowa kara za picie syfu. Dostałam też znowu @ co mnie bardzo cieszy ale z drugiej strony come on teraz to już przesada, po 15 dniach cyklu jak się rozkręcił, to teraz przegina w drugą stronę

I robię sobie 3 dni wolnego, w sobotę ruszam z nowym planem
Może jeszcze jakieś małe świętowanie wleci, bo w końcu zmieniam pracę



Ps. ilomi - na początku pomyślałam, że napisałaś mi coś tak niecenzuralnego, że aż trzeba było to usunąć ale widzę, że chciałaś dzielić ze mną dziennik









Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2016-02-25 10:06:11

Przy rdl bardziej rozciągasz dwugłowe. Ja bardziej je czuję przy MC kiedy uginam trochę kolana i ruch do góry staram się inicjować z pośladków i właśnie dwugłowych - wtedy rzeczywiście czuję.
Co do silniejszych czworogłowych to niestety często się zdarza a wynika m.in. ze złych nawyków np. przy przysiadach. Sama mam ten problem - niby spinałam pośladki, ale jednak zawsze to przód uda miał większy udział w ćwiczeniu. Teraz mnie Wojtek trochę poustawiał to mam wrażenie, że różnica w odczuwaniu jest kolosalna.

Jak chcesz zwiększyć czucie pośladków i bardziej je ruszyć spróbuj może pobawić się tempem przy hip thrust wydłużając fazę negatywną albo utrzymując spięcie w szczycie ruchu.

Tylny akton mięśnia naramiennego jak najbardziej - są fajne ćwiczenia, które można robić na bramie i pracować (odwodzić) ramię pod różnymi kątami, albo chociażby face pull - tylko żebyś też nie przeładowała treningu.

A zdjęcia możesz na maila wysłać jeśli chcesz. Myślałaś już nad rozkładem btw?

Sugerowałabyś zamianę RDL na MC ? Tyle, że ja w MC w pierwszej kolejności czuję plecy a potem pośladki. Dwugłowe w znikomej mierze. Najbardziej jednak dostają przy izolowanych dlatego myślę czy by nie zrobić więcej serii w uginaniu leżąc? Pokombinować z tempem, przytrzymywać w spięciu, obecnie robię w tempie 1130. Albo zacząć od ciężkiej serii i regresować aż do upadłego ?

Co do przysiadów - chcę je wyczuć, robić atg na tyle, na ile mobilność pozwala, z lżejszym ciężarem ale kontrolować tempo i powinno wejść w pośladki. Bo tak jak mam w obecnym planie - przy ciężkich seriach już się tak nie skupiam na czuciu, co na tym, żeby po prostu udało się wstać, więc oczywiście czworogłowe odwalają największą robotę.

W Hip Thrust zrobię tak jak mówisz pośladków nie mam aż tak silnych i tu często podchodzę ambicjonalnie, dorzucam ciężaru i potem już technika leży i m.in. boli mnie lędźwiowy. Jak się zacznę zapędzać znowu to proszę mnie pacnąć dla opamiętania.

A na plecy jakieś ćwiczenia zamieniać czy nie? Myślałam czy by nie wpleść T-bar row, chyba że uważasz, że tak jak teraz jest okej.


Co do rozkładu:
Obecnie mam
dnt 130/70/150 i dt 130/70/200

Myślałam, żeby wyjść od 130/70/200 i 130/70/250
Chociaż nie wiem czy to nie za dużo, nigdy tyle nie jadłam

26/02/16
DNT


Offik, wieczór rozpustny, świętowałam zmianę pracy. Był to też pretekst żeby wybrać się na street food, na który miałam ochotę od dłuższego czasu. Wielki hangar, budki / vany z jedzeniem i piciem, kilka długich stołów i beczek ustawionych na środku, żadnej zastawy, tylko plastikowe kubki, sztućce, szary papier. Pełen luz, bez zobowiązań, totalnie mój klimat.
A jedzenie mmm, każdy wystawca miał w ofercie tylko po 3-4 dania ale za to wszystko robione na świeżo do zamówienia i dopracowane do granic możliwości.

A u mnie wleciały (na spółkę):

- pulled pork bun z colesławem i pizzerkinki (z mąki pszennej na zakwasie) z serem kozim, burakami i sosem balsamicznym była najlepsza
- i kulka lodów robinych na zamówienie przy użyciu ciekłego azotu , taki bajer smak mango z pistacjami, rumem i szafranem
- i piwsko

Ale reklamę walnęłam ale no co, no fajnie było.

27/02/16
DNT BTW 130/70/200
Dzień 1 / 137


Ekhmm no to zobaczymy co tu dobrego wyniknie i czy się wylaszczę do lata wyszło mi, że mam aż 137 dni także będzie wolno ale mam nadzieję skutecznie.
Niestety z wrażenia ani nie zrobiłam sobie zdjęć, ani się nie pomierzyłam Za tydzień.


Planowałam zacząć przykładnie, treningiem nóg, ale zachciało mi się kupować meble, więc w ramach treningu miałam przeprawę z szafkami z jednego końca miasta na drugi (samochodu nie posiadam). Nie było lekko, jakieś 400m od domu dopadł mnie taki kryzys, że myślałam, iż tego kawałka już nie dam rady przejść aż mi się siniaki na przedramionach porobiły


Dołożyłam do michy - powiem tak - jest na bogato.
Pierwszy raz tyle jem, niedługo się okaże czy nie przesadziłam.

I mam bardzo dużą fazę na ryż basmati, także może być go w najbliższym czasie całkiem sporo



+ ogórek zielony, sałata, pomidorki koktajlowe, papryka










Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2016-02-29 14:19:30

28/02/16
DT BTW 130/70/250
Dzień 2 / 137


Czwórki + pośladki

1. Hip Thrust 6x15 T3012
30 / 40 / 45 / 50 / 55 / 57,5
2. Przysiad 5x10 T3010
30 / 35 / 40 / 45 / 50
3. Bułgar 3x10
4kg x 10/10/10
4. Goblet 4x10
20kg x 10/10/10/10
5. Odwodzenie na maszynie 4x20
32kg x 20/20/20/20
6. Wznosy łydek na maszynie 3x15
52kg x 15/15/15


Zamotałam się przy zapisie tempa w hip thrust, 3s w dół 1s w górę i 2s ściśnięcia = T3012 jo ?

W przysiadzie zastanawiam się czy lepiej progresować z serii na serię czy jechać na ciężarze stałym. Tempa sobie z góry nie narzucałam ale jak co któreś powtórzenie liczyłam to wychodziło mi 3s, więc może tak zostanie na razie

Bułgarów nienawidzę, wstawiłam je do planu chyba za karę.

Reszta OK. Lekki niedosyt ale to chyba ze względu na niski poziom trudności na tych ciężarach. Kusi mnie dorzucenie suwnicy na koniec ale nie chcę zbytnio pompować czwórek więc trwa wewnętrzna kłotnia między chęcią dobicia się a celami.
Łydki to takie pitu pitu, już widzę jak mi się nie będzie chciało ich robić



+ sałata, pomidorki koktajlowe, ogórek świeży, kalafior











Goblet i wykonywany przeze mnie tylny przysiad są bardzo podobne - może jednak warto by było zamienić goblet na coś innego ?


Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2016-02-29 17:36:33

Możesz sobie ten goblet zamienić na coś. Zależy co tam w tych udach chcesz poprawić.