Nowy Plan 12 tygodni
Cel 1: Hipertrofia lower body focused
Cel 2: Poprawienie pierwszej części fazy koncentrycznej w MC / ”off the ground”
Trening Tydzień 1-6
Trening A
1. McGill Big 3 x1
1a. Bird dog x8
1b. Side plank 45s
1c. Modified curl up x10
2. Przysiad tylny 10/8/8/8/6/6/12
3. Low pause MC 8/8/6/6
4. Band side walks 2x50
5. Wyciskanie sztangielek na skosie neutralnie 10/8/8/8/6
6. Wyciskanie sztangielki zza karku 3x10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3x10
Trening B
1. Podciąganie nachwytem 3x
2. HT 10/8/8/8/6/6
3. Pendlay row 3x8
4. Odwodzenie nóg na maszynie 10/16/24
5. Squat bouncer 2x30
6. Wyciskanie sztangielek na ławce pionowo 10/8/12/16
7. Y raise 3x10
8. Częściowe wznosy sztangielki w pochyleniu tułowia 8/10/12
Trening C
1. McGill Big 3 x1
1a. Bird dog
1b. Side plank
1c. Modified curl up
2. MC klasyczny 8/8/6/6/6/12
3. HT 3x12
4. Bułgary 8/6/12
5. Uginanie nóg leżąc na maszynie 8/10/12/16
6. Band side lying clam 2x15
Trening D
1. Podciąganie podchwytem 3x
2. Front squats 8/8/8/8/12
3. Wznosy z opadu 3x20
4. Band seated abduction 2x45
5.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10
6. Przyciąganie drążka wąsko do brzucha 10/12/16
+brzuch tam gdzie będzie więcej czasu na trening
Trening Tydzień 7-12
Trening A
1. McGill Big 3 x1
1a. Bird dog x8
1b. Side plank 45s
1c. Modified curl up x10
2. Przysiad tylny 10/8/6/6/3/3/3
3. MC z deficytu 8/8/6/6
4. Band side walks 2x50
5. Wyciskanie sztangielek na skosie klasycznie 10/8/8/8/6
6. Mouth crushers 10/8/8/12
7. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10
Trening B
1. Podciąganie nachwytem 3x
2. HT 10/8/8/8/6/6/3
3. KB heavy vertical jumps 3x5
4. Odwodzenie nóg na maszynie 10/16/max
5. GB feet elevated 2x30
6. Wyciskanie sztangielek na ławce pionowo 10/8/12/16
7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x10
8. Częściowe wznosy sztangielki w pochyleniu tułowia 8/10/12
Trening C
1. McGill Big 3 x1
1a. Bird dog
1b. Side plank
1c. Modified curl up
2. MC klasyczny 8/6/6/3/3/3
3. HT z gumą 3x12
4. Bułgary 8/6/8/12
5. Uginanie nóg leżąc na maszynie 8/10/12/16
6. Band side lying clam 2x15
Trening D
1. Podciąganie podchwytem 3x
2. Front squats 8/8/6/6/3
3. Odwrotne wypychanie nóg na smithie 10/12/16
4. Band seated abduction 2x45
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3x10
6. Ściąganie sznura do brzucha (narciarz) 3x12
+brzuch
Tydzień 13
Deload.
Komentarze i sugestie jak zawsze miłe widziane. Dzisiaj zaczynam.
Zmieniony przez - missInvincible w dniu 13/01/2020 11:52:23