Dla 16 latkow

Michail efekty bylo widac odrazu . Tzn zakwasy na klacie od poniedzialku do soboty pozniej barkow i nog od srody do niedzieli i plecow praktyczie przez caly tydzien .
Zdziwilem sie jak cholera. Pozatym troche zroznicowalem ilosc ciezar.
Tzn pierwsza seria 15-20 druga i trzecia po 12 i 4 seria 8 samemu i jedno dwa powtorzenia z pomoca kolegi . Tak w kazdym cwiczeniu. Po 2 cwiczeniach na klate mialem dosyc a normalnie po 4cw x 3 serie dopiero bylem wyczerpany.

" Kazda szparka się śmieje kiedy warka sie leje "

elO , hO hO .. jak czytam te posty to zlewam sam z siebie powinni mnie wziąść w kaftan ja biore 32 kg na klate jeden raz zlewa zlewą ale mnie to bardzo nie cieszy . ale jakos sie wyrówna wczesniej czy pozneij do rowiesnikow
pozdro.

Trening czyni mistrza a wiara czyni cuda.;)

Radzyk spoko jest to zalezy ile czasu trenujesz ( moim zdaniem nie wszyscy do konca podaja prawdziwe dane ) ale nie wazne aha Patriot pochwal sie treningiem ( najlepiej przedstaw swoj plan treningowy tylko plis w miare dokladny z gory dzieki )tez bym z checia sprobowal skoro sa wyniki
pozdrowka for all

trzeba być twardkim a nie miętkim ;)

ja sie przyznam zle sklamalem ;P robie serie 48kg na barki a nie 50kg :P zaokraglilem :P omg. klamczuch jestem :P

Pozdrawiam
vipereq

Daniello ten nowy plan wg wskazowek michaila mam w glowie . Postaram sie go przepisac i wrzucic na forum.

" Kazda szparka się śmieje kiedy warka sie leje "

cos mi tu nie gra jezeli w moim wieku niby ktos wyciska ponad 100 i to duzo skoro znam wiele osob 18 letnich nawet ktorzy cwicza po 1,5 roku i nie wycisna 115 po drugie po profilu mozna sie mniej wiecej zorientowac ile kto wycisnie nie wiem czy boicie sie przyznac ze naprawde bierzeciez zalozmy 50 kg ?? to zaden wstyd to i tak sporo jak na wiek 15-16 lat ( sorki jezeli kogos urazilem narazie to napisalem tylko tak sobie ) zeby uswiadomic ewentualnie kogos
pozdrowka for all

trzeba być twardkim a nie miętkim ;)

Patriot bylo by super z Twojej strony jakbys rzucil ten planik na forum bede bardzo wdzieczny
pozdro for all

trzeba być twardkim a nie miętkim ;)

P.O.N.I.E.D.Z.I.A.L.E.K
Klatka
(1)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15-,18 ,12 ,12 ,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) 15,12,10,8
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %)

(2)
1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,8
2.Pompki na poreczach 4x15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem)
3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem)



S.R.O.D.A
Biceps:
(1)
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac , 12,12,10,7-8
2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 15,12,12,10

1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta na modlitewniku , 12,12,10,7-8
2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 15,12,12,10
Bary:
Wyciskanie sztangi zza karku (musisz opuscic jak najnizej) 15.12.8
Unoszenie hantelek bokiem 12.12.8
Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi (badz unoszenie sztngi/hantelek do szyi wzdloz tulowia) 12.12.8
Unoszenie hantelek do wyprostu rak przed siebie 12.12.10


Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 20.15,10
2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10
3 Prostowanie nog na maszynie 15.15.10
4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10
Brzuch
1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3x15
2 Brzuszki na maszynie 3x15



P.I.A.T.E.K
Plecy:
1.martwy ciag ze sztanga 15.15.12.12
2.Wioslowanie sztanga 15,12,12,10
3.Podciaganie na drazku nachwytem 14.12.10.10 (tak wyszlo z sila ze teraz akurat idealnie mi pasuje przedtem na maszynie robilem)


1 Martwy ciag ze sztangielkami 15.15.12.10
2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15.12.12.10
3 Wioslowanie hantelkami 15.12.12.8


Triceps:
1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.8
2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 15.12.10.8

1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (oczywiscie npoprzez prostowanie tak zeby lokcie bylky nieruchome) 15.12.12.10
2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 15.12.12.10


Michail jak masz czas to przejzyj ten pla i ewentualnie skoryguj. Pisany na goraca wiec moga byc jakies bledy .


" Kazda szparka się śmieje kiedy warka sie leje "

A możecie mi powiedzieć coś więcej o waszym wyciskaniu?
Bo ja biorę duży gryf(on chyba waży z 15 kg!)+ 2*5 kg i robie 14x11
a nie ćwicze na większym ciężarze bo mójemu bratu spadła sztanga i sobie złamał obojczyk i się troche boje. Na jakich ciężarach wy ćwiczycie?

No to masz ostrego brata. Jak moze sztanga na obojczyk spasc nie moge sobie tego wyobrazic . A przy ciezaze takim zebys zrobil 8 ruchow to jest wszystko bezpiecznie pod waruniem ze masz przynajmniej minimalne pojecie o tym i kogos do asekuracji

" Kazda szparka się śmieje kiedy warka sie leje "